Kuinka vahvistaa olkapäätä labralin repeämällä

Kun lääkärisi on diagnosoinut labraal- tai SLAP-repeämän (Superior Labral tear from anterior to posterior), noudata määräämääsi hoitosuunnitelmaa. Harjoittelu repeytyneellä labrumilla, rusto, joka auttaa pitämään olkanivelesi yhdessä, tekee sen pahemmaksi, ja saattaa vaatia leikkausta. Hoidon jälkeen, muutama harjoitus vahvistaa olkaniveltäsi ympäröiviä lihaksia, auttaa sinua parantumaan ja vastustaa mahdollisuuttasi saada ylimääräinen repeämä. Jos tunnet kipua jonkin harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu välittömästi. Jos kipu jatkuu, ota yhteyttä lääkäriisi.

Alkuperäinen toipuminen

Seiso selkä seinää vasten. Ojenna kätesi suoriksi pään yläpuolelle. Pidä kyynärpäät ja käsivarret litteänä seinää vasten, vedä kyynärpääsi alas seinää pitkin pitäen käsivarret pystysuorassa ja tasaisesti seinää vasten. Kyynärpäidesi tulee liikkua kaaressa tämän tapahtuessa. Palaa lähtöasentoon.

Pidä käsiäsi suoraan sivuillasi, kämmenet alaspäin. Pysy tässä asennossa vähintään minuutin ajan. Toista vähintään viisi kertaa.

Pidä käsiäsi suoraan sivuillasi, kämmenet alaspäin. Taivutamatta kyynärpäitäsi, pyöritä käsiäsi ympyrässä 30 sekuntia. Vaihda sitten suuntaa ja käännä toiseen suuntaan. Jatka tätä protokollaa päivittäin, kunnes voit tehdä sen ilman kipua.

Kuntoutus

Vahvista ulkopuolisia pyörittäjiäsi – lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan olkaniveltäsi – suorittamalla käsipainon ulkoisia pyörityksiä. Toisella puolella makaamalla pidä kevyttä käsipainoa olkavarren kädessä. Aseta pyyhe työvarren alle kylkeäsi vasten, ja osoita kätesi suoraan alas. Taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta, anna käsipainon sisältävän kätesi liikkua lattiaa kohti liikuttamatta olkavarttasi. Käännä kyynärvarttasi takaisin ylös niin pitkälle kuin pystyt. Toista tämä harjoitus kolmella 15-20 toiston sarjalla.

Suorita lisäharjoituksia ulkopuolisille rotaattoreille käyttämällä vastusnauhaa. Kiinnitä nauha tukevalle alustalle ja istu lattialle. Nojaa käsivartesi pinnalle, joka antaa sen tarttua suoraan sivulle. Tartu nauhaan tällä kädellä käsivarrella ja taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta, kunnes kyynärvarsi osoittaa samaan suuntaan kuin nauha. Pyöritä käsivarttasi nauhan vastusta vasten, kunnes kyynärvarsi osoittaa kattoon. Mitään muuta käden liikettä ei saa tapahtua. Suorita tämä harjoitus kolmella 15-20 toiston sarjalla.

Vahvista sisäisiä rotaattoreitasi vastusnauhalla. Kiinnitä nauha kiinteään kohtaan, tartu nauhaan ja astu pois, kunnes nauhassa ei ole enää löysyyttä. Työnnä kyynärpääsi tiukasti kyljellesi, ja seiso niin, että kyynärvartesi osoittaa samaan suuntaan kuin nauha. Pyöritä olkavarttasi, liikuttamalla kyynärvarttasi vartalon poikki suurimmalla mahdollisella liikealueella, palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Suorita tämä harjoitus kolmella 15-20 toiston sarjalla.

Harjoittele sekä sisäisiä että ulkoisia rotaattoreita kolme kertaa viikossa, mutta yhden lepopäivän jokaisen harjoituskerran välillä.

Vinkkejä

Katso itseäsi peilistä varmistaaksesi, että olkavarsi ei liiku muuten kuin pyörii.

Varoitukset

Älä suorita muita harjoituksia, jotka rasittavat olkapäätäsi, ennen kuin lääkärisi ja fysioterapeutti ovat hyväksyneet sinut. Muuten, mahdollisuutesi loukkaantua uudelleen lisääntyy ja opit tuntemaan heidät molemmat paljon paremmin.

[Kuinka vahvistaa olkapäätä labralin repeämällä: https://fi.sportsfitness.win/virkistys/Muut-Harrastukset/1005046096.html ]