Kuinka käyttää Pilates Reformer -laitetta aloittelijoille

Aloititpa matolla ja haluat testata laitteiden toimintaa tai olet kuullut pilates-studioiden uudistustunneilla, koneen selkään hyppiminen voi olla aluksi intiimiä ja hämmentävää. Ne on varustettu hihnoilla, jousilla ja liukuvalla vaunulla, joten jos et ole varovainen, voit itse asiassa vahingoittaa kehoasi - tai ainakin egoasi. Mutta lupaamme, että tämä ei ole julma juoni. Se on erittäin hyödyllinen työkalu, joka voi viedä palamisesi korkeuksiin, joiden olemassaolosta et tiennytkään.

Aloittelijoille suunnatun uudistajan murtamiseksi naputimme Pilates-ohjaajaa Elizabeth Heidaria Flex Studiosista New Yorkissa, jotta hän kertoi meille kaikesta, mitä aloittelijan on tiedettävä ennen ensimmäiselle tunnille lähtöä.

Pilates-uudistajan mekaniikka

Pilates-reformer koostuu litteästä, pehmustetusta, liikkuvasta vaunusta, jossa on mukavuutta ja vakautta lisäävät olkapäät, joita varmasti tarvitset tiettyjen harjoitusten aikana. Löydät myös taka- ja etutason koneen kummastakin päästä. Etulava yleensä piilottaa jouset (lisätietoja alla) ja joskus liikkuvan tangon, joka helpottaa muita mahdollisia harjoitusmuunnelmia. Takalevyssä voi olla myös kaksi säädettävää tankoa. On olemassa kaksi sarjaa vastushihnaa kahvoilla – yksi takatasolla ja toinen, pidempi asetettu lähelle vaunua.

"Astuminen jommallekummalle tasolle ja laskeutuminen lattialle on helpoin tapa päästä eroon, vaikka tuntuisikin menettävän tasapainosi." sanoo Heidari.

Jouset

Juuri tämä etutason alla oleva jousisarja tekee uudistaja Pilatesista sen mitä se on. Niiden vaihtaminen keventää tai painaa vaunun ja hihnan vastusta. Jouset on tyypillisesti värikoodattu niiden erottamiseksi, ja voit kiinnittää yhden tai useita jousia kerrallaan. Saattaa tuntua, että mitä kevyempi vastus, sitä helpompi harjoitus on. Mutta huomaat melko nopeasti, että kun jännitys on alhainen, sinun on rekrytoitava paljon enemmän vakautuslihaksia ylläpitääksesi hallintaa, mikä on kaikkea muuta kuin helppoa. "Koska Pilates tarkoittaa yhtä paljon vakaiden lihasten ja mobilisoivien lihasten tasapainoa, jouset vaikuttavat siihen." sanoo Heidari. Kevyemmän jousiasetuksen käyttäminen mobilisoivassa harjoituksessa saattaa tuntua liian helpolta, mutta tämä kevyempi vastus tekee vakausharjoittelusta uskomattoman vaikean. Ajattele, että yrität pitää kiinni sivulautasta, kun allasi on löysällä liukuva vaunu. Tuleeko mieleen tärisevät raajat, eikö niin?

Jos sinulla on vaikeuksia jousien vaihdossa tai jos tunnet olosi epävakaaksi nykyisten asetusten kanssa, ilmoita vain ohjaajalta apua, Heidari sanoo. Ja sinun ei koskaan tarvitse arvailla, mitä jousia käytät – ohjaaja ilmoittaa kaikista muutoksista koko luokassa. Kuten kaikilla kuntoilumenetelmillä, oikea muoto on kaikki kaikessa (ja sinun tulee välttää putoaminen koneelta), joten sinun kannattaa tehdä tämä oikein.

hihnat

Vaunu ja laiturit? Tarkistaa. Jouset vastustukseen? Tarkistaa. Seuraavaksi kiinnitetään reformeriin kiinnitetyt hihnat. Joissakin perinteisissä Pilates-koneissa on vain yksi hihnasarja. Mutta monissa boutique-kuntostudioissa, mukaan lukien Flex Studios, hybridireformer-koneissa on kaksi hihnasarjaa – pitkä sarja ja lyhyt sarja. Näiden päässä on silmukat, ja ne löytyvät yleensä olkatuista ja koneen etu- tai takaosasta. Niitä voidaan käyttää loputtomasti, mutta yleensä Heidari sanoo, että lyhyempiä hihnoja käytetään lisäämään jännitystä, kuten alavartalon tai vatsalihakseen keskittyviin liikkeisiin. Vaunujen pidempiä hihnoja käytetään tyypillisesti perinteisempiin Pilates-harjoituksiin, joissa keskitytään tasapainoon ja vakauteen vaunuissa.

Yksi helppo tapa aloittelijoille tietää, mitä hihnoja käyttää ja milloin "on se, että olkatukien yli menevät silmukat ovat vain vaunuissa" sanoo Heidari. "Ei ole toista aikaa, jolloin ne tulevat pois."

Kun yrität ensimmäistä kertaa heilutella tiesi johonkin pidempien hihnojen silmukoista, sinun on todennäköisesti vaikeuksia vapauttaa ne riittävän löysällä päästäksesi asentoon. Muista, että kuten jouset, hihnat antavat jännitystä. Heidari kertoo, kuinka näyttää ammattilaiselta sen sijaan, että yrittäisit venyttää raajojasi vääntymisasentoihin:Asetu makuulle ja laita pää olkapäiden väliin. Irrota silmukat kurkottamalla taakse ja taivuta sitten polviasi rintaan tuodaksesi silmukat ja jalkasi lähemmäksi. Tämän pitäisi antaa sinun pudottaa toinen jalka silmukan läpi. Ojenna tätä jalkaa vapauttaaksesi toisen hihnan jännitystä, niin saat toisen jalan helposti sisään.

Etualusta

Sen leveydestä riippuen etulavaa voidaan käyttää seisomiseen. "Tiedän, että monet opettajat haluavat hypätä siellä ja tehdä sivutöitä", sanoo Heidari. "Joten sivuttain päin voit tehdä seisten sisäreiden, voit tehdä pistoolikyykkyjä, voit tehdä kaikenlaisia ​​asioita. Mutta pohjimmiltaan se on vain vakaa paikka yhdelle jalalle tai yhdelle kädelle.”

Tämä alusta voi olla myös "turvallinen tila", jos olet vielä tottunut vaunun epävakauteen. Jos sinusta tuntuu, että putoat tai loukkaat itseäsi, Heidari sanoo, että etutaso on täydellinen paikka palauttaa tasapainosi ja nollata itsesi jatkaaksesi liikettä. "Se riippuu siitä, mitä teemme koneella, mutta se on hyvä paikka palata takaisin ja astua pois." hän sanoo. "Tiedäksemme vain, että on olemassa liikkumaton väline, joka ei muutu tai siirry päällesi."

Useimpien aloittelijoiden tekemät Pilates-uudistajan virheet

Liikkuu liian nopeasti

Jos olet tottunut sprinteihin ja intensiiviseen Tabata-työhön, hidas ja hallittu liike Pilates-reformer-tunnilla saattaa aluksi tuntua vieraalta, mutta ymmärrät nopeasti, miksi hidas ei tarkoita helppoa. Muista, että hallinnan omaaminen harjoituksen epäkeskisen osan aikana (kun lihas pitenee, kuten hauiskiharan laskeva liike tai kyykky seisomassa) on kriittistä kaikessa, mitä teet luokassa. Joten jos jouset ovat kovassa asennossa eteenpäin syöksyä varten, sinun tulee olla varovainen, ettet anna vaunun paistaa kiinni jännityksestä, Heidari sanoo. "Voitko ohjata vaunuja palataksesi sisään tai ohjata käsiäsi palataksesi vapaalle?"

Hengittämisen unohtaminen

"Olen todistamassa, etten halua hengittää" sanoo Heidari. "Luulen, että hengitys on jotain, jota ihmisten on alussa todella vaikea käsittää." Mutta Flex Studiosin tunnit sisältävät hengitysvalmennusta jokaisen käänteen ajan – niin paljon kuin joogatunnilta voi odottaa, hän sanoo. Lisäksi Pilates suunniteltiin ensin kuntoutusmuodoksi, joten on järkevää ajatella uudistustuntia keinona hienosäätää kehosi luonnollisia liikkeitä ja parantaa hengitystäsi. Heidari kertoo, että hän ja muut ohjaajat voivat seurata, kuinka valmistaudut harjoitukseen ja pääset siitä irti, ja voivat tarjota ohjeita liikkeiden ja hengityksen hallitsemiseen.

Liikkeiden tekeminen suuriksi

"Suurin vinkkini, kun puhun aloittelijoille, on, että monet asiat, joita pyydämme sinua tekemään tilassamme, ovat paljon pienempiä kuin luulet." sanoo Heidari. "Pilates on pieniä lihaksia." Rajoitetun liikealueen käyttäminen kohdistuu todella niihin pieniin, syviin lihaksiin, joita Pilatesin tiedetään rekrytoivan, mutta tämä voi olla hämmentävää aloittelijoille, jotka ajattelevat, että suurempi liike vastaa suurempia tuloksia. Tavoitteena on saada nuo pienet lihakset laukeamaan ensin, ennen kuin käytät suurempia lihaksia tai lihasryhmiä, Heidari sanoo.

Muista, että kaikki Pilates-uudistajat eivät ole täsmälleen samanlaisia, mutta tämän oppaan pitäisi auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, mitä odottaa. (BTW, Pilates-laitteet ja muut laitteet eivät ala ja lopu reformerilla. On monia muitakin viidakkokuntosalia muistuttavia osia, ja niitä käytetään tyypillisesti henkilökohtaisissa harjoittelutilanteissa, mutta...vauvan askeleita.) Siitä huolimatta, yksi kierros päällä uudistaja, ja voimme vain taata, että ytimesi palaa ja tärisee enemmän kuin koskaan ennen. Laihoilla, kiinteillä lihaksilla ja lisäjoustavuudella saat, älä ihmettele, jos olet koukussa Pilates-reformeriin.

Lähde:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners