Kuinka vauhdittaa pitkän radan triathlonia:5 avainperiaatetta

Heinä on navetassa ja olet valmis polttamaan sen kisapäivää varten. Takaako tahdistusstrategiasi tasaisen palamisen upean räjähdyksen sijaan?

Pitkän radan triathlonilla – vähintään 70,3 mailia – tahdistussuunnitelmasi tulisi alkaa kärsivällisyydellä ja päättyä sinnikkyyteen pitää jalkasi kaasulla, kun väsymys ja kipu alkavat ilmaantua. Tässä on viisi keskeistä tahdistusperiaatetta, jotka estävät sinua polttamasta ulos liian nopeasti pitkän matkan triathlonin aikana.

1. Ymmärrä kurssi

On tärkeää oppia kilparadan rytmi, jotta voit määrittää oikean tahdin. Tämä sisältää sen korkeuden, maasto, todennäköiset sääolosuhteet, ja niin edelleen. Esimerkiksi, harkitse seuraavia kahta pyörän korkeuskaaviota. Molemmissa alla olevissa kilpailuissa - Ironman Tulsa ja Ironman Chattanooga - on suunnilleen sama määrä kiipeilyä. Mutta yksinkertainen vilkaisu osoittaa, että korkeuslisäykset järjestetään eri tavalla, mikä puolestaan ​​voi vaatia erilaisia ​​valmistelu- ja tahdistusstrategioita.

Muita kurssielementtejä, jotka voivat vaikuttaa tahdistusstrategioihin, ovat:

• käännösten määrä ja tyyppi (tämä on erityisen tärkeää pyörälle)
• kuinka tekninen maasto on
• missä uinti tapahtuu (järvi, valtameri, tai alasvirtauinti)
• ovatko tiet auki vai kiinni
• tieolosuhteet (esim. Kuinka hyvässä kunnossa jalkakäytävä on?)

Tutki kilparataasi hyvissä ajoin ymmärtääksesi nämä ehdot. Voit sitten luoda harjoituksia, jotka jäljittelevät kurssin rytmiä, joka auttaa sinua ymmärtämään, mikä vauhti on sopiva ja kestävä.

2. Kilpaile kuten olet harjoitellut

Kisapäivän tulee jäljitellä sitä, mitä olet harjoituksissa harjoitellut. Muu kuin tehokas kartio, joka voi tarjota sinulle 2-3 % lisäyksen, Kilpailupäivänä ei ole taikuutta, joka johtaisi oleellisesti nopeampaan tai vahvempaan ponnistukseen kuin mitä olet toistuvasti saavuttanut harjoituksissa.

Käytä tärkeitä harjoituksia, jotka jäljittelevät kilparataasi kehittääksesi kilpailupäivän tahdistusstrategiaasi. Esimerkiksi, Haluan antaa urheilijoilleni progressiivisia vauhtijuoksuja, joissa aloitat helposti ja jatkat sitten kilpailupäivän ponnisteluihin, kun olet väsynyt. Sitten voit arvioida, kuinka realistisia nämä tavoitteet ovat kilpailupäivälle. B- tai C-valmistelukilpailut voivat palvella samanlaista tehtävää vauhdin tavoiterajojen tunnistamisessa, syke, voimaa, ja RPE avainkilpailuusi.

Tällä tavalla, kun on aika asettaa kilpailupäivätavoitteet, sinun ei tarvitse etsiä harjoituslokia pidemmälle kartoittaaksesi tahdistusstrategiasi.

3. Älä aloita liian voimakkaasti

Kilpailupäivän menestys pitkän radan triathlonissa ei riipu siitä, kuinka nopeasti kuljet lähdössä, vaan siitä, kuinka tasaisesti pystyt pitämään ponnistelusi koko kilpailun ajan.

Kilpaa nopeammin alussa (alias pankkiaika) on aina häviävä strategia. Aika, jonka menetät takapuoliskolla, on huomattavasti enemmän kuin mitä voit saada etupuolella. Tämä ajan menetys johtuu liiallisesta laktaatin kertymisestä sekä varhaisesta lihasväsymyksestä.

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että kestävyysurheilijoilla on yleisesti ottaen parempia tuloksia, kun he pitävät johdonmukaista, kestävää työtä. Tämän lähestymistavan käyttäminen edellyttää, että laitat egosi taskuusi lähtöviivalla, koska voi olla houkuttelevaa jahdata niitä, jotka aloittavat liian kuumana. Sen sijaan, Keskity viimeistelemiseen vahvasti ja huomaat ohittavasi nämä hotshotit riittävän pian!

4. Käytä kaikkia saatavilla olevia mittareita

Kilpailupäivän tahti vaatii dynaamista päätöksentekoa, joka perustuu kaikkien saatavilla olevien mittareiden ymmärtämiseen. Harjoittelun aikana, virittäydy siihen, miltä kehosi tuntuu kilpailun aikana ja kilpailupäivän olosuhteissa. Saat käsityksen RPE:stäsi (koetun rasituksen määrä), HR (syke), ja vauhtia tai voimaa niin, että kun kisapäivä koittaa, voit säätää tarpeen mukaan sen erityisolosuhteiden mukaan.

Lämpötila, kosteus, tuuli, ja maasto vaativat meitä arvioimaan, kuinka ulkoiset tekijät vaikuttavat tuotantoon. Esimerkiksi, harjoittelu ja kilpa-ajo helteessä johtaa korkeampaan RPE:hen ja HR:ään vauhdin ja tehon ylläpitämiseksi. Tuuli tai kova vesi voi myös vaatia muutosta uintia koskevissa odotuksissa, pyörä, ja/tai juosta. Jos sinulla on kahva kaikista käytettävissä olevista mittareista, voit työskennellä kilpailupäivän olosuhteissa sen sijaan, että tuhlaa energiaasi taistelemaan niitä vastaan. Tässä, sopeutuminen merkitsee voittoa.

5. Napauta Into Your Race Goals

Kilpailupäivän tavoitteesi auttavat myös tahdissasi, varsinkin jos jaat ne prosessitavoitteiksi ja tulostavoitteiksi. Prosessin tavoitteet suuntautuvat tekniikkaan, taito, ja henkinen vahvuus (esim. aja rohkeasti laskuissa, kynsien ruokinta ja kosteutus, jne.), ottaa huomioon, että tulostavoitteet perustuvat kilpailun erityisiin tuloksiin, kuten aika tai paikka. Kun hallitset prosessitavoitteidesi toteuttamista, kilpailun lopputulos ei ole koskaan sinusta kiinni. Kuitenkin, kuinka tehokkaasti saavutat prosessitavoitteesi, vaikuttaa väistämättä suorituskykyisi.

Kirjoita nämä tavoitteet muistiin ja tarkista ne päivittäin. Tämä voi auttaa sinua laatimaan kilpailusuunnitelman, jossa priorisoidaan tekijät, joita voit hallita (kuten taidot ja henkinen kestävyys) sellaisiin, joita et voi (kuten sijoitus). Tee tarvittavat säädöt ja ennakoi odottamattomat.

Kilpailun ensimmäisissä kahdessa kolmasosassa tai kolmessa neljäsosassa keskittyä vain prosessitavoitteisiisi. He opastavat sinua tekemään tehokkaita päätöksiä, varsinkin jos tavoitteesi ovat poissa. Kilpailun viimeisellä kolmanneksella tai neljänneksellä siirrä huomiosi tulostavoitteisiisi. Nämä voivat auttaa sinua pitämään jalkasi kaasulla huolimatta väsymyksestä ja kärsimyksestä, joka varmasti laskeutuu. Esimerkiksi jos olet lähellä aikatavoitteitasi, tai kilpailijan jahtaaminen tai taisteleminen, painopisteen siirtäminen näihin tulostavoitteisiin voi auttaa sinua löytämään sen ylimääräisen energiapurkauksen. Valitsemalla A, B, ja C-tulostavoitteet antavat sinun pitää pääsi pelissä, jos ulkoisia tekijöitä ilmenee.

Kun meno käy vaikeaksi, Muista "miksi"

Jossain vaiheessa, menosta tulee vaikeaa. Muistutan aina urheilijoitani siitä, että on normaalia tuntea olonsa paskalta missä tahansa kilpailun vaiheessa – se, miten käsittelet sitä, ratkaisee!

Kun osut näihin karkeisiin kohtiin, on aika tarkastella itseäsi ja muistaa, miksi olet siellä. "Miksi" on ensisijainen motivaatio harjoitteluun, kilpa, ja löytää hiekkaa kaivaa syvälle, kun jokainen kehosi kuitu pyytää sinua lopettamaan. Ennenkaikkea, löytää iloa ja kiitollisuutta kilpailupäivänä. Olemme onnekkaita, että voimme kilpailla ja elää tätä kestävyyttä, joten mene ulos ja polta se kilparata!

Viitteet:

Barragán, R. et ai. (2019, Heinäkuu). Uintiintensiteetin vaikutukset triathlonin suorituskykyyn. Haettu osoitteesta https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et ai. (2013, Syyskuu). Pyöräilyominaisuudet, jotka parantavat juoksua pyöräosion jälkeen triathlonissa. Haettu osoitteesta https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et ai. (2012, Saattaa). Syke ja veren laktaattipitoisuuden vaste olympialaisten triathlon-tapahtuman jokaisen osan jälkeen. Haettu osoitteesta https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et ai. (2019, 16. toukokuuta). Pyöräilyn vaikutukset myöhempään juoksusuoritukseen, Askelpituus, ja lihasten happisaturaatio triathloneilla. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Kuorinta, P.D. et ai. (2005, Joulukuu). Uintiintensiteetin vaikutus myöhempään pyöräilyyn ja yleiseen triathlonsuoritukseen. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J. L. et ai. (2018, Marraskuu). Täyden Ironman-naisvoittajan tahdistusstrategia kurssilla suurilla korkeusmuutoksilla. Haettu osoitteesta https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, huhtikuuta 5). 2 km uinnin vaikutukset pyöräilysuorituskyvyn merkkeihin eliitti-ikäryhmän triathloneilla. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/

[Kuinka vauhdittaa pitkän radan triathlonia:5 avainperiaatetta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005037971.html ]