Kuinka raskaat kelkkavedot auttavat jääkiekkoilijoita luistelemaan nopeammin

Useat tutkimukset ovat nyt todenneet vastustetun sprintin olevan tehokas tapa lisätä kiihtyvyyttä.

Monet näistä tutkimuksista tutkivat vaikutusta kelkkaan lastaamalla 5–80 % urheilijan ruumiinpainosta ja juoksemalla mahdollisimman nopeasti lyhyitä matkoja.

Se, mikä ei ole saanut niin paljon tieteellistä tarkastelua, on kävely urheilijan painon ylittävät kuormat nopeuden kehittämiseksi.

Käytännössä tämä tarkoittaa usein lautaskasan pinoamista kelkkaan ja hitaampaa vetämistä.

Vuosia sitten voimavalmentaja Joe DeFranco kutsui näitä "Heavy Ass Sled Drags" (tai HASD) ja väitti, että ne ovat avaintekijä jalkapalloilijoidensa 40 jaardin viivapelien parantamisessa.

Kun olen käyttänyt niitä urheilijoideni kanssa, voin vakuuttavasti sanoa, että uskon, että HASD:llä on myös loistava vaikutus jääkiekkopelaajien luistelunopeuteen.

Itse asiassa uskon, että raskaat kelkkavedot voivat olla yksi parhaista "jääkiekkokohtaisista" off-ice-nopeusharjoitteluvälineistä. Epäilen tämän osittain johtuvan luistelussa havaituista pitkistä kosketusajoista sprinttiin verrattuna. Vaikka huippusprinteissä havaitut maakosketusajat kestävät alle 0,1 sekuntia huippunopeudella, eteenpäin luisteluaskel kestää hieman yli 0,3 sekuntia.

Lisäksi alkukiihdytysvaiheen jälkeen sprintille on luonteenomaista pystysuorampi asento ja jalkojen nopeampi kääntyminen, ja se perustuu enemmän venytysrefleksiin. Verrattuna luistelemiseen, johon kuuluu jatkuva nojautuminen eteenpäin ja selvempi "työntävä" liike jokaisella askeleella. Juuri näin tapahtuu raskaassa kelkkavedossa.

Lisäksi Sled Drags vahvistaa myös suoraan lantiota ja nelosia, jotka ovat vastuussa siitä, että ne tuottavat paljon voimaa kuljettamaan sinua eteenpäin. Useat pelaajistani ovat huomauttaneet, että heidän hyppynsä jäällä tuntuu vahvemmalta sen jälkeen, kun aloimme toteuttaa tätä harjoitusta osana heidän sesongin ulkopuolista harjoittelua.

Kuinka vetää raskaita kelkkavetoja

Heavy Sled Drags on helppo asentaa. Tarvitset kolme esinettä – lautaset, kelkan ja jotain tukevaa kiinnittääksesi sen vartaloon – sekä noin 10–20 metriä tyhjää tilaa.

Noudata näitä perusasioita ja olet valmis:

• Kenkin kiinnittämiseen vahvamieskilpailuissa nähty erikoisvaljaat ovat optimaaliset. Mutta pehmeästä materiaalista valmistettu ylösveto-/dipvyö (joten se ei uppoa alavatsan ja lantion ympärillä olevaan ihoon) toimii myös erittäin hyvin.

• Kun kokeilet näitä ensimmäistä kertaa, hyvä lähtökohta on käyttää omaa kehonpainoasi vastaavaa ulkoista kuormitusta. Joten 200 kiloa painava miesurheilija kasaisi 200 kiloa kelkkaan. Vahvemmille yksilöille tämä voi olla melko kevyttä. Jos näin on, lisää painoa asteittain seuraavien sarjojen aikana, kunnes hinaat haastavaa vastusta.

• Sinun täytyy pystyä kävelemään tasaiseen tahtiin. Jos sinun on pidettävä taukoja toiston suorittamiseksi, kuorma on liian raskas.

• Tarkkoja kuormitusparametreja on mahdotonta määrittää, koska jokaisella kelalla on erilainen kitka riippuen siitä, millä pinnalla (nurmi, ruoho, betoni) sitä käytetään.

• Jos olet niin vahva, että lautaset loppuvat, joukkuetoveri (tai harjoittelija!) voi hypätä kelkkaan ja antaa lisävastusta.

Suositellut toistot ja etäisyys: 4-8 toistoa 10-20 metrillä. Pidä 120–180 sekunnin tauko toistojen välillä.

Sen lisäksi, että Heavy Sled Drags on ilmiömäinen offseason harjoitus, se on myös hyvä vaihtoehto sisällyttää sesongin voima-/nopeusohjelmaksi.

Koska niissä on minimaalinen eksentrinen komponentti, harjoituksen jälkeinen lihaskipu ei ole ongelma. Kelkkavedot aiheuttavat minimaalista hermostoa ja paikallista lihasväsymystä alavartalossa. Rakennat jalat ja keuhkot kaivamatta itseäsi palautumisreikään. Eikö se ole juuri sitä, mitä me kaikki haluamme, kun voittoja ja palkintoja on luvassa?

Viitteet:

Morin, JB et ai. "Erittäin raskas kelkkakoulutus jalkapalloilijoiden vaakasuuntaisen voiman tehostamiseksi." International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017 tammikuu; 12(6):840-844.

Taylor, MJD &Beneke, R. "Maapallon nopeimpien miesten kevätmassaominaisuudet." International Journal of Sports Medicine . 2012 elokuu; 33(8):667–670.

Robert-Lachaine, X et ai. "Jääkiekkoluistinsuunnittelun vaikutus nilkan liikkeisiin ja voimantuotantoon." Urheilutekniikka . 2012 joulukuu; 15(4):197–206.

[Kuinka raskaat kelkkavedot auttavat jääkiekkoilijoita luistelemaan nopeammin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051508.html ]