4 jooga-asentoa, jotka on suunniteltu lisäämään ilmailua

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kokeiltujen joogaasentojen perusteella nämä neljä liikettä on muokattu kohdistumaan triathlonistien tiukimpiin kohtiin:reidet, neloset, lonkan koukistajat (iliopsoas), hartiat, selkä ja pakaralihakset – mukaan lukien mahdollisesti ongelmallinen piriformis. Suorita ne päivittäin pitäen jokaista venytystä vähintään 60 sekunnin ajan. Rentoudu sisään, poistu asteittain ja hengitä hitaasti nenäsi kautta.

1. Foam Aero Bar Lunge

Kohteet: Yläneloset, lonkkakoukuttajat ja adduktorit

Menetelmä: Jos sinulla ei ole kahta jooga-/Pilates-vaahtomuovitiiliä, pino kirjoja kummankin kyynärvarren alle riittää. Nosta oikea jalkasi neljästä kädestä ylös oikean kätesi ulkopuolelle. Aseta tiilet käsivarsien alle ja laske lantiosi syöksylle. Kokeile tiilien korkeutta (sivulla tai tasaisesti) tai – jos joustavuus sallii – poista tiilet kokonaan.

2. Ultimate Glute Stretch (kallistuksella)

Kohteet: Gluteus maximus ja piriformis

Menetelmä: Makaa selällesi jalat koukussa. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle. Anna oikean polvisi pudota sivulle. Pidä kiinni vasemman säären edestä tai reiden takaa ja vedä molemmat jalat itseäsi kohti. Kallista hieman vasemmalle ja halaa jalkoja lähemmäs. Irvistys osoittaa, että olet löytänyt piriformiksesi.

3. Front Crawl Pidennin

Kohteet: Selän ojentajat, olkapäät ja nilkan etulihakset

Menetelmä: Istu neljästä kädestä takaisin kantapäällesi. Ryömiä kätesi mahdollisimman kauas ja koukkuun peukalot. Syventääksesi venytystä nojaa kauemmaksi käsistäsi. Sivulle venyvässä versiossa ryömi käsiäsi ensin oikealle ja sitten vasemmalle ja pidä tauko 20 sekuntia kummallakin puolella.

4. Keskimatkan selkä/reisinauhakorjaus

Kohteet: Selän ojentajat, olkapäät ja reisilihakset

Menetelmä: Aseta toinen käsi istuimelle ja toinen ohjaustankoon ja kävele sitten taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorat ja vartalosi laskeutuu suorakulmaiseen muotoon. Hengitä syvään ja paina rintakehäsi alas jokaisella uloshengityksellä. Tämä venytys voidaan kopioida kotona, kädet seinällä tai keittiön työtason päällä.

Lexie Williamson on joogaurheilutieteen ja British Wheel of Yoga -ohjaaja, Yoga for Runners-, Yoga for Cyclists- ja The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing) kirjoittaja ja toivoton pyöräilijä.

LIITTYVÄT:5 jooga-asentoa triathlonisteille

[4 jooga-asentoa, jotka on suunniteltu lisäämään ilmailua: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053372.html ]