Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsParhaat selkäharjoitukset kuntosalilla
Älä tuhlaa aikaasi harjoituksiin, jotka kuluttavat paljon energiaa, mutta antaa vain vähän tuloksia. Jos haluat laajan, vahva ja toimiva selkä, valitse yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin niveliin ja jotka koskettavat tämän laajan alueen kaikkia lihaksia – niistä, joita näet tiukassa paidassa, sellaisiin, jotka tukevat ryhtiäsi.
Vahva selkä auttaa nostamaan enemmän painoa myös kyykkyssä ja penkkipunnerrustuksessa, lisäksi rakennat isommat käsivarret työskennellessäsi selkää, sillä monet parhaista harjoituksista osuvat hauislihakseesi, liian. Kuntosali tarjoaa sinulle eniten vaihtoehtoja selkäharjoituksia valittaessa.
Kallista rivi
American Council on Exercise listasi 45 asteen kaltevuuden rivin yhdeksi kolmesta suurimmasta olkapääharjoituksesta – mutta hyvin erityinen alue, takalihakset. Nämä ovat lihaksia, jotka kattavat yläselkäsi. Käytä niitä saadaksesi halutun V-muotoisen vartalon ja parantamaan ryhtiä auttamalla sinua supistamaan lapaluita ja nousemaan korkealle.
Miten: Asetu kasvot edellä harjoituspenkille, joka on kalteva 45 astetta. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna käsivarsien roikkua lattiaa kohti. Hengitä sisään ja vedä kyynärpääsi taaksepäin puristaaksesi lapaluita yhteen. Pidä kyynärpäiden kärjet suunnattuina huoneen sivuille. Vapauta suorittaaksesi yhden toiston.
Istuva rivi
Dynamic Medicinessä vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että istuva rivi verrattuna useisiin muihin selkäharjoituksiin, sai eniten aktivoitua keskimmäisessä puolisuunnikkaan ja rhomboidissa, keskiselän lihakset. Istuva rivikone löytyy useimmista kuntosaleista, jotkut ovat levytäytettyjä, Jotkut ovat kaapelipohjaisia ja toiset käyttävät nastaa painon säätämiseen. Käytä mitä tahansa saadaksesi tuloksia.
Miten: Istu koneen istuimelle. Aseta rintasi pehmustetta vasten, jos sellainen tarjotaan, ja tartu kahvoihin. Keskity istumaan korkealla, kun taivutat kyynärpäitäsi vetääksesi kahvoja rintaasi vasten. Työnnä rintaasi eteenpäin ja pidä alaselkä suorana ja kiinni. Suorista kyynärpäät yhden toiston suorittamiseksi.
Lattiavetokone on yksi parhaista tavoista kohdistaa koko selkäsi.
Lataus alasveto
Jos sinulla on pääsy kuntosalillasi vetotankoon, jopa avustettu ylösvetokone, tämä saattaa olla toimivin selkäharjoitus, jonka voit valita, panee merkille Sports Biomechanicsin vuoden 2013 numerossa julkaistun tutkimuksen. Mutta, latin alasveto on toinen arvokas harjoitus, joka kohdistuu moniin samoihin lihaksiin, erityisesti latissimus dorsi - selän levein lihas. Tämän koneen tulisi olla kuntosalisi lattialla, joko kiinnityksenä kaapelikompleksiin tai vapaasti seisovana asemana.
Miten: Istu koneen istuimelle, tartu pitkästä kahvasta leveällä ote käsistä ja kiinnitä reidet tukityynyjen alle. Vedä tanko alas niskaasi tai solisluun eteen, tehokkain tapa käyttää harjoitusta, Journal of Strength and Conditioning Researchin vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan. Suorista kyynärpäät yhden toiston suorittamiseksi.
Stabiloivat lihakset
Selkärankaa vakauttavien lihasten vahvistaminen, mukaan lukien erector spinae ja multifidus, ovat välttämättömiä hyvän asennon ja selän terveydelle. Älä ohita näitä liikkeitä seksikkäiden asioiden hyväksi, pinnalliset lihakset.
Tri Stuart McGill Waterloon yliopistosta, kansainvälisesti arvostettu selän terveyden ja toiminnan tutkija, valvoi American Council on Exercisen vuonna 2003 tekemää tutkimusta, jossa todettiin, että neljä erityistä liikettä olivat parhaita selän terveyden edistämiseksi. Etsi matto laitoksesi venytyskulmasta ja aloita työskentely.
Lintu Koira :Mene nelijalka-asentoon neutraalilla selkärangalla. Ojenna oikea käsi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin. Keskeytä viidestä kymmeneen laskua. Tuo nämä raajat keskelle ja toista vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi.
Kissa-lehmä: Neljästä, upota selkärankaa, kun nostat rintaa ja häntäluuta. Pidä noin 10 sekuntia, kaarista sitten selkäsi dramaattisesti, koukistaa leukaa ja häntäluuta. Pidä tätä yhtä kauan.
Käpertyä :Makaa selällesi ja taivuta toista polvea ja istuta jalka, toinen jalkasi pysyy pitkään matolla. Aseta kätesi alaselän alle tukeaksesi kaaria siellä. Nosta päätäsi, niska ja hartiat, kun keskityt vetämään napaa selkärankaa kohti. Laske päätäsi, vaihda jalkaa ja toista.
Sivusilta :Makaa kyljelläsi polvet koukussa. Nosta lantiota - käyttämällä käsivarren tukea. Säilytä pinottu lantio niin, että yläkäsi lepää lantion päällä. Keskity vetämään lantiosi ylös luodaksesi kaaren, tai sateenkaari. Pidä 10-15 sekuntia, ja vapauttaa. Toista vastakkaisella puolella.
[Parhaat selkäharjoitukset kuntosalilla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045558.html ]