Todistetut tavat rakentaa offseason-kokoa

Monille urheilijoille pandemia on merkinnyt pelikauden peruuntumista. Meillä kaikilla on ollut aikaa itkeä rakastamiamme urheilulajeja – nyt on aika valmistautua seuraavaan kauteen! Tässä yksinkertaisia, harjoitusmenetelmät, jotka auttavat jalkapalloa, rugby, jääkiekko- tai lacrosse-pelaajat.

Varmista, että käytät turvallisesti, nivelystävällisiä harjoituksia, kuten käsipaino tai Swiss Bar penkkipunnerrus. Sveitsitankoa käytetään useisiin puristus- ja vetoharjoituksiin, mukaan lukien penkkipunnerrus. Voit myös käyttää korkean tangon selkäkyykkyä, kyykky edessä, tai trap bar maastaveto. Suorita 2x viikossa sekä ala- että ylävartalolle.

Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, käytä liikkeitä kotona, kuten kuormitettuja punnerruksia, Leuanvedot, kehon rivit, ja pikarikyykkyjä. Tai käytä tätä kehonpainoharjoitusta. Edistä sitä, mitä sinulla on käytettävissäsi!

Muokattu saksalainen volyymikoulutus

Tätä harjoitustyyliä käyttivät ensimmäisenä painoluokassa ylemmäs nostajat. Saksan volyymikoulutuksessa, kohdistat yhteen lihasryhmään 10 sarjaa 10 toistoa. Kuitenkin, 10 sarjaa heti alkuun voi olla liikaa toipumiseen!. Muokatussa versiossa:

• Työskentele 50-60 % päänostimesta
• 2 min lepoa sarjojen välillä
• Aloita 5 sarjasta 10, lisäämällä sarja joka viikko, kunnes saavutat 10 × 10

Eksentrinen ylikuormitusharjoittelu

Eksentrinen ylikuormitusharjoittelu on eräänlainen voimaharjoittelu, jossa käytämme harjoituksen sekä nosto- että laskuvaihetta. Edelleen, lisäämme kuorman (siis termi "ylikuormitus") laskuvaiheeseen, joko painonvapauttimilla tai vauhtipyörälaitteilla. Liikkeen eksentrinen osa (painon laskeminen) on kohta, jossa kehollasi on suurin kyky tuottaa voimaa. Ajattele jotakuta, joka ei voi nostaa 300 kiloa, mutta voi ottaa sen pois telineestä ja laskea sen alas rintaansa vasten. Voimme hyödyntää tätä voimaa lisätäksemme lihaskasvua!

• Työskentele 65-75 %:n etäisyydellä päänostimesta
• 2 min lepoa sarjojen välillä
• 8 toistoa suoritetaan, 6 sekunnin laskuosuudella jokaisessa toistossa; x 5 sarjaa

*Epäkeskinen ylikuormitus voidaan tehdä jopa raskaammaksi kuin 75 % - mutta tarvitset harjoituskumppanin, joka auttaa sinua saamaan painon jokaiseen toistoon!

Korkean intensiteetin pudotussarjat

Älä jätä toistoja tankkiin! Käyttämällä pudotussarjoja, voit pumpata lähes jokaisen mahdollisen lihassupistuksen ulos kehostasi.

• Aloita 70-80 %:lla päänostimesta
• Tee 7 toistoa, pudota sitten 10 % kuormasta, suorita vielä 7, pudota sitten 10 % kuormasta ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista!
• 2-3 min lepoa, suorittaa 5 sarjaa.

Rakenna kehoasi tällä offseasonilla ja pelkää vastustajiasi, kun he näkevät sinun astuvan kentälle ensi vuonna!

Lue lisää:

• Jalkapalloilijat:Nopeuta tämän sesongin ulkopuolisen nopeusohjelman avulla
• 8 hyvää vinkkiä voiman parantamiseen, Nopeus ja teho

[Todistetut tavat rakentaa offseason-kokoa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jääkiekko/1005044337.html ]