Talvipolkujuoksu:miten selvitä mudasta, lumesta, jäästä ja muusta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Harjoitteletpa ultramaratonia varten tai haluat vain nauttia poluista sesongin ulkopuolella, on korvaamatonta pystyä selviytymään kylmistä olosuhteista ja maastoista, kuten jäästä, lumesta ja mudasta. Tässä muutamia vinkkejä, jotka kannattaa tietää ennen kuin ryhdyt talvipolkujuoksuun.

Talvipolku mudassa

Mudassa juokseminen voi aiheuttaa epämiellyttäviä haasteita. Paksua mutaa voi pakata kenkien pohjaan, mikä lisää tonnin ylimääräistä painoa. Taivutettu pohja tarkoittaa myös huomattavaa pidon menetystä. Lopuksi, kun väsyt, mudan läpi ruoppaus voi johtaa lihasjännityksiin, kramppeihin ja vetoihin, sillä mudan tahmeus saa sinut kulkemaan eri tavalla ja rasittamaan väsyneitä ja elektrolyyttivajautuneita lihaksia.

Vauhtisi ja askeleesi hidastuvat ja muuttuvat mudassa. Valmistaudu olemaan nelijalkain mutaisessa rinteessä, tarvittaessa käyttämällä käsiäsi pidon saamiseksi. Yritä tallata pois niin paljon mutaa kuin mahdollista tai pyyhkiä kiveltä mitä voit. Monissa maastojuoksukengissä on itsepuhdistuvat pohjat, mikä tekee niistä tehokkaampia poistamaan mutaa kuin maantiekengät. Jotkut polkukengät kuitenkin itse asiassa pitävät mudassa kiinni ulkopohjan kuviosta, korvakkeiden syvyydestä ja tietystä mutatyypistä riippuen. Tietty savi tarttuu mihin tahansa kenkään pohjan pinnasta riippumatta. Kun ostat kenkiäsi, kannattaa tiedustella erityisesti niiden eri ominaisuuksia varmistaaksesi, että saat mitä haluat.

Likaantuminen on osa maastoajoa. Ota se haltuun jos voit. North Facen mestaruuskilpailut vuonna 2012 osoittautuivat eeppisten mittasuhteiden mutakulhoksi. Jotkut juoksijat hävisivät sen kokonaan. Kun katsoi heidän rynnähtävän kurssin läpi, voit nähdä, että heillä ei ollut motivaatiota, ei vauhtia. Heille kurssi oli surkea ja jatkui ikuisesti. Toiset kuitenkin juoksivat sen läpi kuin lapset, jotka leikkivät mutalätäköissä, syleilivät sitä ja pitivät hauskaa sen kanssa. Samat olosuhteet, erilainen asenne – ja todennäköisesti myös erilainen lopputulos. Kyllä, muta voi olla turhauttavaa, mutta positiivisella mielellä pysyt läpi kurssin paremmin ja todennäköisesti nopeammin. Muista, että se on vain yksi muuttuja esteenä! Tiet ovat ennakoitavissa. Siksi rakastamme polkuja, eikö niin?

Jäällä juokseva talvipolku

Parhaat ratkaisut jäisiin olosuhteisiin ovat naulat, jotka ovat ulkopohjiin kiinnitettäviä ruuveja, kovametallipiikalliset polkukengät ja MICROspikes, irrotettavat, jäässä pureutuvat minihaarat. Suosin MICROspikejä, koska ne voidaan nopeasti liu'uttaa kengän päälle, kun olosuhteet muuttuvat vaikeiksi, ja sitten helposti irrottaa, kun olet kiinteämmällä alustalla, ja ne ovat myös kevyitä, tehokkaita ja melko helppoja kuljettaa. On muitakin vetolaitteita, kuten jousijärjestelmään perustuvat vetokiinnikkeet hampaiden sijaan, jotka sopivat kävelyyn ja patikointiin. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita juoksemisessa, koska jousi voi napsahtaa suuremman painon ja iskun vaikutuksesta.

Hyvä tekniikka jäällä sisältää keskittymisen; ottamalla lyhyempiä, nopeampia ja kevyempiä askeleita leveämmällä asennolla paremman tasapainon saavuttamiseksi; pidä kätesi mahdollisimman vapaana; ja hidastaa vauhtiasi olosuhteiden mukaan.

Lumi juokseva talvipolku

Ensimmäinen asia, joka tulee muistaa lumesta, on, että sillä on monia erilaisia ​​persoonallisuuksia. Se voi olla pehmeää ja jauhemaista, raskasta ja märkää tai kovaa pakattua, ja jokainen tyyppi aiheuttaa oman mahdollisen vaaransa. Talvisella säällä juokseminen tarkoittaa, että voit nauttia helposta päivästä, esimerkiksi liukua alas huipulta ja seuraavaksi tiedät olevasi kivikovalla jäällä! Tämä äkillinen muutos on vaarallinen tilanne, joten ole tietoinen siitä, mitä olet ajamassa, ja pysy valppaana lämpötilan ja maaston muutoksien suhteen.

Kun lähdet ulos lumessa, pysy suojassa sääolosuhteilta mahdollisimman hyvin. Kylmä ja sen uhkaavampi rikoskumppani, paleltuma, voivat lopettaa juoksun nopeasti. Pysyminen suojattuna tarkoittaa täydellistä peittoa jaloistasi ylöspäin. On yleistä murtautua läpi vanhemman lumen ylemmän kuoren vain painaaksesi säärisi kovaan pintaan ja leikkaamalla itsesi. Tämän vuoksi caprit eivät ole viisas valinta, kun reitti todennäköisesti ylittää lumikenttien; käytä sen sijaan sukkahousuja tai housuja. Käytä myös korkeampia sukkia, jotka voivat mennä sukkahousujen päälle tai alle ja tarjota kipeästi kaivattua eristystä nilkoissasi, joissa hankaus, altistuminen ja paleltuma ovat yleisiä. Lisäksi varvassukat ovat mahdollisesti vaarallinen valinta kylmässä; parempi ottaa huomioon ryhmittyneiden varpaiden luoma lämpö. Käytä villaa ja teknisiä materiaaleja, älä puuvillaa, joka viilentää, kun se kastuu.

Kenkien osalta tavalliset kengät ja villaiset tai ainakin imevät sukat ovat luultavasti kaikki mitä tarvitset, etenkin kuivalla, kevyellä lumella. Raskaassa, märässä lumessa Gore-Tex-kengät voivat tarjota vedenpitävän suojan, mutta ne voivat myös vangita vettä sisälle lisäämällä painoa ja luoden epämiellyttävän tunteen sekä lisäämällä rakkuloita. Mitä tulee ulkopohjaan, jotkut kumit ovat parempia kuin toiset lumessa. Jos juokset paljon lumessa, tärkeintä on etsiä aggressiivinen kulutuspinta; tämä auttaa lisäämään luottamusta ja pitämään sinut pystyssä.

Tykkään pukeutua kerroksittain, kuten pitkähihainen paita yhdistettynä liiviin, joka peittää sydämeni, mutta sallii käsivarsien rajoittamattoman liikkeen. Pidän todella villapaidoista, jotka ovat loistavia eristeitä; Villa on luonnonkuitu ja lämmin vaihtoehto, joka myös siirtää kosteutta hyvin lämpötilan noustessa. Nykyään teknisten materiaalien kehityksen myötä voit päästä eroon itsenäisestä kappaleesta enemmän kuin ennen, mikä säästää sinua useiden kerrosten tarpeesta ja sinulla on kasa ylimääräisiä vaatteita, joita voit käsitellä lämmittäessäsi.

Hattu on pakollinen:se peittää korvasi, paleltumaherkän alueen, ja estää sinua menettämästä lämpöä pään kautta. Käsineet tai lapaset ovat myös välttämättömiä. Käsineet ovat käytännöllinen valinta, koska niiden avulla voit solmia kengät, päästä vetoketjullisiin taskuihin, säätää ääntä ja niin edelleen. Lapaset yhdistävät kuitenkin koko kätesi lämmön ja ovat parempi valinta, jos olet huolissasi paleltumasta. Onneksi on olemassa avokäsineitä, jotka tuovat käsineen kätevyyttä lapasen lämmöllä, loistavana hybridivaihtoehtona.

Lämpimänä pysyminen kylmillä talvilenkeillä

• Valmistaudu kaikella, mitä tarvitset, käyttämällä pudotuspusseja tai kerrostamalla niitä henkilökohtaisesti, kuten on käytännöllistä.
• Kerrokseen pukeutuminen on tärkeää. Nykyään tekniset materiaalit ja vaatteet ovat niin ohuita ja kevyitä, että ei ole mitään tekosyytä olla kantamatta niitä mukanasi, jos tiedät saatavasi kohdata kylmyys. Pohkeen tai käsivarren hihat ovat loistava vaihtoehto lisälämpöä varten, ja ne on helppo poistaa.
• Kuivuminen voi johtaa liian kylmään, joten pysy nesteytyksestäsi huolella.
• Varmista, että saat lämpimiä nesteitä sydämesi lämmittämiseksi. Monilla avustusasemilla on saatavilla keittoa tai kaurapuuroa.
• Varmista, että sinulla on hatut, hanskat ja ylimääräiset sukat (villa). Vaikka käyttämiäsi sukkia ei tarvitsisi vaihtaa, ylimääräisistä sukkista tulee käteviä rukkasia, jos tarvitset niitä.
• Tee due diligence:missä vaiheessa kilpailua saatat tarvita esineitä, kuten hatun tai parkan? Suunnittele sen mukaan.
• Älä koskaan aliarvioi öisiä lämpötilavaihteluita, etenkään korkeudessa. Myös, jos joudut kävelemään tai pysähtymään, silloin sinulla on kylmintä. Juoksun aikana synnyttämäsi lämpö häviää ja voit mennä hypotermiseen tilaan, varsinkin jos pohjakerrokset ovat kostuneet hiesta. Joten jos kohtaat suuria lämpötilan laskuja, varmista, että jatkat liikkumista lämmön tuottamiseksi ja jopa korostat liikkeitä enemmän kuin muuten tekisit.

Mitä tietää hypotermiasta

Hypotermia syntyy, kun kehon sisälämpötila laskee niin alhaiseksi, että keho menettää kykynsä hallita lämpötilaansa. Se johtuu yleensä ulkoisista olosuhteista, kuten ulkolämpötilan laskusta yhdistettynä riittämättömiin vaatteisiin tai kerroksiin, ja voi sitten pahentua, jos et saa tarpeeksi nesteitä tai ravintoa sen torjumiseksi.

Kun lämpötila laskee, tarvitset enemmän kaloreita pysyäksesi lämpimänä. Sinun on siis lisättävä polttoainetta ylemmälle mitä tarvitset yksinkertaisesti päästäksesi kilometrien läpi; sinun on myös polttoainetta täyttääksesi ympäristösi vaatimukset. Asiaa pahentaa vielä se, että jos vauhtisi laskee tai pysähdyt huoltoasemalle, lakkaat tuottamasta lämpöä juoksemisesta juuri silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Vaikka hypotermiseen tilaan pääseminen vie aikaa, oireet voivat ilmaantua nopeasti. Niihin kuuluvat hallitsematon vapina, raajojen tunnottomuus, ytimeen asti ulottuva kylmän tunne, siniset huulet ja tärisevät hampaat.

Tiedä missä aiot juosta ja mahdolliset äärimmäisyydet. Jos tiedät olevasi korkeilla huipuilla, korkeudessa, alttiilla, tuulisilla alueilla ja tietyntyyppisissä sääolosuhteissa, varaudu vaatteiden kanssa, joko pakkauksessasi, jätettynä sopivaan pudotuspussiin tai miehistösi hallussa. Olen nähnyt sään muuttuvan hetkessä kisoissa. Leadvillessä, joka tapahtuu elokuussa, saatat löytää itsesi seulomassa lunta Hope Passin huipulla; valmistautumattomalle juoksijalle tämä voi vaimentaa sydämellisimmätkin tavoitteet.

Yksi ensimmäisistä 100 maileistani oli Iditasport Alaskassa. Tämä kilpailu ajetaan kuuluisaa Iditarod-polkua sekä jäätyneitä järviä ja puroja pitkin. Helmikuun puolivälin pimeydessä sinun on navigoitava lumikoneilla ja mushing koiravaljakoilla sekä lumi- ja pakkaslämpötiloissa. Olin johtanut suurimman osan kilpailusta toisen kilpailijan kanssa, kun asiat kääntyivät huonompaan suuntaan. Menin pitkälle venyttelylle ilman vettä, kun nestepakkaukseni tukkeutui elektrolyyttijuomajauheesta. Vaikka olin ryhtynyt tarvittaviin varotoimiin varmistaakseni, että minulla oli eristetty letku, lisäsin hätäisesti (ja vahingossa) seoksen ensin vedeni sijaan; tämä tukosi vesivarannon työntämällä seoksen putkeen.

Koska pelkäsin eksyväni, päätin pysyä lähellä edessäni olevaa juoksijaa sen sijaan, että kestäisin aikaa pysähtyäkseni ja korjaamaan rakkoni. Haluaisin sanoa, että se oli ainoa virheeni, mutta valitettavasti sekä tuo juoksija että minä eksyimme myöhemmin juuri silloin, kun minulla ei ollut varaa enempään elementteihin. Loukkaantuvan loukkaantumisen lisäämiseksi juoksimme jään yläpuolelle kertyneen epävakaan jään päällä ja kastelimme kenkiämme ja housujamme. Resepti katastrofiin? Lyön vetoa. Ilman vettä, ilman riittävästi kaloreita eksymisen kompensoimiseksi, ja nyt hypoterminen, menin kisan johtajuudesta tuskin maaliin seuraavana päivänä, kun olin viettänyt noin 5 tuntia lämmittävässä mökissä.

Hyvä uutinen on, että huoltoasemilla on yleensä lämpimiä nesteitä ja usein lämmönlähde, kuten takka tai lämmitin. Jos et ole valmis, varo. Sinut voidaan poistaa kilpasta hypotermian vuoksi, ja aivan oikein, koska siitä voi tulla vakava terveysongelma, jos sitä ei pidätetä.

Muokattu kohteesta Hal Koernerin kenttäopas ultrajuoksuun VeloPressin luvalla. Esikatsele Halin kirjaa osoitteessa Velopress.com/hal.

[Talvipolkujuoksu:miten selvitä mudasta, lumesta, jäästä ja muusta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053972.html ]