Uintikestävyyden kehittäminen

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, porat, vinkkejä ja vinkkejä uintikestävyyden kehittämiseen.

Uintikestävyyden merkitys

Uintikestävyys on yksi kolmesta avaintekijästä menestyväksi kilpauimariksi tulemisessa, sekä vetotekniikka ja uintinopeus.

Ilman riittävää kestävyyttä, uimarin tekniikka ja nopeus eivät todennäköisesti säily.

• Ne myös todennäköisesti heikkenevät nopeasti.

Ilman tehokasta iskutekniikkaa, uimari lisää vastusta* ja vähentää työntövoimaansa** uidessaan.

*Raahata: Uimarin pään aiheuttama vastus, vartalo tai raajat, kun ne liikkuvat vedessä

**Propulsio: Voima, joka liikuttaa uimareita, kulkee veden läpi.

Ilman riittävää uintinopeutta, uimarin mahdollisuudet sijoittua ennen muita uimareita voivat pienentyä huomattavasti.

Keskeisten uimakomponenttien tasapainottaminen

Kaikki kilpauintimuodot vaativat loistavaa vetotekniikkaa.

• Kuitenkin, jokainen tapahtuma vaatii myös oikean tasapainon kestävyyttä ja nopeutta.
• Esimerkiksi, 50 metrin pikajuoksijan tulisi keskittyä nopeuteen kestävyyden sijaan.
• 1500 metrin uimarin tulisi keskittyä kestävyyteen nopeuden sijaan.

Uintikestävyystyypit

Uintikestävyyttä on kolme päätyyppiä, peruskestävyys, kynnyskestävyys ja ylikuormituskestävyys.

Peruskestävyys

Peruskestävyys on lähtökohta kaikille uimareille, jotka haluavat kehittää kestävyyttään.

• Se koostuu uimisesta 65-75 % uimarin maksimisykkeestä, 15-60 minuutin ajan. Lepovälit 10-30 sekuntia.

Kynnyskestävyys

Kynnyskestävyys on seuraava taso kestävyyden rakentamisessa, kun uimari on luonut vankan perustan peruskestävyydelle.

• Se koostuu uimisesta 80-85 % uimarin maksimisykkeestä, 10-30 minuutin ajan. Lepovälit 10-30 sekuntia.

Ylikuormituksen kestävyys

Ylikuormituskestävyys on kestävyysharjoittelun korkein taso.

Se on suunniteltu kovaksi, ja sitä saavat kokeilla vain uimarit, joilla on vankka kynnyskestävyyspohja.

• Se koostuu uimisesta 85-90 % uimarin maksimisykkeestä, 15-30 minuutin ajan. Lepovälit ovat enintään 30 sekuntia.

Menetelmät uintikestävyyden kehittämiseen

Alla on lueteltu joitain suositeltuja menetelmiä uimarin kestävyyden kehittämiseen

Aseta uintitavoitteet

Uintitavoitteiden asettaminen voi auttaa uimaria asettamaan selkeät tavoitteet ja keskittymään niihin, prioriteetteja ja odotuksia.

• Ne ovat hyödyllinen työkalu, jonka avulla sekä uimari että valmentaja voivat mitata uimarin edistymistä ja kehitystä kohti tavoitteitaan.
• Esimerkiksi, jos uimari kilpailee joko 5 km avovedessä tai 200 metrin uima-altaassa.
• He voisivat asettaa itselleen tavoiteajan, joka voi olla heidän kestävyysharjoittelunsa pääpaino.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uintitavoitteiden asettamisen eduista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uintitavoitteiden asettamisen edut

Aloita hitaasti

On tärkeää, että uimari aloittaa harjoittelun tahdissa, jonka hän kokee kestävän pitkään.

• Kun aloitat uuden koulutusohjelman, monet uimarit työntävät itsensä liian lujasti alusta alkaen.
• Tämä johtaa usein siihen, että he kärsivät väsymyksestä ja lisäävät loukkaantumisriskiä.

Keskity tekniikkaan

Avain menestykselliseen kilpailuuimiseen on tehokas ja johdonmukainen vetotekniikka.

• Uimarin tulee kysyä neuvoa pätevältä uimavalmentajalta tai kokeneelta kilpauimilta.
• Tehokas aivohalvaustekniikka sisältää monia osia, nämä sisältävät,
• Tehokas käsi- ja jalkapotku, sekä oikea kehon asento ja hengitystekniikka.
• Kun uimari on vakiintunut, hänen tulee keskittyä ylläpitämään tasaista vetoa, suorittamalla harjoituksia, kuten iskulaskennan.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden hengitystä kehittävistä harjoituksista. Johon pääset katsomaan klikkaamalla tätä linkkiä:hengitystä kehittävät harjoitukset uimareille

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyviä artikkeleita, sekä kuinka iskulaskentaa ja lyöntitaajuutta sekä iskumäärää ja lyöntitaajuutta koskevia harjoituksia käytetään. Joka voit tarkastella napsauttamalla näitä linkkejä:kuinka iskumäärää ja vetotaajuutta käytetään | iskumäärä ja iskutaajuusharjoitukset.

Lisää etäisyyttä ja vähennä toistoja

Kun uimari sopeutuu kestävyysharjoitteluunsa, niiden tulee vähitellen lisätä jokaisen toiston etäisyyttä (toistoa), vähentäen samalla niiden määrää.

• Esimerkiksi, alkaen sarjasta 4 x 200 m.
• Tästä voidaan kehittää 2 x 400 metrin sarja ja lopulta 1 x 800 metrin sarja.

Lepovälit

Lepo jokaisen sarjan ja toiston välillä on tärkeää, jotta uimari ei ole liian väsynyt.

• Kuitenkin, kun uimari alkaa hitaasti ja vähitellen sopeutua uimiensa pitenemiseen, heidän tulee vähitellen alkaa lyhentää lepovälejä.
• Esimerkiksi, 4 x 400 metrin kestävyyssarja 20 sekunnin lepoväleillä.
• Tätä voidaan lyhentää asteittain 15 sekunnin lepoväleihin.
• Sitten kun on tapahtunut lisäsopeutuminen koulutukseen, lyhentämällä tämä 10 sekunnin lepoväleihin.

Uintinopeus

Kun uimari on oppinut uimaan suurempia matkoja johdonmukaisella vetotekniikalla, heidän pitäisi sitten alkaa keskittyä uimanopeuteensa.

• Monet uimarit saavuttavat optimaalisen harjoitusnopeudensa suorittamalla 400 metrin vapaauintiaikaa.
• Uimari vaatii jonkun, joka ajoittaa ne ja ottaa 100 metrin väliaikansa.
• Heidän tulisi aloittaa uimalla työnnöstä ja liukumisesta (ei sukellusta) tasaisessa ja tasaisessa tahdissa 400 metriä.
• Kun uinti on suoritettu, heidän tulee ottaa uinnin kokonaisaika ja jakaa se neljällä, jotta he saavat 100 metrin harjoittelun tavoitevauhtiajan.
• Jotkut uimarit ja valmentajat toistavat tämän harjoituksen, minuutin tauon jälkeen.
• Tällä saadaan aikaan realistisempi harjoitusvauhti, kun uimari alkaa tuntea väsymyksen vaikutukset toisen toiston aikana.
• Molempien toistojen jälkeen Uutena harjoitusvauhtiaikana käytetään molempien uinnin keskiarvoa.
• Uimarin harjoittelutahtiaikaa tulee seurata ja mukauttaa, kun uimari mukautuu kestävyysharjoitteluunsa.
• Tämä harjoitus tulee toistaa säännöllisesti, mieluiten kuukauden välein.
• Monet uimarit käyttävät tempoharjoittelijaa auttaakseen heitä ylläpitämään ja parantamaan harjoitusvauhtiaan.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin Finis tempo trainer pro:n käyttöoppaasta. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Finis tempo trainer pro:käyttöopas.

Vastusharjoittelu

Monet valmentajat harjoittavat uimareitaan vastusharjoittelussa auttaakseen heitä harjoittelemaan korkeammalla intensiteetillä.

• Vastusharjoittelu ei voi ainoastaan ​​auttaa kehittämään uimarin kestävyyttä, vaan myös hänen sydän- ja verisuonikuntoaan, voimaa ja voimaa.
• Vastustusharjoittelu voi olla monenlaista, jonka aikana uimarit käyttävät usein erilaisia ​​uintivälineitä, mukaan lukien drag shortsit, vetohihnat, kiinnitetyt uimanauhat ja käsimelat.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, opas vastusuintiharjoitteluun. Joka voit katsoa napsauttamalla tätä linkkiä:opas vastusuintiharjoitteluun.

Dryland-uintikoulutus

Monet kilpailevat uimarit harjoittelevat säännöllisesti kuivalla maalla.

• Tällä saavutetaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Uimarit suorittavat usein piiriharjoituksia parantaakseen kestävyyttään.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja tasapainoisten lihasryhmien yhdistelmä voi pienentää loukkaantumisriskiä.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin kuivamaauintiharjoittelusta. Joka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:Kuivauintiharjoittelu

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden piiriharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:piiriharjoituksia uimareille

Kestävyyttä kehittävät uimaharjoitukset

'T' 10's

Tarkoitus: Ajastetut uinnit ovat loistava tapa seurata uimarin kestävyystasoa

• Ne tulee suorittaa säännöllisin väliajoin koko kauden ajan.
• 'T' 10:t ovat ajastettuja kymmenen minuutin uintia.
• Tämän harjoituksen tavoitteena on tallentaa uimarin tänä aikana suorittamien pituuksien/kierrosten määrä.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus työntämällä ja liukumalla altaan päässä olevasta seinästä makaavassa (kuva alaspäin) virtaviivaisessa asennossa.

• Heidän tulee sitten jatkaa täysivetoisen freestylein suorittamista tämän harjoituksen ajan.
• Pituudet/kierrokset, jotka uimari suorittaa tämän uinnin aikana, tulee tallentaa ja seurata tämän harjoituksen myöhempiä toistoja vastaan ​​koko kauden ajan.

Muunnelma: Kun tämä sarja on hallittu, se voidaan säätää viiteentoista minuuttiin ('T' 15's) tai 20 minuuttiin ('T' 20's)

500m haaste

Tarkoitus: Jotkut uimarit haluavat testata kestävyyttään tietyllä matkalla.

• Ne tulee suorittaa säännöllisin väliajoin koko kauden ajan
• Tämän harjoituksen tavoitteena on tallentaa aika, joka uimarilta kuluu tietyn matkan suorittamiseen.

Kuinka suorittaa tämä testisarja: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus työntämällä ja liukumalla altaan päässä olevasta seinästä makaavassa (kuva alaspäin) virtaviivaisessa asennossa.

• Tämän jälkeen he jatkavat täyden vedon freestylein suorittamista tämän harjoituksen ajan.
• Uimari tulee ajoittaa seuraamaan, kuinka kauan hänellä kestää 500 metrin vapaauinti.
• Tämä tulee tallentaa ja seurata tämän harjoituksen myöhempien toistojen varalta koko kauden ajan.
• Tämä 500 metrin haaste kestää useimmilla uimareilla 7–10 minuuttia.

Muunnelma: Kun tämä setti on hallittu, sitä voidaan tarvittaessa säätää 1000 tai 2000 metrin haasteeseen. joka sopii erinomaisesti pitkän matkan uimareille.

Lääketieteellinen neuvo

Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, Suosittelemme, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet huolissasi olemassa olevasta tai mahdollisesta sairaudesta.

Takeawayt

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, porat, vinkkejä ja vinkkejä uintikestävyyden kehittämiseen.

Uintikestävyys on yksi kolmesta avaintekijästä menestyväksi kilpauimariksi tulemisessa.

Kaksi muuta ovat vetotekniikka ja nopeus.

Tekniikka

• Ilman tehokasta iskutekniikkaa, uimari lisää vastusta* ja vähentää työntövoimaansa** uidessaan.

Kestävyys

• Ilman riittävää kestävyyttä, uimarin tekniikka ja nopeus eivät todennäköisesti säily, ja ne voivat huonontua nopeasti.

Nopeus

• Ilman riittävää nopeutta, uimarin mahdollisuudet sijoittua ennen muita uimareita voivat pienentyä huomattavasti.

*Raahata: Uimarin pään aiheuttama vastus, vartalo tai raajat, kun ne liikkuvat vedessä

**Propulsio: Voima, joka liikuttaa uimareita, kulkee veden läpi.

Kaikki kilpauintitapahtumat vaativat loistavaa tekniikkaa.

Kaikenlainen kilpauinti vaatii loistavaa vetotekniikkaa.

• Kuitenkin, jokainen tapahtuma vaatii myös oikean tasapainon kestävyyden ja nopeuden välillä.
• Esimerkiksi, 50 metrin pikajuoksijan tulisi keskittyä nopeuteen kestävyyden sijaan.
• 1500 metrin uimarin tulisi keskittyä kestävyyteen nopeuden sijaan.

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uintijulkaisut

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Ne ovat nyt saatavilla sekä Amazon Kindle- että pokkarimuodossa.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Uintikestävyyden kehittäminen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042185.html ]