10 parasta Dryland-harjoitusta nopeampaan perhosen uimiseen.

Haluatko tulla nopeammaksi ja paremmaksi perhosuimariksi? Hyvin, siinä tapauksessa, olet tullut oikeaan paikkaan. Tämän päivän artikkelissa Tarkastelemme 10 parasta kuivamaaharjoitusta perhosen aivohalvauksen parantamiseksi.

Kilpauinnin nykyaikana jos et harjoita aktiivisesti kuivamaaharjoittelua, joudut valtavaan epäedulliseen asemaan. Nykyään, jokainen hyvä uimari harjoittelee jonkinlaista kuivamaaharjoitusta altaan ulkopuolella parantaakseen voimaaan, vahvuus, ja nopeuskykyjä, lopulta mahdollistaa nopeammat uintisuoritukset.

Kun päätät, mitkä kuivamaaharjoitukset ovat parhaita perhosuimareille, on tärkeää tarkastella, mitkä lihakset ovat ensisijaisesti mukana perhosuinnin aikana. Näin voimme valita hyödyllisimmät harjoitukset näiden lihasryhmien vahvistamiseksi.

Perhosuinti hyödyntää lähes kaikkia kehon lihasryhmiä, mutta ensisijaiset lihasryhmät ovat latimus dorsi, trapetsi, rinta, hartiat, nelipäinen reisilihas, Reisilihakset, ja tricep-lihakset.

Monet uinti- ja voimavalmentajat antavat uimareille harjoituksia, jotka on suunniteltu matkimaan perhosuinnin mallia. Tämä ei ole kovin hyödyllistä tehon parantamisessa varsinaisen uinnin aikana, sen sijaan, tämä keskittyy enemmän tuon vedon tekniikan parantamiseen.

Yleisesti, Tätä emme halua saavuttaa kuivalla maalla harjoittelemallamme. Haluamme lisätä voimaa, jotta voit käyttää enemmän voimaa uinnin aikana, jotta voit mennä nopeammin. Ainoa kerta, kun haluat tehdä tällaista kuivaa maata, on jos sinulla on todella kauhea uintitekniikka.

Näin sanottuna, Katsotaanpa parhaita kuivamaaharjoituksia perhosuimareille -

10 parasta kuivamaaharjoitusta parantaaksesi perhosuintiasi.

Tässä on nopea luettelo parhaista kuiva-maaharjoituksista perhosuimareille -

• Leuanvedot
• Suorat jalan nousut
• Lankku
• Kyykky
• Lääkepallo iskee
• Laatikko hyppää
• Punnerruksia
• Dipit
• Hip silta
• Tricep-vedot vastusnauhalla

1. Vedot

Olitpa sitten perhonen, selkäuinti - rintauinti, tai vapaauimari. Todennäköisesti suosittelen sinua vetäytymään. Vetovedot ovat luultavasti yksi parhaista harjoituksista, joita uimarit voivat tehdä, koska se työstää paljon jokaisessa uinnin vedossa käytettyjä ensisijaisia ​​lihasryhmiä.

Veto on hyvä kehittämään yläselän lihaksia, tämä sisältää ansoja ja latit, jotka ovat erittäin tärkeitä uinnissa, vielä enemmän perhosuinnissa. Veto on myös loistava vahvistamaan hauislihasta ja se lisää sydämen vakautta, jos teet ne oikein.

Kuinka tehdä veto oikein -

• Aloita tarttumalla vetotankoon käsilläsi noin hartioiden leveydellä. Voit laajentaa otettasi, jos haluat aktivoida latiasi enemmän.
• Vedä lapaluun sisään ja aseta olkapäät vakaaseen asentoon roikkuessasi tangon päällä.
• Kiinnitä sitten vatsalihaksesi ja vedä itseäsi ylös, kunnes pää on tangon yli. Varmista, että selkä ja hauislihakset ovat mukana vetäessäsi.
• Vältä jalkojen heiluttamista tai vauhdin käyttöä. Aloita vastusnauhalla tai hyppyvedoilla, jos et voi aluksi tehdä normaaleja vetovetoja.

Tarvitsetko vetotankoa? Tutustu tähän mukavaan oviaukon vetopalkkiin Amazonissa klikkaamalla tästä tai tämä laadukas seinään kiinnitettävä vetotanko klikkaamalla tästä .

Aiheeseen liittyvä: Miksi jokaisen uimarin pitäisi tehdä vedot.

2. Suorat jalan nousut

Suorat jalkojen nousut ovat helposti yksi suosikkiharjoituksistani. Ne aktivoivat erinomaisesti vatsalihaksia ja auttavat uimareita kehittämään vakavaa ydinvakautta sekä altaassa että sen ulkopuolella.

Ne kohdistuvat ensisijaisesti vatsalihaksiin, käytetään uimaperhosessa, sekä ulkoiset vinot lihasryhmät.

Suoran jalan nostosta on kaksi päämuunnelmaa. Ensimmäinen on jalkansa nostaminen lattialta, ja toinen on roikkuvan jalan nosto ylösvetotangosta, joka on paljon tehokkaampi.

Kuinka suoritat jalkojen noston optimaalisen perhosuinnin saavuttamiseksi -

• Aloita tarttumalla vetotankoon kädet hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
• Tuke lapaluun, takaisin, ja ydin, ja nosta sitten jalkojasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen linjan edessäsi.
• Pidä se hetki, laske sitten hitaasti jalat takaisin alas ja toista.
• Vältä vauhdin käyttöä.

3. Lankku

Lankku on erinomainen harjoitus ytimen yleisen vakauden kehittämiseen. Tämä auttaa uimareita pysymään vakaina kaikissa uimavedoissaan. On myös tärkeää muistaa, että ydinlihakset ovat linkki ylä- ja alavartalon välillä.

Vahva ydin johtaa sekä voimakkaampaan vetoon että potkuun uidessa ja antaa kehon toimia yhtenä kokonaisuutena.

Kuinka tehdä lankku oikealla tekniikalla-

• Mene normaaliin lankkuasentoon pitämällä vartalosi suorassa ja jäykässä linjassa.
• Varaa ydintäsi, lantiota ja alaselkää.
• Pidä sitten tätä asentoa mahdollisimman pitkään.
• Keskity pitämään vartalosi suorassa linjassa ja vältä lantion pudottamista.

4. Kyykky

Kyykkyjä on monia eri muunnelmia. Sinulla on painotettuja selkäkyykkyjä, painotetut etukyykkyt, kehon painokyykkyt, hyppäävät kyykkyt, pikarikyykkyjä ja monia muita muunnelmia.

Tosiasia on, että kyykky vahvistaa jalkoja hyvin. Ne keskittyvät ensisijaisesti nelipäiseen reisilihakseen ja pakaralihakseen, mutta niihin liittyy myös reisilihakset ja pohkeet. Kyykky on myös loistava harjoitus räjähdysvoiman kehittämiseen, mahdollistaa lopulta paremmat lähdöt ja käännökset uintikilpailuissasi.

Kuinka tehdä kehon painoiset kyykkyt oikein -

• Aseta jalkasi olkapäille erilleen siten, että varpaat osoittavat hieman ylöspäin.
• Kiinnitä ydin ja alaselkä ja pudota sitten alas kyykkyyn, kunnes lantiosi ovat juuri polven alapuolella.
• Käytä sitten jalkojasi ja kantapääsi ajaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.

5. Lääkepallon iskuja

Medicine ball slamit ovat yksi henkilökohtaisista suosikeistani, kun kyse on kuntosalilla pitämisestä ja mielettömän räjähdysvoiman kehittämisestä.

Medicin ball slam on intensiivinen harjoitus, joka koskee koko ylävartaloa. Se sopii loistavasti perhosuimajille, koska veto on erittäin voimakas ja vaatii paljon fyysistä voimaa.

Lääketiedepallon slam opettaa sinua olemaan räjähtävä ja työntämään läpi, kun lihaksesi alkavat polttaa ja kipeä. Se on myös hyvä kehittämään ylimääräistä ydinvoimaa ja vakautta.

Kuinka suorittaa lääkepallon slam tehostaaksesi tehoa perhosuinnin aikana

• Pidä lääkepalloa mukavassa otteessa edessäsi.
• Kiinnitä sydäntäsi ja nosta sitten palloa pääsi yläpuolelle, kunnes tunnet venytyksen vatsalihaksissasi.
• Paina se mahdollisimman lujasti lattiaan ja toista.
• Vältä nojautumasta taaksepäin, kun kilpailet lääkepallolla pään yläpuolella.

6. Box Jumps

Laatikkohyppy on toinen loistava harjoitus uintiperhosen vaatiman räjähdysvoiman kehittämiseen. Lisäksi, se auttaa sinua kehittämään vahvempia ja nopeampia käännöksiä ja käynnistyksiä.

Boksihyppy sisältää kaikki jalkalihakset, nimittäin vasikat, neloset, Reisilihakset, ja pakaralihakset. Se kehittää myös vahvempaa ydintä ja parantaa yleistä urheilullisuutta.

Kuinka tehdä laatikkohyppy tehon lisäämiseksi

• Aloita plyometrisen laatikon edestä jalat mukavassa hyppyasennossa suunnilleen hartioiden leveydellä.
• Taivuta hieman polviasi ja tue sydäntäsi valmistautuessasi hyppäämään.
• Räjähdy sitten ylös ja hyppää plyometrisen laatikon päälle laskeutuessasi vakaaseen asentoon.
• Varmista, että tiedät oikean laskeutumistekniikan loukkaantumisen välttämiseksi.

7. Push-Ups

Push-up ei koskaan vanhene. Työntössä on aina vaihtelua missä tahansa voima- ja kuntoutus- tai kuivamaaohjelmassa. Syy on yksinkertainen – se on perus- ja tehokas harjoitus täydellisen ylävartalon voiman kehittämiseen.

Push-up on yksi parhaista harjoituksista rintakehän vahvistamiseen, triceps, ja hartiat. Nämä ovat kaikki ensisijaiset lihasryhmät, joita käytetään perhosvedossa.

Kuinka tehdä punnerrus oikein -

• Siirry tavalliseen punnerrusasentoon keskittyen samalla pitämään koko vartalosi mahdollisimman suorana ja jäykkänä.
• Laske sitten rintakehäsi ryhmään ja ojenna kyynärpääsi taaksepäin, ei sivuttain.
• Varmista, että pidät vartalosi suorassa linjassa laskeessasi alas, kosketa rintaasi ryhmässä ja räjähtää ylös ja toista.

8. Dipit

Dipit ovat myös yksi parhaista harjoituksista vahvemman tricepin kehittämiseen, olkapää, ja rintalihakset. Ne ovat ehdottomasti edistyneempiä kuin punnerrukset ja edellyttävät, että sinulla on käytettävissäsi dip-tankoja tai penkki.

Tyypillisesti, ne ovat paljon haastavampia suorittaa dip-baareissa, mutta valitettavasti, useimmilla ihmisillä ei ole näitä käytössään.

Kuinka tehdä penkkidippejä vahvemman ylävartalon saamiseksi

• Tartu läheiseen penkkiin tai mihin tahansa sopivaan kohotettuun pintaan, kuten esimerkiksi askel.
• Aseta kätesi vakaaseen asentoon vartalosi taakse ja pidä jalat suorassa linjassa edessäsi kantapääsi koskettaen maata.
• Anna kyynärpäidesi ulottua taaksepäin, kun lasket takapuolta maata kohti.
• Pysähdy juuri ennen kuin kosketat ryhmää ja työnnä takaisin ylös ja toista.

9. Lonkkasilta

Lonkkasilta on mahtava harjoitus lisäreisilihasten ja lonkkavoiman kehittämiseen. Tämä auttaa sinua saamaan voimakkaamman ylöspäin liikkeen perhospotkusyklin aikana.

Voit suorittaa lonkkasillan lattialla vain omalla painollasi tai voit asettaa jalkasi harjoituspallolle suorituksen aikana tehdäksesi siitä vaikeampaa. Lisäksi, voit myös kokeilla tehdä niitä painoilla, mutta suosittelen tätä vain edistyneemmille ja "kuivan maan kokeneemmille" uimareille.

Kuinka tehdä lonkkasilta vahvemman perhospotkun saamiseksi

• Makaa mukavassa asennossa selkä tasaisena ja polvet koukussa.
• Sitten yksinkertaisesti tue sydäntäsi ja työnnä takapuoli ilmaan niin pitkälle kuin pystyt.
• Tunne reisilihasten ulottuvan ja laske sitten itsesi takaisin alas ja toista.

10. Tricep-vedot vastusnauhalla.

Kuten aiemmin mainittu, tricepsillä on myös tärkeä rooli hyvässä perhosliikkeessä. Varma, ne eivät ole yhtä tärkeitä, koska ne ovat paljon pienempi lihasryhmä, mutta päivän päätteeksi, he tekevät edelleen osansa.

Tricepsin vastusnauha on yksi parhaista harjoituksista tricepsien eristämiseen ja niiden voiman ja koon kasvattamiseen. Suosittelen sen sisällyttämistä vain, jos sinusta tuntuu, että sinulta todella puuttuu tricep-voimaa.

Kuinka suorittaa vastusnauhan tricep-veto-

• Sido vastusnauhasi jonnekin pään yläpuolelle, tämä voi olla esimerkiksi vetotankossa.
• Seiso sitten suoraan nauhan alle pitäen sitä tukevasti kiinni.
• Vedä sitä vain alas, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, Pysähdy sitten hetkeksi ja anna käsiesi hitaasti taipua uudelleen, kun siirryt aloitusasentoon.
• Toista 10-15 toistoa muutaman sarjan ajan.

Tiede perhosuimareiden kuivamaaharjoittelun takana.

Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kuivan maan voiman ja aerobisen harjoittelun vaikutuksia nuorten kilpailevien uimarien suorituskykyyn.

Kaikkiaan tutkimukseen osallistui 24 uimaria. Nämä uimarit jaettiin 2 ryhmään, koeryhmä suoritti lisäkoulutusta kuivalla maalla, kun taas kontrolloitu ryhmä jatkoi normaalia rutiininomaista uintiharjoitteluaan.

Koeryhmän uimarit osallistuivat 8 viikon kuivamaavoima- ja aerobiseen uintiharjoitteluun, jonka tarkoituksena oli lisätä ylä- ja alavartalon voimaa. sekä fyysinen teho.

Tutkimuksessa todettiin, että yhdistetty voima- ja aerobinen harjoittelu mahdollisti uimareiden voimakehityksen kuivalla maalla. Nämä voimankehitykset osoittivat taipumusta parantaa uintisprintin suorituskykyä.

Yllä oleva tutkimus osoittaa, että meille kilpauimajille voisi olla hyödyllistä sisällyttää harjoitusaikatauluihimme kuivamaaharjoittelu, Lopulta voimme päästä lähemmäksi maksimipotentiaalimme saavuttamista altaassa.

Johtopäätös

Kuivaharjoittelu on loistava tapa parantaa voimaasi ja voimavarojasi veden ulkopuolella, Lopulta sinusta tulee nopeampi uimari altaassa. Kokeile sisällyttää muutama näistä harjoituksista harjoitusrutiinisi ja tee muutama 8-15 toiston sarja jokaiselle harjoitukselle.

Muista lisätä toistoja, sarjat, painoa tai intensiteettiä, kun vahvistut ja harjoitukset helpottuvat. Tämän avulla voit jatkuvasti parantaa voimaasi ja tulla nopeammaksi uimariksi pitkällä aikavälillä.

Lopuksi, pysy johdonmukaisena kuivalla harjoittelussasi äläkä liioittele asioita. Jos sinusta tuntuu, että palautuminen on puutteellista ja suorituskykysi vedessä kärsii, ota päivä tai kaksi taukoa ja keskity enemmän venyttelyyn, liikkuvuus, ja vaahtovalssaus.

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen
• 7 parasta käsiharjoitusta uimareille nopeamman vedon kehittämiseksi
• Hyppynaru uimareille:9 syytä jokaisen uimarin pitäisi tehdä se
• 10 vastusnauhaharjoitusta uimareille voiman kasvattamiseksi

[10 parasta Dryland-harjoitusta nopeampaan perhosen uimiseen.: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042135.html ]