Harjoittelua vuosisadan tiukan aikataulun mukaan

Pyöräilijöille, joilla on vähän harjoitusaikaa, tässä hyviä uutisia:siellä On tapa nousta nopeammin harjoittelemalla alle 10 tuntia viikossa. Sinun ei tarvitse rajoittua kriteereihin tai aikakokeisiin, jompikumpi. Keskimäärin tunnin harjoittelussa päivässä voit saada itsesi kisakuntoon 100 mailin maantiekilpailuun. Näin

Tule suloiselle paikallesi

Suurin haaste vuosisadan edessä oleville amatööripyöräilijöille on sen kesto. Täten, ajasta tulee harjoittelun tärkein osa kilpailupäivää lähestyttäessä. Olettaen, että olet harjoitellut alle 10 tuntia viikossa, saatat olla tottunut korkean intensiteetin intervalleihin, jotka kohdistuvat Sweet Spotiisi, kynnys, ja VO2max harjoitusalueet. Mutta 100 mailin kilpailuun se on sinun jatkuva voimasi, joka on tärkeintä.

Paras tapa lisätä jatkuvaa tehoasi on lisätä FTP- ja aerobista moottoriasi. On olemassa monia eri koulukuntia siitä, kuinka tämä parhaiten saavutetaan, kaksi suosituinta menetelmää ovat Polarized Training ja Sweetspot Training. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että muutamat 30 sekunnin kierrokset riittivät parantamaan merkittävästi kuntoa vain 90 minuutin ratsastusminuutissa viikossa.

Polarisoitunut harjoittelu vaatii usein suurempia harjoitusmääriä, joten tässä artikkelissa aiomme keskittyä Sweet Spot -koulutukseen, joka korostaa jatkuvaa tehoväliä juuri FTP:n alapuolella. Sweet Spot -harjoittelun avulla voit saavuttaa korkeamman harjoitusstressipisteen ® verrattuna muihin koulutusmenetelmiin ja on kestävämpi kuin Threshold- tai VO2max-harjoittelu.

Lisää intensiteettiä

Määritelty ajatukseksi siitä, että harjoitusten on vaikeutettava, jotta voit kehittyä, progressiivinen ylikuormitus on periaate, jota käytetään erilaisissa harjoitus- ja harjoitusmalleissa. Jokainen harjoittelu rasittaa kehoasi tietyn verran, ja sen stressin mukana tulee sopeutuminen (kunhan lepäät riittävästi). Tietyn harjoittelun jälkeen kehosi on täysin sopeutunut tiettyyn ärsykkeeseen ja lakkaa paranemasta ilman rasituksen lisääntymistä.

Kun harjoittelet vuosisadan ajan, progressiivisen ylikuormituksen periaatetta voidaan soveltaa viikon pisimpään matkaasi, välien kesto, tai viikoittainen TSS:si ® . Koska harjoitusmääräsi pysyy samana (ts. 10 tuntia), sinun on lisättävä ajojesi intensiteettiä tai intervallien kestoa parantaaksesi kuntoasi ja FTP:täsi.

Hyvä esimerkki tästä löytyy 12 viikon Fondon valmistelusuunnitelmastani. Tässä neljän viikon lohkossa Käytän progressiivista ylikuormitusta lisäämään viikoittaista TSS:ää ® , Sweet Spot -välien intensiteetti ja kesto, ja viikonlopun Zone 2 -ajelujen kesto.

Keskity kilpailukohtaiseen harjoitteluun

Jotta saisit kaiken irti 10 tunnistasi viikossa, Vältä roskakilometrejä ja rajoita välit sellaisiin, jotka auttavat sinua eniten kohdetapahtumassasi. Roskamailit ovat tyypillisesti liian helppoja ja erittäin katkonaisia ​​maileja – kun tehot ovat vähissä, olet hajamielinen tai puhut, tai istut pyörän selässä, mutta tuskin poljet. Tätä voi tapahtua kaupungin kaduilla, pitkä lasku, tai ryhmämatkan luonnoksessa. Tietysti, pyöräily on kivaa, ja ryhmämatkoille ja pitkille laskuille on aika ja paikka. Mutta kun aikasi on erittäin rajallinen, haluat jokaisen polkimen painavan.

Tätä ideaa voidaan soveltaa myös intervallivalintaasi. Voit tehdä miljoona ja yksi erilaista intervalliistuntoa, mutta koska koulutusaika on rajoitettu, keskittyä intervalliistuntoihin, jotka liittyvät suorimmin tavoitteesi saavuttamiseen.

Esimerkiksi, jos tavoitekilpailusi on 100 mailin tasainen sorakilpailu, keskittyä pitkiin Sweet Spot -väleihin karkeilla osilla ja vastatuulen osuuksilla, ja tasaiset Zone 2 -ajelut, jotka tekevät sinusta mukavamman polkimien käytön tuntikausia kerrallaan. Toisaalta, jos tavoitetapahtumasi on 100 mailin vuoristoinen Fondo, tutkia kunkin nousun pituutta ja odotettua kestoa. Jos odotat 30 minuutin nousuja kilpailupäivänä, Valmistaudu sitten 2 × 20 minuutin Sweet Spot -väleillä tottuaksesi tälle tasolle ja intensiteetin kestoon.

Ota vauvan askeleita, Ei Giant Leaps

Mitä tulee progressiiviseen ylikuormitukseen, On tärkeää muistaa, että harjoituskuormituksen pienet viikoittaiset lisäykset (5-10 %) ovat parhaita kunnon nostamiseen ja loppuunuutumisen välttämiseen. Treenit siirtyvät 5 tunnista 15 tuntiin viikossa, esimerkiksi, on resepti katastrofiin, loukkaantuminen, ja burnout. Olipa kyseessä viikkomäärä, lauantai Zone 2 -matkasi, tai tehotavoite tiistain aikaväleille, sinun ei pitäisi koskaan lisätä viime viikon määrää yli 10 % ilman valmentajan neuvontaa. Muista aina, että valmentaja voi auttaa sinua laatimaan tasapainoisen harjoitussuunnitelman, joka johtaa sinut tavoitteisiisi jättämättä sinua loukkaantumaan tai demotivoituneeksi.

Viitteet

Gibala, M.J. et ai. (2012, tammikuuta 30). Fysiologiset sopeutumiset alhaiseen volyymiin, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu terveyteen ja sairauksiin. Haettu osoitteesta https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W. D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Liikuntafysiologia:ravitsemus, Energiaa, ja ihmisen suorituskyky. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

[Harjoittelua vuosisadan tiukan aikataulun mukaan: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037986.html ]