5 askelta täydelliseen juoksumuotoon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Katso triathlonin vakioharjoittelusuunnitelmaa, niin näet paljon nopeuteen ja kestävyyteen keskittyviä juoksuja, mutta harvoja – jos ollenkaan – tekniikalle omistettuja harjoituksia. Se on valtava virhe, sanoo Amy Harrison, OhioHealth Sports Medicinen urheiluvalmentaja ja suorituskoordinaattori.

"Hyvä muoto pitää sinut juoksemassa terveenä", Harrison sanoo. "Kaikki keskittyvät suorituskykyyn terveenä pysymisen sijaan, mutta et voi suoriutua hyvin, jos et pääse lähtöviivalle."

Tämä pätee erityisesti triathlonin harrastajiin, jotka näkevät usein muodon hajoamisen siirtyessään pyörästä juoksuun. Australialaisten tutkijoiden vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan puolet triathloneista muuttavat normaalia juoksumekaniikkaa pyörällä ajon jälkeen. Nämä muutokset vähentävät juoksutaloudellisuutta, hidastavat ajoaikoja ja luovat alustan loukkaantumiselle. Useimmat triathlonistit eivät ymmärrä näiden muutosten tapahtuvan, joten he jatkavat juoksemista samalla tavalla kuin aina ennenkin, ajatellen tekniikkaa.

Terveyden ja suorituskyvyn maksimoimiseksi on tärkeää keskittyä juoksumuodon perusrakennuspalikoihin. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy uudistaa juoksutapasi kokonaan, Harrison sanoo. Sen sijaan kyse on yhden juoksumuodon pienen elementin parantamisesta kerrallaan. Harrison ehdottaa juoksumuodon "tikkaita" seuraamista, ensimmäisen taidon hallitsemista ennen kuin siirryt seuraavaan.

Juokse taitotikkaat

Vaihe 1:Jalkaisku
"Iskitpä sitten jalkaterän keskiosaa tai kantapäätä, jalkasi tulee laskeutua lähelle painopistettäsi", Harrison sanoo. "Jalkasi tulee koskettaa maata suoraan allasi, ei ulospäin edestä." Pyri tietoisesti tällä laskeutumisvyöhykkeellä kaikilla juoksuilla – muuttuuko jalkaiskusi, kun juokset pois pyörältä? Milloin nopeuttaa tai hidastaa? kukkuloilla? Milloin väsynyt? Säädä vastaavasti.

Vaihe 2:Joustavuus
"Juoksumuotoa rajoittaa enimmäkseen käytettävissä oleva liikerata", Harrison sanoo. "Jos lisäät liikealuettasi, parannat muotoasi." Esimerkiksi pohkeiden kireys rajoittaa työntövoimaa eteenpäin työnnössä; kireät reisilihakset lisäävät polvinivelen rasitusta. Harrison neuvoo juoksijoita ottamaan asteittain käyttöön pohkeiden, lonkkakoukistajien, takareisilihasten ja piriformis-lihasten venyttelyn kahdesti päivässä.

Vaihe 3:lonkan vakaus
Aerobisen kestävyyden kehittäminen merkitsee hyvin vähän, jos kroppa ei kestä kilometrien yli. Jos huomaat kipuja ja kipuja pitkien juoksujen jälkimmäisellä puoliskolla, se johtuu todennäköisesti siitä, että muotosi on hajoamassa. Lonkkasieppaajan heikkous saa vastakkaisen lonkan putoamaan tai pyörimään sisäisesti, mikä hukkaa energiaa heikentää juoksutehokkuutta ja lisää stressiä lantioissa ja polvissa. Voit joskus nähdä tämän lonkan pudotuksen kisakuvissa tai videoanalyysissä kävelystäsi. Juoksessa kiinnitä huomiota siihen, mihin jalkasi laskeutuu. Ylitätkö vartalosi keskilinjan – eli kun juokset maalatulla viivalla tien varrella, osuvatko jalkasi linjaan vai ylittävätkö sen? Se on merkki lonkan sieppaajan heikkoudesta. "Ydinvakaajan, lonkkasippaajien ja lonkan ojentajaisten vahvistaminen auttaa sinua säilyttämään vartalon ja lantion asennon, etenkin juoksujen myöhässä", Harrison sanoo.

Vaihe 4:Hartiat, kädet ja kädet
Usko tai älä, jännitys hartioissa, käsivarsissa ja käsissä voi vaikuttaa suoraan juoksusuorituksiin. Et ehkä huomaa sitä, mutta ajan myötä jännittyneet olkapäät voivat hiipiä olkapäivystykseen, jolloin kätesi heiluvat sivulta toiselle. Tämä tehoton juoksumuoto tuhlaa energiaa, aiheuttaa väsymystä ja saa sinut menemään huonoon juoksumuotoon. Pidä jännitys loitolla tarkistamalla kireys mailin välein – ovatko hartiat rentoina? Ovatko kädet lantion tasolla? Ovatko kyynärpäät koukussa rennosti 90 asteen kulmassa kädet heiluvat sivuillasi? Jos ei, ravista nopeasti käsiä ja käsivarsia nollataksesi.

Vaihe 5:Poljinnopeus
Kun olet oppinut yllä olevat taidot, on aika keskittyä poljinnopeudeen eli siihen, kuinka monta askelta otat minuutissa. "Suosittelen poljinnopeusharjoituksia, pyöräilysprinttejä ja/tai poljinnopeussovellusta kaikille, joiden poljinnopeus on alle 160", Harrison sanoo. "Padijuuden parantaminen korjaa monia muita tekniikkaongelmia, kuten liikatyöskentelyä."

Älä yritä korjata poljinnopeuttasi yön yli. Sen sijaan Harrison ehdottaa 10 prosentin lisäystä. Toisin sanoen, jos poljinnopeus on 140 askelta minuutissa, keskity lisäämään poljinnopeusasi 14 lisäaskelella minuutissa tai 154:llä. Sovellukset, kuten Running Cadence, auttavat sinua pitämään poljinnopeuden tahdissa, kunnes uusi poljinnopeus tulee toiseksi luonnoksi.

AIHEUTTAA:Ennen kuin juokse enemmän, juokse ensin paremmin

[5 askelta täydelliseen juoksumuotoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053449.html ]