3 jään ulkopuolista harjoitusta jääkiekon lonkkavammojen estämiseen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 90 prosenttia NHL:ssä rekisteröidyistä nivus- ja vatsan venytysvammoista tapahtuu kosketuksettomissa tilanteissa. Vielä pahempaa on, että jääkiekon huipputason nivus- ja vatsavammojen määrä on merkittävä ja lisääntyy.

On kuitenkin olemassa tapa vähentää merkittävästi koskemattomien lonkkavammojen todennäköisyyttä, ja se koskee kaikkia olutliigasta ammattilaisiin – ja lisäksi sinun ei tarvitse viettää tuntikausia joka päivä "prehab"-harjoituksiin taistellakseen tavallista jääkiekkoa vastaan. lonkkavammat.

Lantiosi luodinkestävä alkaa älykkäällä, progressiivisella voimaharjoitteluohjelmalla, joka vahvistaa vatsalihaksia, neloset, pakaralihakset, reisilihakset ja alaselkä sekä molemminpuolisilla että yksipuolisilla liikkeillä.

Lisää kohdennettua eristystyötä lonkkakoukuttajille ja adduktoreille, niin olet valmis.

Voit suorittaa yksinkertaisen mutta tehokkaan jääkiekon lonkkavalmiusohjelman 5–10 minuutissa. Näihin harjoituksiin ei tarvita kömpelöitä tai kalliita koneita, joten voit tehdä niitä tarvittaessa kotona tai vaikka tien päällä jääkiekkokauden aikana.

Tarvittavat laitteet

• Valstoja tai huonekalujen liukusäätimiä
• Valonvastusnauha
• Med-pallo tai Sveitsin pallo

Sisällytä harjoituksiin alla olevat kolme harjoitusta joko osana lämmittelyäsi, aktiivista palautumista sarjojen välillä tai viimeistelynä lopussa.

Valslide Hip Flexion

Suoritusohjeet:

• Ole punnerrusasennossa tiukat pakaralihakset ja toinen jalka Valslidessa.
• Pidä neutraali alaselkä ja aja jalan polvea kosketuksissa Valsliden kanssa rintaasi kohti, kunnes polvi ohittaa lonkan.
• Käytä vastusnauhaa tehdäksesi liikkeestä haastavampaa ajan myötä.

Sarjat/toistot: 3×8-12

Valsliden lonkan adduktio

Suoritusohjeet:

• Pidä toinen jalka Valslidessa ja siirry sivukyykkyyn.
• Suorita epäkeskoosa hallinnassa 2-3 sekunnin ajan.
• Ajattele samankeskisessä osassa työjalan vetämistä taaksepäin pitämällä jalka suorana ja työntämällä kantapää lattian läpi.
• Sinun pitäisi tuntea reidesi sisäpuolen lihasten toimivan.
• Käytä vastusnauhaa tehdäksesi liikkeestä haastavampaa ajan myötä.

Sarjat/toistot: 3×10-15

Lying Med Ball Adductor Squeeze

Suoritusohjeet:

• Makaa selällesi lääkityspallo reisien välissä.
• Purista pakaralihakset yhteen nostaaksesi lantiota.
• Kun lonkat ovat ojennettuna, ajattele lääkepallon murskaamista reisien välissä.
• Pidä asento kolmen laskun saavuttamiseksi.
• Rentoudu ja laske lantiosi hetkeksi alas.
• Pehmeämpää sveitsiläistä palloa, jossa on enemmän "anna", voidaan käyttää kovan lääkepallon sijaan.

Sarjat/toistot: 3×8-12

Yhdistä nämä kolme prehab-liikettä vankkaan jään ulkopuolella olevaan voimaharjoitteluohjelmaan minimoidaksesi jääkiekon yleiset lonkkavammat nivusissa ja vatsassa.

LUE LISÄÄ:

• 3 tapaa ehkäistä yleisimpiä jääkiekkovammoja
• Kuinka harjoitella noin 3 yleistä jääkiekkovammaa
• Avaimia nivusvammojen estämiseen jääkiekossa
• 5 virhettä, joiden jääkiekkopelaajat tekevät, jotka johtavat vammaan

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[3 jään ulkopuolista harjoitusta jääkiekon lonkkavammojen estämiseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051487.html ]