Paranna peliäsi harjoittelemalla lentopallon sesongin ulkopuolella

Parannuksen salaisuus missä tahansa urheilulajissa edellyttää, että urheilija jatkaa harjoittelua sesongin ulkopuolella. Pelkästään tauon pitäminen kauden päätyttyä vastaa vain lukemista, kun sitä tarvitaan kotitehtävissä. Varma, sinä voit tehdä sen, mutta et koskaan tule olemaan niin menestyvä kuin jos harjoittelit silloin, kun sitä ei vaadita.

Ohion osavaltion yliopiston mukaan off-season on aika, jonka aikana pelaaja ei kilpaile aktiivisesti. Näiden kuukausien aikana urheilija tarvitsee lepoa, keskittyä, rakentaa uudelleen, ja kehittää uusia taitoja ja voimaa.

Tässä artikkelissa, tutkimme mitä sesongin ulkopuolella on, kuinka eri tekijät parantavat peliäsi, ja joitakin tapoja edetä tässä hyökkäysmuodossa.

Henkinen tauko

Ennen kuin otat yhden painon, Mieti runkosarjan henkisiä ja fyysisiä vaatimuksia ja omaa tarvettasi saada uutta energiaa. Vaikka useimmat urheilijat ottavat huomioon altistumisen, jonka heidän kehonsa kokee fyysisesti kauden aikana, he unohtavat, että on olemassa lukuisia henkisiä vaatimuksia, jotka ovat rasittavia.

Harjoittelusi huipulla, kehosi käy läpi fyysistä rasitusta ja se voi jättää sinut hieman palaneeksi. Coloradon lastensairaala määrittelee burnoutin urheilun laskuksi, joka johtuu korkeasta "jatkuvasti korkeasta fysiologisesta tai emotionaalisesta stressistä, väsymys, immuunijärjestelmän toimintahäiriö, tai riittämätön palautumisaika."

Tämän sesongin ulkopuolisen harjoittelun aikana on tärkeää tunnistaa, jos sinulla on uupumus, ja jos on, käyttää muutaman viikon henkiseen kuntoon. Anna tauon purkaa ja suuntaa keskittymisesi siihen, mikä ei ole lentopalloa. Tai, toisin sanoen, kaiken, mitä olet jättänyt sivuun kauden huipulla.

Palamisen merkkejä

Seuraava luettelo on peräisin Coloradon lastensairaalasta.

• Heikentynyt urheilu- ja/tai koulusuoritus
• Krooninen lihas- tai nivelkipu
• Persoonallisuuden tai mielialan muutokset
• Kohonnut leposyke
• Väsymys
• Innostuksen tai kunnianhimon puute
• Vaikeus suorittaa tavanomaisia ​​rutiineja
• Unenmuutokset (enemmän tai vähemmän unta kuin tavallisesti)
• Vähentynyt ruokahalu ja/tai painonpudotus
• Lisääntyneet vammat, sairaus, tai infektioita

On ehdottoman välttämätöntä, jos sinulla on jokin oireista kauden lopussa, kiinnität erityistä huomiota henkiseen palautumiseen, jotta voit jatkaa urheilusta nauttimista, kun on aika palata. Jos työnnät läpi antamatta itsellesi henkistä taukoa, pelisi suorituskyky kärsii.

Kuinka kauan henkisen toipumisen tulisi kestää ?

Toipumisajalle ei ole asetettu pituutta. Riippuen kauden intensiteetistä, ulkoiset vaikutukset ja kauden kesto, yleensä viikosta kahteen viikkoon olisi kunnollinen lepomäärä. Banksyn sanoin, "Jos väsyt, oppia lepäämään, olla lopettamatta."

Vaikka kehosi saattaa tuntea olevansa valmis lähtemään uudelleen, mielesi kestää yleensä vähän kauemmin. Nauti näistä muutamasta viikosta viettääksesi aikaa ystävien ja perheen kanssa, jotka ovat jääneet sivuun, lukea hyviä kirjoja, katsoa tv-maratonia. Anna mielesi toipua, joten kun olet valmis aloittamaan harjoittelun, väsymyksesi on vähentynyt. Tämä antaa sinulle myös henkistä energiaa tehdä kaiken ulos, kun on aika työntää.

Harjoituksia sesongin ulkopuolella

Arvioi tavoitteitasi

Varsinaisen kauden aikana sinulla ei ole paljon aikaa luoda tavoitteita. Se on paljon sujuvampaa, jos olet jo arvioinut oman ja tiimisi suorituksen ja keksinyt parannuskohteita, sekä suunnitelma päästä sinne. Tekemällä tämän, luot suunnitelman suorituskyvyn ja pelin parantamiseksi.

Joukkueen tavoitteet

Sanan "tiimi" luonteesta johtuen, Nämä tavoitteet voidaan asettaa yhdessä lähempänä kauden alkua (tai "sesongin ulkopuolella"). Nämä tavoitteet voi luoda sinulle valmentaja tai valmentaja voi kutsua joukkueen koolle suunnitelman laatimiseksi.

Joskus joukkueen tavoitteet ohjaavat kauden ulkopuolisen harjoitussuunnitelman luomista. Saatat hallita tätä suunnitelmaa tai et voi hallita sitä. kuitenkin, joukkueen tavoitteiden tietäminen voi varmasti auttaa sinua sekä kaudella että sen ulkopuolella.

Yksilölliset tavoitteet

Ryhmäsi tavoitteet voivat vaikuttaa yksilöllisiin tavoitteisiisi. Esimerkiksi, jos joukkue on päättänyt, että jokainen yksilö keskittyy samaan taitoon, kohdistetut leirit voivat olla ihanteellisia sesongin ulkopuolella. Muina aikoina, Valmentajalla voi olla jokaiselle pelaajalle räätälöityjä harjoitussuunnitelmia. Vaikka joukkueella on sama sesongin ulkopuolinen harjoitussuunnitelma, heillä voi olla yksilöllisiä tavoitteita suunnitelmassa.

Usein, yksilölliset tavoitteet vaativat itsereflektiota. Ehkä olet huomannut, kun on sinun vuorosi palvella, voit tehdä vain kaksi pistettä ennen kuin syöttösi loppuu. Miksi? Onko se väsymystä vai muodon hajoamista? Ehkä hermoja?

Tämän lyhyen itseharkinta-ajan avulla voit sitten laatia suunnitelman taitojen hajoamisen korjaamiseksi. Tämän perusteella kehittää sesongin ulkopuolella suunnitelma, joka vastaa suoraan tarpeeseen.

Ehkä jaloistasi puuttuu voimaa tai hyppysi voisi vaatia huomiota. Jos sinulla on käytettävissäsi kouluttaja (monilla kouluilla on sellainen), työskentele tämän henkilön ja valmentajan kanssa vaihtoehtoisen suunnitelman laatimiseksi.

Jos aiot harrastaa jotain muuta urheilua sesongin ulkopuolella, arvioi, auttaako tai estääkö kyseinen laji paluustasi lentopalloon, ja varmista sitten, että sinulla on suunnitelma sen torjumiseksi, jos välttämätöntä.

Esimerkiksi, jos olet pitkän matkan juoksija, kun olet erinomaisessa kunnossa, lentopallo luottaa enemmän nopeisiin kuituihin ja lyhyisiin energiapurskeisiin, toisin kuin pidempiä sarjoja. Siirtymävaiheessa tai sesonkia edeltävinä kuukausina haluat muuttaa harjoitussuunnitelmaasi niin, että se sisältää lyhyempiä harjoituksia korkeammalla intensiteetillä.

Pienemmät tavoitteet

Aina kun luot tavoitteita itsellesi tai joukkueelle, pienemmät ja paremmin saavutettavissa olevat tavoitteet ovat selkäranka. Esimerkiksi, ehkä joukkueesi tavoitteesi on voittaa turnaus. Se on suuri tavoite ja vaatii askeleita matkan varrella.

Ehkä tähän liittyy kilpaileminen pienemmissä turnauksissa tai tietyille leireille. Ehkä tiimisi täytyy harkita säännöllisten nauhoituspäivien pitämistä kauden aikana ja kilpailijoiden katsomista sesongin ulkopuolella. Mahdollisesti pienempi tavoitteesi sisältää ristiharjoittelun ja voimaharjoittelun kuntosaliennätykset (toistojen lukumäärä tai painon määrä).

Nämä pienemmät tavoitteet pitävät sinut motivoituneena aikoina, jolloin suurempi tavoite tuntuu mahdottomalta. Se sallii pienten voittojen ohjata sinua edelleen. Uudelleen, nämä tavoitteet voivat olla osa isompaa kuvaa ja pienempää – mutta purkaa se niin, että matkan varrella saavutettavat askeleet ovat hallittavissa.

Vastuujärjestelmä

Tämä on "vastuuystäväsi". Kun valitset tämän henkilön, Etsi joku, joka motivoi sinua ja pitää sinut vastuullisena. Esimerkiksi, joku joka kysyy, "Kuinka monta laatikkokyykkyä teit?" tai jos harjoittelet jossain muussa lajissa, tarkistaa, kuinka asia etenee. Se voi olla joku, jolla on samanlaiset tavoitteet, jotta voit harjoitella yhdessä, tai se voi olla vain vanhempi, sisarus tai ystävä, joka seuraa sinua.

Kuka tahansa se on, Ota yhteyttä jonkun kanssa, joka soittaa sinulle tarvittaessa ja kannustaa sinua matkan varrella. Tämä vastuullisuus auttaa sinua ylläpitämään harjoitteluasi ja seuraamaan edistymistäsi.

Osoita heikot alueesi

Kuten missä tahansa elämässä, on viisasta tietää omat vahvuutesi ja heikkoutesi. Sesongin ulkopuolella on hyvä aika hidastaa vauhtia ja keskittyä heikkouksiin.

Katkosajan aikana käytä ylimääräistä aikaa voiman rakentamiseen siellä, missä huomasit kamppailevasi kauden aikana. Ehkä voit jopa löytää toisen urheilulajin, joka keskittyy kyseiseen alueeseen. Ei ole harvinaista nähdä jalkapalloilijoiden keskittyvän joogaharjoitteluun sesongin ulkopuolella, jotta he voivat todella hioa kehoaan venytelläkseen vammoja ja tulla taipuisammiksi pelin aikana.

Kun tunnistat tarvitsemasi alueen, työskentele valmentajan tai valmentajan kanssa varmistaaksesi, että hyökkäyssuunnitelmasi vastaa aikomuksiasi. Kaikki urheilulajit eivät kehu toisiaan, ja olisi sääli hukata sesonkiaika pelisi hidastamiseen sen rakentamisen sijaan.

Kokeile muita urheilulajeja

Tämä saattaa tuntua vastoin intuitiiviselta, mutta muiden urheilulajien kokeileminen on loistava tapa ladata akkua. Keskittyminen samaan päivittäiseen ajoon, samoin kuin sama urheilulaji, voi olla yksitoikkoista ja aiheuttaa ajamisen menetyksen. Kuvittele täydellisesti valmistetun kahvikupillisen tai dekadenttisen jälkiruoan makua. Kuvittele nyt juovasi tai syöväsi tätä joka ikinen päivä, useita kertoja päivässä. Menetät herkkupalan loiston ja ihmeen.

Urheilu ei eroa. Kokeilemalla toista urheilua tai jopa aloittamalla uuden harrastuksen, annat lentopallon houkuttelevan ja koukuttavan osan palata luoksesi. Muutaman kuukauden sisällä huomaat todella kaipaavasi harjoituksia, joukkuetoverisi, ja peli.

Useimmat valmentajat antavat sinulle tilaa tutkia urheilua sesongin ulkopuolella, tietäen, että kauden aikana, olet omistautunut ja keskittynyt. Älä huoli – uuden lajin kokeileminen ei ole vanhan huijaaminen!

Ihanteellinen off-season koulutus

Lentopallo sinänsä on mielenkiintoinen peli. On sanottu, että suurin osa pisteistä saadaan 15 sekunnissa, jolloin tarvitaan lyhyitä energiapurskeita ja nopeita keskittymishetkiä.

Joten miten harjoittelet sitä varten offseasonissa? Alla on esimerkkejä lentopallokohtaisista sesongin ulkopuolisista harjoituksista parantaaksesi kauden aikana.

Aerobinen vs. anaerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelu tarkoittaa "hapella". Esimerkiksi, pitkän matkan juoksu olisi aerobista harjoittelua. Lentopallon niche keskittyy paljon anaerobiseen harjoitteluun, koska se vaatii nopeita energiapurskeita, nopeaa paranemista, ja sitten toinen nopea anaerobisen voiman vuoto. Voidaan väittää, että molempien järjestelmien on toimittava yhdessä, jotta voit kestää koko pelin ajan, mutta pystyt myös ylläpitämään nopeita energiapurskeita. Tämä sanoi, useimmat kouluttajat suosittelevat aerobisen harjoittelun pitämistä minimissä anaerobisen harjoittelun ollessa enemmän painopisteenä.

Jos juoksu on osa sesongin ulkopuolista harjoitteluasi, sprintit, askeleet, tikkaat, ja juoksulinjat ovat kaikki tehokas tapa yhdistää juoksu ja anaerobinen harjoittelu. Nopeusharjoitukset ja agilityharjoittelut ovat avainasemassa lentopallon erityistaitojen harjoittamisessa.

Voimaharjoittelu

Lääkepalloja käytetään usein lentopalloharjoitteluun. Jos käytetään vapaita painoja tai koneita, tärkeintä on pitää painot alhaisina ja toistot korkealla. Yksi parhaista harjoituksista lääkepallolla on lääkepallokauha.

Jos kehität asetustaitojasi, lääkepallolla voidaan luoda voimaa. Joko käyttämällä lääkepalloa yksin seinän kanssa tai käyttämällä kumppania, voit löytää useita harjoituksia käyttämällä tätä työkalua voimaharjoittelijana.

Jos olet enemmän kiinnostunut käymään kuntosalilla ja työskentelemään vapailla painoilla, Tässä on 10 lentopallokohtaista voimaharjoitusta. Varmista, että käytät aikaa jokaisen harjoituksen välillä palautumiseen, sekä sekoittaa jalkapäiviä ja käsivarsia parantamaan ja ehkäisemään vammoja.

Plyometrinen koulutus

Plyometrista harjoittelua käytetään melkein kaikissa urheilulajeissa, joihin liittyy hyppääminen. On suositeltavaa aloittaa helpolla ja lisätä intensiteettiä loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Näiden harjoitusten tarkoituksena on lisätä pystysuoraa hyppyäsi, reagointikykyä, ja ketteryyttä.

Lentopallon vastusnauhat voidaan lisätä plyometriseen harjoitteeseesi toiminnan intensiteetin lisäämiseksi. Kyykkyhypyt, hyppyjä, sammakko hyppää, polvennostot, estehypyt, ja seinäheitot lääkepallolla ovat kaikki esimerkkejä plyometrisesta harjoittelusta. On tärkeää huomata, että voimaharjoittelu auttaa lisäämään plyometrisen harjoittelusi tehokkuutta, sekä auttaa suojaamaan sinua törmäyksen aiheuttamilta vammoilta.

Napsauta tästä nähdäksesi miksi lentopallon pelaajien tulisi joogaa

Sesongin ulkopuolinen sekoitus parannusta varten

Kuten näet, sesongin ulkopuolella harjoitteluun ei ole yhtä hopealuodia. Tämä on sekoitus henkistä lepoa, tavoitteiden asettaminen, tarkoituksellista suunnittelua ja lopulta taitojen sisällyttämistä lentopallossa tarvittavien tiettyjen kehon osien vahvistamiseen. Keskittymällä sesongin ulkopuoliseen harjoitteluun, voit varmistaa kun palaat runkosarjaan, palaat tuoreena, vahva ja valmis sitoutumaan siihen, mitä edessä on.

[Paranna peliäsi harjoittelemalla lentopallon sesongin ulkopuolella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005040590.html ]