15 baseball-harjoitusta MLB-pelaajat todella tekevät

Major League Baseballissa on meneillään voimansiirto. Pelaajista tulee nopeampia, vahvempia ja, kyllä, tehokkaampia harjoitustekniikoiden ansiosta, jotka kasvavat älykkäämmiksi ja tehokkaammiksi vuosi vuodelta.

STACK on osallistunut satoihin näistä harjoituksista, ja olemme nähneet ammattilaisten jokaisen liikkeen tehdäkseen itsestään parempia urheilijoita. Big Liigalaiset osaavat harjoitella älykkäästi. Ja nyt, tämän artikkelin ansiosta, myös sinä.

Tässä on 15 liikettä, jotka MLB-erottelijat todella tekevät harjoituksissaan ja jotka sinun tulee lisätä omaasi. Ajattele sitä All-Star-harjoitussarjana, joka auttaa sinua saavuttamaan todellisen potentiaalisi.

Kettlebell Turkish Get-Ups

Tekijä: Steve Cishek

Miksi hän tekee sen:  Kettlebell Turkish Get-Ups on liikkeen hirviö. Jotkut asiantuntijat ovat jopa ehdottaneet, että he saattavat ansaita "maailman suurimman harjoituksen" tittelin, ja heitä on vaikea syyttää. Kettlebell Turkish Get-Upin kauneus on siinä, että se sisältää oikeastaan ​​neljä tai viisi harjoitusta yhdessä. Siirtyminen kunkin harjoitusasennon välillä vaatii erinomaista toiminnallista ydinvoimaa ja liikkuvuutta lantiossa ja hartioissa. Kaikki tämä muodostaa liikkeen, joka auttaa Cishekiä, jolla on Miami Marlinsin franchisingennätys kauden aikana pelastuksissa, pysymään terävänä ja kestävänä. Näin suoritat liikkeen oikein.

Sarjat/toistot: 3×3-5 kummallakin puolella

Kahdeksas-keskipallon pallonheitto

Tekijä: Tim Collins

Miksi hän tekee sen: Figuuri-kahdeksan keskipallon laukausheitto rakentaa sen tyyppistä pyörimisvoimaa, joka luonnollisesti tarkoittaa lyöntiä. Suorittamalla sen molemmilta puolilta, se auttaa Collinsia vähentämään epätasapainoa, joka voi johtua hänen tuhansista vasenkätisistä kentistä vuoden aikana.

Miten se tehdään: 

• Tuo voimaa maasta ja siirrä ytimen, hartioiden ja käsivarsien kautta
• Kierrä lantion, älä alaselän kautta
• Luo enimmäisteho jokaiselle toistolle

Sarjat/toistot: 3×3-8 kummallakin puolella

Kettlebell Swings

Esittäjä:José Bautista

Miksi hän tekee sen: Kahvakuulakeinut auttavat kehittämään Bautistan takaketjua, jolloin hän voi tuottaa lisävoimaa kiertoharjoituksissa, kuten lyömisessä ja heitossa.

Miten se tehdään:

• Aloita harjoitus kahvakuulalla kuin jalkapalloa
• Aja lantiosi eteenpäin heiluttamaan kahvakuulaa ja tuottamaan voimaa pakaralihaksesta
• Anna voiman siirtyä ylös vartalon läpi käsiisi ja kelluu kahvakuula noin kaulan korkeudelle.
• Älä vedä kahvakuulaa käsivarsillasi
• Pidä polvet nilkkojen päällä

Sarjat/toistot: 3×6-10

Trap Bar maastaveto

Tekijä: Tim Collins

Miksi hän tekee sen: Maastaveto on loistava tapa kehittää pakaralihaksen ja reisilihasten voimaa ja voimaa, jotka ovat ehdottoman tärkeitä nousunopeuden ja yleisen urheilullisuuden kannalta. Trap tangon avulla urheilija voi kuormittaa enemmän painoa ja auttaa myös pitempiä urheilijoita pysymään paremmissa asennoissa koko liikkeen ajan.

Miten se tehdään:

• Pidä painoa kantapäässä varmistaaksesi, että kohdistat oikeisiin lihasryhmiin
• Alaselkä hieman kaareva
• Nouse seisomaan räjähdysmäisesti suoristamalla lantiosi ja sitten polvisi pitämällä selkäsi tasaisena ja ytimessä tiukkana
• Pidä rintakehä pystyssä ja kasvot eteenpäin ja purista pakaraa liikkeen yläosassa.

Laskoja/etäisyys:  4×3-6

Sveitsin pallokaapeleiden pyöritykset

Esittäjä :Jimmy Rollins

Miksi hän tekee sen :Entinen MLB:n All-Star Jimmy Rollins keräsi urallaan 2 455 osumaa häikäisevän nopeuden ja vaikuttavan lyöntikyvyn yhdistelmän ansiosta. Tämä ainutlaatuinen harjoitus kasvattaa pyörimisvoimaa ja voiman tarvetta pesäpallon ajamiseksi mihin tahansa pallokentän osaan.

Miten se tehdään:

• Taivuta polvia hieman jalat lantion leveydellä
• Pidä Swiss-palloa rintalastassa köyden kahvan vastakkaisella puolella
• Tartu vaijeriin ulkopuolisella kädellä
• Anna sydämesi tehdä työ, älä huijaa potkimalla tricepiäsi ulos

Toistot: 4 × 8-12 toistoa kummallakin puolella

Pallonheitto pään yläpuolella

Esittäjä :Justin Verlander

Miksi hän tekee sen :Verlanderin lämpöä tavoittelevien pikapallojen lähde – hänen kellonsa säännöllisesti kolminumeroisina tutka-aseessa – ovat harjoitukset, kuten Overhead Med Ball Throw, joka vahvistaa ajatusta maan läpi työntämisestä ja synnyttää tarvittavan voiman nopeuden lisäämiseen. hänen äänensä.

Miten se tehdään:

• Ole urheilullinen asento ja pidä lääkepallo edessä
• Laskeudu kyykkyyn ja räjäytä sitten lantion, polvien ja nilkkojen läpi heittääksesi lääkepallon mahdollisimman korkealle.
• Juokse lääkepallolle, ota se ja toista

Sarjat/toistot: 2×10

Taaksepäin painotettu karhuryömiminen

Esittäjä :Adrian Gonzalez

Miksi hän tekee sen :Harjoittelemalla koko kehoaan harjoituksilla, kuten Backward Weighted Bear Crawl, Gonzalez pystyy tuottamaan voimaa jaloistaan ​​ytimensä läpi ja siirtämään tämän energian lepakkonopeudeksi ja -voimaksi.

Miten se tehdään:

• Oleta Bear Crawl -asento
• Ota kaksi painotettua lautasta (aloittelijat käyttävät yhtä tai ei painoa)
• Pidä selkä tasaisena, lantio alhaalla ja ydin tiukkana
• Ryömiä taaksepäin vetämällä levyjä vuorotellen

Sarjat/etäisyys: 3 × 10 jaardia aloittelijoille, etene tarpeen mukaan

Kettlebell Press -tuoli

Esittäjä :Joey Votto

Miksi hän tekee sen :Votto sisällyttää vakauden elementin lähes kaikkiin sesongin ulkopuolisiin harjoituksiinsa. Nämä harjoitukset auttavat häntä siirtämään enemmän energiaa jaloistaan ​​koko muuhun kehoonsa, jolloin hän voi tuottaa huippuvoimaa kääntyäkseen kentällä ja ajaakseen sen ulos puistosta tai räjähtääkseen sivusuunnassa ja laukaistakseen kovan osuman maapallon.

Miten se tehdään:

• Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa molemmin käsin olkapäiden edessä
• Istu lantio taaksepäin ja laskeudu neljänneskyykkyyn
• Pidä kyykkyasennosta, aja painoa eteenpäin ja ylöspäin
• Palauta paino aloitusasentoon ja toista

Sarjat/toistot: 2×8

Virtainen lateraalinen estehuppailu

Esittäjä :Daniel Murphy

Miksi hän tekee sen :Kolminkertainen All-Star kokee sekä vastusta että ylinopeuselementtejä tämän harjoituksen aikana nauhan dynaamisen luonteen ansiosta, mikä auttaa häntä sekä harjoittelemaan sivuttaisräjähtävyyttä että samalla oppimaan proprioception-taitoja, joita tarvitaan tehokkaaseen liikkumiseen suuremmilla nopeuksilla. Tuloksena on sisäkenttäpelaaja, joka pystyy puolustamaan enemmän likaa vaikuttavan kantamansa ansiosta.

Miten se tehdään:

• Vietä mahdollisimman vähän aikaa jalat maassa
• Laskeudu polvet koukussa ja lantio taaksepäin
• Pidä laskua vastuksen vastakkaisella puolella 2 sekunnin ajan
• Jos sinulla ei ole pääsyä sopivaan vastusnauhaan, voit suorittaa perinteisiä lateraalisia estehyppejä

Sarjat/etäisyys: Yhteensä 6-8 toistoa, vaihtamalla aloitussuuntaa jokaisella toistolla

Painotettu bulgarialainen kyykky

Esittäjä :Evan Longoria

Miksi hän tekee sen :Longorialla ei ole tyypillistä voimahyökkääjärakennetta, mikä tekee hänen vahvuudestaan ​​vielä erikoisemman. Longorian voima tulee hänen sydämestään ja jaloistaan, minkä vuoksi hän käyttää harjoituksia, jotka vahvistavat vatsalihaksiaan alavartalon läpi.

Miten se tehdään:

• Ole jaettu asento takajalka ylhäällä penkillä tai laatikolla
• Pidä rintakehä ylhäällä ja etupolvi varpaiden takana, kyykky, kunnes etupolvi on koukussa 90 asteen kulmassa
• Aja kantapään läpi palataksesi alkuasentoon
• Toista määritetyille toistoille; suorita sarja vastakkaisella jalalla eteenpäin

Sarjat/toistot: 2×10 kummallakin jalalla

Yksihaarainen DB-rivi

Esittäjä :Justin Upton

Miksi hän tekee sen :Uptonilla on yksi pesäpallon parhaista käsistä, koska hän tekee harjoituksia, jotka vahvistavat olkapäitä ja olkanivelen ympärillä olevia vakauttavia lihaksia. Hän käyttää täydellistä liikerataa ja hallittua liikettä lisätäkseen joustavuutta ja estääkseen loukkaantumisia.

Miten se tehdään:

• Aseta oikea käsi ja oikea polvi penkille ja vasen jalka lattialle sivulle
• Pidä käsipainoa vasemmassa kädessä kämmen sisäänpäin
• Tuo käsipaino rintaan ja pidä kyynärpää tiukasti vartaloa vasten. pidä yhden laskun ajan
• Laske käsipaino aloitusasentoon; toista
• Suorita vastakkaisella puolella

Sarjat/toistot: 2×10 kumpikin käsi 

Rotaatiokaapelirivi

Esittäjä :Dustin Pedroia

Miksi hän tekee sen :Entinen AL:n MVP Pedroia on jatkuvasti liigan johtajien joukossa perusprosentteissa ja pelikentissä per lautanen. Hänen kykynsä laajentaa lyöntivoimaa ovat mahdollisia harjoituksilla, jotka kehittävät hänen ylävartalon voimaa ja pyörimisliikettä.

Miten se tehdään:

• Kaapelikoneen ollessa oikealla, ota urheilullinen asento jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä.
• Oreta vartalon poikki vasemmalla kädellä kääntämällä lantiota ja olkapäitä kaapelikoneeseen, jotta kahva pysyy ala-asennossa
• Kierrä lantiota räjähdysmäisesti vasemmalle ja vie kahvaa vartalon poikki, kunnes se on vasemman olkapään ylä- ja ulkopuolella.
• Palaa aloitusasentoon ja toista määrätyt toistot
• Suorita asetus vastakkaiselle puolelle

Sarjat/toistot: 2×10 kummallakin puolella

Sveitsin pallonpunnerros/köysivedot

Tekijä: Daniel Murphy

Miksi hän tekee sen :Tämä liike on supersetti, joten se on oikeastaan ​​kaksi harjoitusta yhdessä. Ensin Murphy suorittaa punnerrussarjan jalat koholla vakauspallon päällä. Seuraavaksi hän siirtyy kaapelikoneeseen Face Pulls -sarjaa varten. Superset luo työntö- ja vetovoimaa baseball-pelaajat pitävät ylävartalonsa vahvana ja terveenä koko kauden ajan.

Miten se tehdään:

• Aloita Swiss Ball Push-Up -punernolla
• Aseta jalkasi pallon päälle ja pidä ydin tiukkana ja selkä tasaisena
• Laske rintasi maahan
• Työnnä vartaloasi räjähdysmäisesti ylöspäin keskittyen pitämään kyynärpääsi tiukasti vartaloa vasten ja estämään olkapäitäsi "kohututtamasta" korviasi kohti.
• Kun sarja on valmis, siirry välittömästi Rope Face Pulliin
• Aloita liike vetämällä hartiasi taaksepäin
• Nipistä lapaluita yhteen liikkeen yläosassa ja estä olkapäitäsi "kohottamasta" korviasi kohti.
• Vedä köysi silmien tasolle
• Kun sarja on valmis, pidä lyhyt tauko ja toista se

Sarjat/toistot: 3 × 8-10 toistoa jokaisessa harjoituksessa

Vuorotteleva sivuttaissyöttö

Esittäjä :Craig Kimbrel

Miksi hän tekee sen :Kimbrel suorittaa sesongin ulkopuolella harjoituksia, jotka on suunniteltu korjaamaan lihasten epätasapainoa ja eliminoimaan energiavuotoja, joista kumpi tahansa voi häiritä hänen voimansiirtoaan lyönnissä. Lateral Lunge jäljittelee syöttimen annostelun mekaniikkaa paremmin muita alavartalon voimanostoja, kuten selkäkyykkyä.

Miten se tehdään: 

• Ole urheilullinen asento ja pidä levy rinnan edessä
• Astu vasemmalle ja alas sivuttaissyöttöasentoon; aja takaisin lähtöasentoon
• Astu oikealle ja alas sivuttaissyöttöasentoon; aja takaisin lähtöasentoon
• Toista vuorotellen tietyille toistoille

Sarjat/Toistot :3-4 × 8-10 kummallakin jalalla

[15 baseball-harjoitusta MLB-pelaajat todella tekevät: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051371.html ]