Kuinka erota huonoista tavoista ja muodostaa hyviä tapoja

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tekemisen taidon hallitsemiseksi sinun on luotava aivoihin tottumuksia ja rutiineja, jotka ovat suhteellisen vastustuskykyisiä vinkuvalle simpanssille ja professori-aivojen halvaantuneelle analyysille. Jotta rutiinista tulisi automaattinen, meidän on suunniteltava se niin tietoisella ja harkitulla tarkkuudella, että se on valmis toimimaan automaattiohjauksella.

Tässä ovat vaiheittaiset ohjeet.

Vaihe 1:Opi malli ja murta koodi

Kaikki tavat noudattavat hyvin ennustettavia ja loogisia kaavoja. Ne koostuvat "neurologisesta silmukasta", joka tieteellisesti puhuu aivojen ja kehon tapahtumien ennustettavasta mallista, joka toimii autopilotilla. Silmukka koostuu kolmesta tärkeästä elementistä:laukaisu, rituaali ja palkinto. Jos haluat murtaa, muokata tai rakentaa tapoja, sinun on ensin selvitettävä, mikä elementti aiheuttaa eniten ongelmia (se voi olla kaikki kolme!).

Liipaisin. Tapahtuma, joka saa aivot aloittamaan tavan, kuten herätyskellon soiminen, jos sinun täytyy nousta sängystä aikaisin. Se on tavan aloituspistooli. Jos haluat aloittaa uuden toiminnan, sinun on usein valittava sen käynnistin.

Rituaali. Varsinainen toiminta, jonka haluat aloittaa, joka sisältää ajoituksen ja vaiheittaiset ohjeet sen tapahtumisesta. Esimerkiksi, jos halutaan tehdä enemmän venyttelyä ja rullailua, rituaali voi alkaa olemalla oikeissa vaatteissa, tarvittavat varusteet käsillä, riittävästi tilaa ja aikaa sekä tietää mitä harjoituksia tehdä.

Palkinto. Tunne, jonka saat, kun olet tehnyt tai teet käyttäytymisen. Uudessa käyttäytymisessä, joka ei ole itsessään miellyttävää, saatat joutua yhdistämään erillisen palkkion (jotain, joka antaa dopamiinisuihkun) uuteen käyttäytymiseen, jotta voit silti tuntea olosi hyväksi suorituksen jälkeen. Huonoista tavoista palkinto on se, joka lopettaa himon. Se voi olla intensiivinen nautinto, jonka saat syömällä suklaata tai unohtaa tilapäisesti olevansa yksinäinen, kun juot viinaa.

Entinen tutkimusyhteistyökumppanini Stanfordin yliopistossa, pieni tottumusguru tohtori B. J. Fogg, koulutti itsensä tekemään 10 punnerrusta joka kerta, kun hän huuhteli WC:n. Hän kehitti suurta ylävartalovoimaa käyttämällä tätä yksinkertaista temppua. Se on nerokasta laukaisimien käyttöä. Kun ajattelet käyttäytymistä, jota haluat muuttaa, yritä olla mahdollisimman tarkka. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit vain "harjoittele enemmän", voit sanoa:"Nouse kello 5.00 maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina juoksemaan 45 minuuttia ennen työtä." Osta The Brave Athlete ja kehitä hyviä tapoja luvun 4 harjoituksen 1 avulla:Tavoitteiden asettaminen ei ole sinun ongelmasi.

Vaihe 2:Tee vesitiivis rituaali

Rituaali on käyttäytymisvaiheiden sarja, jota tarvitset tavan luomiseksi. Sinun on tiedettävä tarkalleen, miten se kehittyy sinulle, ja tämä vaatii jonkin verran omakokeilua. Jos yrität aloittaa uuden tavan, sinun tulee suunnitella rituaali niin, että sillä on hyvät mahdollisuudet muuttua automaattiseksi. Jos se on liian monimutkaista tai vaatii paljon ajattelua, sillä ei ole paljon mahdollisuuksia. Jos esimerkiksi haluat mennä ulos lenkille kolmena aamuna viikossa ennen töitä, voit suunnitella rutiinin seuraavasti:

1. Asettele juoksuvaatteet edellisenä iltana.
2. Vaihda juoksuvaatteet heti sängystä noustessa.
3. Pissa tai kakka.
4. Juo yksi espresso ja syö puolikas banaani.
5. Nyötä kengät ja visualisoi samalla juoksureitti.
6. Poistu kotoa tasan klo 6.15!

Jos sinun on kaivettava pyykistä puhtaita shortseja tai yrittää vastata sähköposteihin etukäteen, se ei käy automaattisesti. Lukitse se rituaali! Jos yrität rikkoa huonoa tapaa, sinun on purettava toimintamalli, joka johtaa sinut sinne. Esimerkiksi iltapalan humalarituaalisi voi sisältää nousemisen sohvalta, kävelemisen ruokakomeroin ja sen avaamisen, syömisen etsimisen ja sitten takaisin sohvalle makuulle herkkujen kanssa. Haluat ehkä pyytää kumppaniasi tai puolisoasi auttamaan sinua rituaalisi paljastamisessa. Loppujen lopuksi monet rutiinit ovat alitajuisia, etkä ehkä edes tiedä tekeväsi niitä. Muista, että yrität tehdä rituaalista tietoisen (harjoitus 2, jonka löydät kirjan The Brave Athlete luvusta 4 ).

Vaihe 3:Tunne palkinnot, jotka toimivat ja eivät toimi sinulle

Joillekin ihmisille palkkio on tavan takana oleva voima. Olemme jo todenneet, että voimakkaat välittäjäaineet aiheuttavat kemiallisen reaktion palkitsemaan rituaalin ja lisäämään mielihyvää (dopamiini) ja/tai onnen ja positiivisen mielialan tunteita (serotoniini). Kuitenkin myös muut välittäjäaineet voivat olla mukana, kuten endorfiinit (jotka vähentävät stressiä ja lievittävät kipua) tai oksitosiini (joka lisää luottamusta ja läheisyyttä). Jos toiminta, jota yrität vain tehdä, ei ole niin miellyttävää tai nautittavaa, meidän on löydettävä tapa tehdä siitä sellainen.

Tässä on esimerkki Lesleyltä, maailman suurimmalta valittajalta siitä, kuinka kylmä uima-allas on.

Lesley:Mutta kulta, sinä et ymmärrä! Allas on niin helvetin kylmä! Mua kirjaimellisesti tärisee vedessä. En vain halua nousta sen takia. Onko sinulla aavistustakaan, miltä tuntuu yrittää valmistautua kovaan sessioon kylmässä uima-altaassa, kun ulkona on vielä helvetin pimeää? Se on kurjaa!!

Simon:[Vastaa halua sanoa:Ime vain tai lihota vähän.] Se kuulostaa kamalalta, kulta. Mikset tekisi kaksi kertaa viikossa märkäpuvussasi? Se on lämmin, se on nopea, etkä pelkää sitä niin paljon.

Lesley:Hmm.

Joskus itse toiminnasta ei todellakaan voi tehdä hauskempaa. Urheilijalla, jota valmennamme Braveheart Coachingin kautta, Nadja Muellerilla on on-ain-off-ain suhde mestariuintiryhmään. Hän kehitti strategian, joka auttaa häntä odottamaan innolla uintia – jokaisen harjoituksen jälkeen hän menee ulos aamiaiselle joidenkin ystäviensä kanssa, joista monet tarvitsevat samanlaisen palkinnon.

Tässä on joitain muita tilanteita, jolloin saatat joutua yhdistämään jotain, joka on miellyttävä tai nautinnollinen, imemisen kanssa.

• Pitkät, tylsät harjoitukset. Kuuntele äänikirjoja, tallenne komediaohjelmasta tai uusi albumi. Harjoittele muiden ihmisten kanssa tai pyydä joku liittymään kanssasi viimeisen tunnin ajaksi.
• Venytys ja rullaus. Tee se vain katsellessasi suosikkiohjelmaasi. Hemmottele itseäsi personal trainerin venytys- ja roll-istunnolla.
• Aterian suunnittelu/panoskeitto. Sisällytä jokaiseen välipalapakkaukseen folioon kääritty herkku. Tarjoa yhden viikon valmiiksi valmistetut lounaat vaihtoa urheilijatoverin kanssa. Hemmottele itseäsi aterioiden toimituspalvelulla kerran kuukaudessa tai rekisteröidy heidän ilmaiselle kokeilujaksolle.
• Ladataan tietoja. Osta urheilukello, joka tekee sen automaattisesti. huh.

Tärkeintä on, että sinun on luotava mielekäs palkkio uudesta rutiinistasi – jostain, joka tuottaa sinulle iloa tai onnea. Sen ei tarvitse edes tapahtua samaan aikaan. Pysähdy cappuccinolle matkalla töihin tai pelaa suosikkimatkapuhelinpeliäsi 10 minuuttia ennen kuin aloitat päiväsi. Varaa 1 dollari jokaisesta juoksemastasi mailista rahastoon, jonka voit lahjoittaa hyväntekeväisyyteen tai ostaa uuden asun tai vempaimen kuun lopussa. Vältä palkintoja, jotka sabotoivat uutta tapaasi, kuten 1 000 kalorin juoman tilaamista poltettuasi 250 kaloria juoksusi aikana. Hyvät tavat vaativat hyviä palkintoja.

* Jos se on huono tapa, jota yrität muuttaa. Tavoitteena on selvittää, mikä tarve tai kaipuu palkinto tyydytti. Muuttaako se tunnetta, kuten tylsyyttä, ahdistusta tai yksinäisyyttä? Muuttaako se sisäistä fyysistä tilaa, kuten nälkää tai kipua? Jos et vieläkään ole varma, mikä palkinto piilee huonon tavan takana, kokeile tätä kokeilua:Vaihda palkkio "väärennetylle" palkinnolle ja jatka samalla rituaalilla. Katso, mitä tunteelle tai sisäiselle tilalle tapahtuu. Voit esimerkiksi mennä ruokakaappiin samaan aikaan kuin aina, mutta sen sijaan, että ottaisit suklaata, juot sen sijaan pullon hiilihapollista vettä. Jos 10–15 poreveden juonnin jälkeen himo on laantunut tai hävinnyt, tiedät, että se ei ollut nälkä. Jos et vieläkään ole varma, mikä se on, yritä kirjoittaa ylös tarkat tuntemukset, joita koet 10–15 minuuttia palkinnon saamisen jälkeen ja kokeile sitten muita väärennettyjä palkintoja (kuten purukumia, kuuman teen juontia tai Facebookissa käymistä jne. .) ja toista koe.

Vaihe 4:Tunne laukaisimesi

Kun olet selvittänyt rituaalin ja palkinnon, seuraava askel on luoda sille laukaisu. Muista, että liipaisin on tavan käynnistyspistooli. Se on vihje, joka laukaisee rutiinin. Laukaisimia voivat olla fyysiset esineet (matkapuhelimesi), olosuhteet (vuorokaudenaika) tai tunteet (tylsyys, ahdistus, nälkä jne.). Laukaisimet ovat tärkeitä, koska ne muistuttavat sinua siitä, mitä ja milloin sinun on toimittava. Kaikki käytökset, jotka haluat vain tehdä täytyy olla hyvät liipaisimet, jotka saavat pallon pyörimään. Esimerkiksi hampaiden harjaus yöllä käynnistyy yleensä uneliaisuudesta ja siitä, että on aika mennä nukkumaan.

* Jos yrität aloittaa uuden tavan. Sinun on suunniteltava uudet laukaisimet huolellisesti. Jotkut ihmiset asettavat juoksusarjansa valmiiksi edellisenä iltana visuaalisena muistutuksena heti sängystä noustessa. Ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa uutta liikuntaa, voi jopa auttaa nukkumaan (!!) juoksuvaatteissa edellisenä iltana, mikä vaikeuttaa pelastumista. Se voi kuitenkin viedä vain Postin jääkaapissa tai valmiiksi pakatun kuntosalikassin oven viereen. Muut saattavat tarvita muiden apua.

Esimerkiksi ystävä, joka lähettää sinulle tekstiviestin kello 7:"Track [email protected] p. tänä yönä. Älä uskalla takuita! Olet varmaan B siellä!” on loistava laukaisu, jonka avulla voit heittää juoksusarjan nopeasti autoon ennen kuin lähdet töihin.

Hyvin suunnitellun laukaisimen on oltava täsmällinen ja toimiva juuri tuohon aikaan. Sinulla on myös oltava taidot tai kyky toimia sen mukaisesti. Jos se on epämääräinen tai et voi toimia sen mukaan välittömästi, tai sinulla ei yksinkertaisesti ole taitoa, kuntoa tai tietoa tehdäksesi sen, mitä sinun todella tarvitsee, laukaisin (ja mahdollisesti rituaali) on suunniteltava uudelleen tai vaihdettava. Yksi strategia, joka auttaa, on se, mitä käyttäytymistieteilijät kutsuvat tottumusten pinoamiseksi .9 Tapausten pinoaminen on yksinkertaisesti prosessi, jossa lisätään uusi tapa olemassa olevan tavan päälle. Aina hammaslangan käyttö hampaiden puhdistamisen jälkeen on tavanomainen tapa. Olemassa oleva tapa (hampaiden harjaus) laukaisee toisen tavan (hammaslangan käyttö). Tottumukset ovat mahtavia, koska hyödynnät laukaisimia, jotka on jo liitetty rituaaliisi.

Tässä on joitain esimerkkejä uusista urheilutottumuksista:

• Tee 20 punnerrusta ennen suihkuun menoa.
• Tee 2 minuutin ydinvoimaharjoituksia odottaessasi kahvin valmistumista.
• Lataa harjoitustietosi vain, kun olet vessassa ja kaatopaikalla.
• Venyttely 2 minuuttia TV-mainoksen tauon aikana.
• Tee 1 minuutin kehon rentoutumisharjoitus auton pysäköinnin jälkeen, mutta ennen kuin avaat oven.

* Jos yrität kumota tai korvata huonon tavan. Sinun on tiedostettava olemassa olevien tottumojesi laukaisevat tekijät. Ne voivat olla hyvin hienovaraisia ​​ja usein ilmaantuvat gazillion muiden vihjeiden keskeltä, jotka kuplivat tietoisuuteesi. Mikä esimerkiksi sai sinut takuitamaan kyydissäsi tänä aamuna? Oliko se ajatus vaivannäöstä? Kylmä sää? Kuinka paljon työtä sinun on tehtävä? Jotain muuta? Jos yrität muuttaa olemassa olevaa tapaa, sinun on eliminoitava tai sivuutettava laukaisevat olosuhteet, ja tätä varten sinulla on oltava oikeuslääketieteen käsitys siitä, mitä, miten ja milloin nämä laukaisevat tekijät tapahtuvat. Hyvä uutinen on, että psykologit ovat päättäneet, että voit purkaa laukaisuongelmasi suorittamalla luvun 4 harjoituksen 3, joka on saatavilla The Brave Athlete -julkaisussa. .

Vaihe 5:Kehitä suunnitelmasi

Kun olet paljastanut rituaalisi, kokeillut palkintoja ja eristänyt laukaisimen, sinun on koottava palaset ja kirjoitettava uusi tapa "silmukka" paperille, kuten harjoituksessa 4 (täytä se kopiossasi Rohkea urheilija ). Ajattele tätä kaaviona, jossa kuvataan kutakin elementtiä ja kuinka aiot luoda sen (aloittaa uuden tavan) tai häiritä sitä (poistaa huono tapa). Sitten voit aloittaa kokeilemalla sitä hienosäätääksesi ja harjoitellaksesi sitä!

Jatka, tee se vain.

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Lisää kirjasta”]

[Kuinka erota huonoista tavoista ja muodostaa hyviä tapoja: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053233.html ]