Harjoitusohjelmat Lacrosse-pelaajille

Lacrosse-urheilijat vaativat samanlaista voimaa, teho ja ilmastointi toimivat jalkapalloilijoina. Heidän on kyettävä sprinttiä, leikata, hyppää ja ammu, ja suorittaa näitä toimintoja suhteellisen pitkän ajan. Siksi, Lacrosse-urheilijan kattavaan harjoitusrutiiniin tulisi sisältyä voimaharjoittelu, plyometriikka parantaa tehoa ja nopeutta, ja sprintit yleiskuntoon.

Kehosi valmisteleminen

Ennen jokaista painoharjoitusta, plyometria tai sprinttiharjoitus, on tärkeää, että käytät lisäaikaa oikean dynaamisen lämmittelyn suorittamiseen. Dynaaminen lämmittely ei ainoastaan ​​vähennä loukkaantumisriskiäsi, mutta koska kehosi on lämmin ja hermo-lihasjärjestelmäsi hereillä, sinulla on parempi harjoitussuoritus. Aloita kardiolajeista, kuten tunkkien hyppäämisestä, lenkkeily ja hyppynaru, siirry sitten dynaamisiin liikkeisiin, kuten kehon painokyykkyihin, ohittaa, sekoittaa, korkeat polvet ja takapotkuja.

Lihasvoima

Jay Dyerin mukaan Johns Hopkinsin yliopiston miesten lacrossejoukkueen voima- ja kuntovalmentaja, Lacrosse-pelaajat tulisi keskittyä vahvistamaan alavartaloaan, vatsat, alaselkä ja - koska heidän on tehtävä suuria nopeuksia - lattio ja triceps. Hänen ehdottamiinsa harjoituksiin kuuluvat sivuttaissyötöt ja yhden jalan reidet, jotka hoitavat pakaralihakset, neloset ja vasikat; levyn kierteet vartalon pyörimislujuutta varten; ja suorat vatsat, johon kuuluu makuulla selällään jalat kohti kattoa, laske ne sitten hitaasti lattiaa kohti. tehdäksesi lattisi, sisällyttää latva-alasveto, vedot ja rivit. Lyö tricepsiin dipsillä ja tiiviillä punnerruksella. Nosta 2-3 päivää viikossa, istuntoja ei peräkkäisinä päivinä, ja suorita kolme sarjaa kuudesta 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta.

Kehittävä voima

Sprintti, hyppääminen ja ampuminen lacrossessa vaatii räjähdysvoimaa, joka on kehitetty plyometrialla. Rakentaaksesi voimaa lantiosi ja jaloissasi, sisällyttää sivusuuntaisia ​​linjahyppyjä, kyykkyhypyt ja jaetut kyykkyhypyt harjoituksissasi. Sivusuuntaiset linjahypyt sisältävät hyppäämisen puolelta toiselle linjan yli, rajoittaa aikaa, jonka jalat ovat lattialla. Kyykkyhypyt suoritetaan laskemalla ensin täyskyykkyyn ja sitten räjähtämällä ylös maksimikorkeuteen. Heti kun laskeudut, laskeudu kyykkyyn siirtyäksesi seuraavaan toistoon. Halkaistuihin kyykkyhypyihin, laskeutua syöksylle ja sitten räjähtää hyppäämään molemmilta jaloilta. Kun olet ilmassa, muuta jalkojen asentoa niin, että takana ollut jalka on nyt edessä. Laskeudu ja laske heti syöksylle seuraavaa toistoa varten. Suorita kaksi 10 toiston sarjaa sivulinjahyppyjä ja kaksi viiden toiston sarjaa sekä kyykkyhyppyjä että jaettu kyykkyhyppyjä. Plyometriikan voimakkuuden vuoksi suorittaa ne vain kahdesti viikossa kolmen vapaapäivän välissä.

Nopeus ja ilmastointi

Lacrosse-urheilijoiden tulee olla hyvin kuntoiltuja kestääkseen koko ottelun. Nick O’Brien, Salisburyn yliopiston miesten lakrosen voimavalmentaja, suosittelee kolmen hoitokerran sisällyttämistä viikoittaiseen hoito-ohjelmaan. Yksi päivä on omistettu pyramidijuoksuharjoitukselle ja toinen päivä keskittyy ajan sprinteille. Kolmantena päivänä, suoritat 60 metrin sprinttejä. Pyramidijuoksuharjoitus sisältää 800 metrin juoksun, 400 metriä, 200 metriä ja kaksi 100 metrin sarjaa, levätä 60 sekuntia jokaisen sprintin välillä. Sprints for-time -harjoittelussa yritetään pidentää matkaa, jonka voit matkustaa tietyssä ajassa. Sprintin sarjat ovat 30 sekuntia, 35 sekuntia, 40 sekuntia ja 45 sekuntia pitkä, rakentaa jokaisen sarjan kanssa. Sitten lähdet alas, juoksu 40 sekuntia, 35 sekuntia ja maaliin 30 sekuntia. Ajattujen sprinttien välillä, hölkkää 45-60 sekuntia. 60 metrin sprinttiharjoitteluun, suorittaa yhteensä 15 sprinttiä, levätä 30 sekuntia jokaisen välillä.

[Harjoitusohjelmat Lacrosse-pelaajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005045757.html ]