Kuinka rakentaa todellista jalkapalloketteryyttä

Yleisin kysymys, jonka saan jalkapallovanhemmilta ja valmentajilta, on kuinka parantaa ketteryyttä kentällä.

Loppujen lopuksi jalkapallo on peli monisuuntaisista juoksuista, nopeista käännöksistä painetta vastaan ​​ja salamannopeista kamppailuista paikan palauttamiseksi. Ketteryys muuttaa suuntaa vain hiuksen nopeammin kuin vastustajasi on joskus ero voiton ja häviön välillä.

Suurin osa pelaajista menee pieleen agilityn harjoittelussa on harjoitusten tekeminen ilman tarkoitusta. Valmentajat heittelevät kartioita siksak-muodossa tai asettelevat nopeustikkaita, käskevät pelaajiaan juoksemaan läpi huippunopeudella ja keskittymään teräviin leikkauksiin, ja siinä se.

Mutta todellisen jalkapallon ketteryyden rakentaminen vaatii muutakin kuin näitä tylsiä harjoituksia. Ketteryyden rakentaminen vaatii monipuolista lähestymistapaa, joka keskittyy useisiin tekijöihin; eli oikea asento, liikkuvuus, vakaus, voima, voima, intensiteetti ja reaktiivisuus. Nämä komponentit rakentuvat toisistaan, ja jos pelaaja pystyy hiomaan niitä kaikkia, he ovat hyvässä vauhdissa ohjaamaan kenttää eliittiketterillä.

Tässä on viisi asiaa, joihin kannattaa keskittyä todellisen jalkapallon ketteryyden kehittämiseksi.

1. Opi urheilullinen asenne

Olen valmis lyömään vetoa, ettei liian monille nuorille jalkapalloilijoille ole opetettu, miltä tuntuu olla oikeassa urheiluasennossa. Väittäisin, että tämä on yksi ensimmäisistä asioista, joka pitäisi opettaa ennen kuin saamme heidät hyppäämään sokeasti agilityharjoitteluun.

Miksi urheilullinen asenne on niin kriittinen?

Oikeassa urheilullisessa asennossa pelaaja laskee painopistettään ja seisoo riittävän leveällä tuella, jotta hän pystyy liikkumaan mihin tahansa suuntaan tehokkaasti. Se myös opettaa pelaajia kuormittamaan reisilihaksia ja pakaralihaksia, jotka ovat ensisijaisia ​​lihaksia, joita käytetään suunnan vaihtamiseen voimakkaalla ja räjähtävällä tavalla. Kun pelaaja tuntee olonsa mukavaksi urheilullisessa asennossa ja asennosta tulee toinen luonto, hän pystyy turvallisesti ja tehokkaasti muuttamaan suuntaa ja suorittamaan liikkeen/väärennön puolustajaa vastaan.

Seuraava eteneminen urheilullisesta asennosta olisi oppia kumpaa jalkaa kuormittaa leikkaamisen ja suunnan muuttamisen aikana. Tässä on yksinkertainen tapa esitellä tämä tärkeä käsite pelaajillesi:

2. Paranna liikkuvuutta ja vakautta

Liikkuvuus mahdollistaa raajojen vapaan liikkeen, ja vakaus varmistaa, että urheilijat pystyvät hallitsemaan tasapainoaan ja kohdistamaan voimaa tehokkaasti suuntaa vaihtaessaan. Liikkuvuus ilman vakautta ei ole läheskään yhtä arvokasta kuin näiden kahden olemassaolo yhdessä ja päinvastoin.

Tärkeimmät kehon osat, joita tarkastelen liikkuvuuden suhteen, ovat lonkat (flexion), nilkat (dorsiflexio) ja vartalo (vakaus). Yhdessä laadukas liikkuvuus näillä alueilla auttaa pelaajaa säilyttämään hyvän asennon ja tasapainon liikkeen aikana.

Sivuttaisliikkuvuus- ja vakausharjoitukset, kuten yllä näkyvät, ovat loistava lämmittely agilityharjoitteluun. Ne eivät vain saa urheilijat liikkumaan etutasossa, vaan ne myös mobilisoivat ja stabiloivat tiettyjä lihasryhmiä.

3. Kasvata voimaa ja voimaa

Tässä painosali tulee peliin. Toki kenttäharjoittelu parantaa pelaajiemme teknisiä ja taktisia taitoja, mutta painosaliharjoittelu on avaintekijä voiman ja voiman kasvattamisessa kaikilla liiketasoilla.

Sivuttaisvoima ja voima auttavat pelaajia kohdistamaan enemmän voimaa maahan vaihtaessaan suuntaa, mikä johtaa parempaan ketteryyteen. Lateraaliset syöksymuunnelmat, rajoitus- ja kiertovoimaharjoitukset ovat erinomaisia ​​tapoja auttaa urheilijoita liikkumaan mukavasti useissa tasoissa. Aloittelijat saavat eniten hyötyä näistä liikkeistä aloittamalla vain omalla painollaan ja lisäämällä painoa hitaasti ajan myötä.

4. Harjoittele enimmäisintensiteetillä

Valmistautuakseen pelin monisuuntaisiin vaatimuksiin pelaajien on harjoitettava ketteryyttä pelin kaltaisella intensiteetillä. Nämä korkean intensiteetin harjoitukset on parasta tehdä, kun pelaajat ovat tauolla kilpailupeleistä ja turnauksista.

Pelaajien offseasonin aikana suosittelen vähintään yhtä tai kahta täyden nopeuden agilityharjoitusta viikossa. Koska suunnanmuutos on ylikuormitettu esi- ja runkosarjan aikana pienten ja täyskenttäotteluiden kautta, pelaajien ei tulisi keskittyä suorittamaan sitä korkealla intensiteetillä harjoitusten aikana näinä aikoina. Välikausi on valmentajille tai voimavalmentajille parasta aikaa paitsi opettaa suunnanvaihtotaitoja, myös harjoitella niitä suurimmalla teholla.

Tästä huolimatta on käytettävä asianmukaisia ​​lepovälejä, jotta nämä ketteryysharjoituksen toistot ovat hyödyllisimpiä. Haluamme, että jokainen toisto suoritetaan suurella nopeudella. Jos pidämme lepovälit lyhyinä, pelaajat ovat yksinkertaisesti liian kiusallisia suorittaakseen jokaisen toiston halutulla tavalla. Sitten muutamme agility-harjoittelumme käytännössä kuntoilujaksoksi. Suosittelen pitämään 90–120 sekunnin lepovälin jokaisen toiston välillä useimmissa agilityharjoissa.

Mutta pelkkä kertominen pelaajalle, että haluat hänen suorittavan harjoituksen huippunopeudella, ei takaa, että hän todella tekee sen. Tiedätkö mitä tekee? Tee jokaisesta harjoituksesta kilpailu tai kilpailu. Olen huomannut, että pelaajat nopeuttavat asioita, kun he kilpailevat vastustajaa vastaan ​​maaliin tai kun yksi pelaaja jahtaa toista harjoituksen läpi. Tämä ei ainoastaan ​​auta heitä harjoittelemaan pelin kaltaisilla nopeuksilla, vaan myös lapsilla on enemmän kilpailua. Se on win-win. Kilpailujen tai tag-tyylisten pelien yhdistäminen agilitysessioiden aikana voi olla loistava idea.

5. Harjoittele reaktiivista ketteryyttä

Ennen kuin sukeltaan agilityharjoittelun viimeiseen ja luultavasti kriittisimpään osaan, haluan kysyä sinulta kysymyksen:ovatko pelaajasi nopeita liikkujia, nopeita ajattelijoita vai molempia?

Koska jos he ovat yksi mutta eivät toinen, heidän ketteryytensä kärsii vakavasti. Tästä syystä reaktiivisen ketteryyden harjoittaminen on niin tärkeää. Vaikka jäsennellyt tai "suunnitellut" agilityharjoitukset (jotka ovat pohjimmiltaan mitä tahansa harjoituksia, joissa pelaaja tietää tekevänsä liikkeet tai leikkaukset ennen toiston aloittamista) ovat erinomaisia ​​harjoittelemaan asioita, kuten oikeaa urheilullista asennetta ja hyvää leikkaus- ja vaihtomuotoa. Ohjeiden mukaan pelaajien on lopulta suoritettava harjoituksia, jotka testaavat heidän reaktioaikansa ja päätöksentekokykynsä.

Reaktiiviset agilityharat ovat juuri sitä, miltä ne kuulostavat. Ne edellyttävät, että pelaaja reagoi ulkoisiin ärsykkeisiin harjoituksen aikana, sen sijaan että hän tietää tarkalleen, mitä hän aikoo tehdä ennen toistojen aloittamista. Tämä harjoittelee heidän kykyään käsitellä ärsykkeitä ja reagoida niiden mukaisesti mahdollisimman nopeasti, mikä jäljittelee paljon paremmin pelin ankaruutta kuin suunniteltua harjoitusta.

Yllä oleva pora (videon laatu on ehkä asetettava 720p:ksi tai alhaisemmaksi, jotta se toimii sujuvasti) on esimerkki reaktiivisesta ketteryysporasta, joka sisältää myös kilpailuelementtejä. Valmentajaa päin oleva pelaaja reagoi siihen suuntaan, mihin valmentaja osoittaa sormellaan. Valmentajasta poispäin oleva pelaaja reagoi toisen pelaajan liikkeisiin. Kummallakaan heistä ei ole aavistustakaan, minne he muuttavat seuraavaksi – heidän täytyy luottaa silmiinsä ja reaktiokykyjään vastatakseen kaaokseen. On olemassa loputon määrä muita reaktiivisia agilityharjoituksia, jotka voidaan sisällyttää jalkapalloilijoiden harjoitusrutiineihin, koska ainoa rajana on todella heidän valmentajan mielikuvitus. Mitä enemmän pora pystyy simuloimaan sitä, mitä he kohtaavat todellisessa pelissä, sitä parempi. Voit jopa lisätä pallon pelaajan jalkoihin harjoituksen aikana toiselle etenemistasolle.

Vaikka tämä luettelo saattaa tuntua laajalta, erinomaisen ketteryyden rakentaminen vaatii monitahoista lähestymistapaa. Kaikkien näiden tasojen hyökkääminen on välttämätöntä täydellisen pelaajan kehittämiseksi, joka pystyy pyörimään kentällä nopeasti ja tarkasti.

Kuvan luotto:vgajic/iStock

[Kuinka rakentaa todellista jalkapalloketteryyttä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051575.html ]