Cardio-ohjelman määrittäminen

Jos aloitat harjoitusohjelman, yksi ensimmäisistä asioista, jonka haluat tehdä, on määrittää kardioharjoittelusi. Tarvitset kardio, ei vain laihduttamiseen, vaan yleisen elämänlaadun parantamiseksi. Se tekee sinut terveeksi, kohottaa mielialaa ja antaa lisää energiaa.

Tärkeimmät huomiot:

• Varmista, että pidät tekemästäsi: Mikä tahansa harjoitus tuntuu raskaalta, kun aloitat, joten varmista, että valitset jotain, josta pidät. Sinun ei tarvitse rakastaa sitä juuri nyt, mutta haluat jotain saavutettavaa ja jotain, josta tunnet itsevarmasti hallitsevasi.
• Keskity harjoitustavan luomiseen: Ei ole niin tärkeää mitä teet, kuinka kauan teet sitä tai kuinka kovasti työskentelet. Tärkeintä on näkyä aikataulun mukaisissa harjoituksissasi.

Useimmat ihmiset menestyvät harjoittelussa enemmän, kun he lopettavat keskittymisen painonpudotukseen ja keskittyvät enemmän harjoittelun aloittamiseen ja sitoutumiseen siihen.

Ohjelman määrittäminen

1. Valitse sydänharjoitus :Kuten edellä mainitsin, varmista, että se on jotain josta todella pidät tai jos like on liian vahva sana, ainakin tuntuu mukavalta tehdä. Tämä voi olla mitä tahansa, johon liittyy jonkinlainen jatkuva, rytminen liike, joka nostaa sykettäsi.
   1. Kodin kardioharjoituksia ja harjoituksia
   2. Kävely
   3. Juoksemassa
   4. Pyöräily
   5. Kotitreenivideot tai online-kuntovideot
   6. kardiolaitteet, kuten juoksumatto, kuntopyörä, soutulaite tai elliptinen harjoituslaite
   7. Exergames
   8. Urheilu:koripallo, Käsipallo, tennis, jne.
   9. Vihaatko kardioa? Kaikki, mikä saa sinut liikkumaan, voi laskea:käveleminen kotonasi, tanssimaan kellarissasi, kävellen ostoskeskuksessa, jne.
2. Valitse päivät, jolloin harjoittelet :Yleiset ohjeet suosittelevat kohtalaista cardiota 30–60 minuuttia useimpina viikonpäivinä, mutta aloita a) Mihin sinulla todella on aikaa ja b) Mihin pystyt itse asiassa. Jos et ole varma, Aloita perusohjelmalla, joka on 3-4 päivää viikossa.
3. Selvitä kuinka paljon Harjoitteluaika: Uudelleen, tämä perustuu siihen, kuinka paljon aikaa sinulla todellisuudessa on (ei siihen, kuinka paljon aikaa luulet pitäisi on) ja mitä voit käsitellä. Yksi syy siihen, ettemme pysy harjoittelemassa, on se, ettemme toimi aikataulujemme mukaan sellaisina kuin ne todellisuudessa ovat. Jos sinulla on vain 10 minuuttia päivässä, sitten käytät sitä harjoituksissasi.
4. Varaa harjoitukset :Laita ne kalenteriisi aivan kuten minkä tahansa tapaamisen. Käsittele sitä kuin jotain, jota et koskaan unohda – lääkärin käynti, hieronta, jne.
5. Valmista etukäteen :Harjoitteluaikasi ei ala varsinaisesta harjoituksesta, mutta hyvissä ajoin etukäteen. Sinulla pitäisi olla kaikki mitä tarvitset - vaatteet, kengät, vesi, välipala, sykemittari, Mp3-soitin, jne. valmiina ja odottamaan ennen harjoitteluasi. Jos ei ole, sinulla on vielä yksi syy jättää treenisi väliin.
6. Opi seuraamaan intensiteettiäsi :Pyri työskentelemään kohtuullisella teholla, tavoitesykealueesi matalalla ja keskiosassa. Älä ole huolissasi kovasta työstä ensimmäisten viikkojen aikana, mutta yritä työskennellä sillä tasolla tuntuu kuin oikea harjoitus.
7. Aloita missä olet :Jos et pysty tekemään 30 minuuttia, tee 5 tai 10 tai mitä tahansa voit tehdä ja edisty lisäämällä muutama minuutti jokaiseen harjoitukseen, kunnes voit jatkaa yhtäjaksoisesti 30 minuuttia.
8. Tarkista itsesi kanssa joka viikko :Tee muistiinpanot mahdollisista ongelmistasi ja käsittele ne välittömästi. Jos sinun on vaikea mahtua harjoituksiin, miettiä tapoja tehdä lyhyitä harjoituksia koko päivän.

Ylikunto on yleinen ongelma uusilla treenaajilla. Haluamme niin kovasti tehdä niin paljon liikuntaa, mitä tarvitsemme laihtuaksemme, että unohdamme, että kehomme ei ole aina valmis siihen määrään.

Kiinnitä huomiota näihin liioittamisen varoitusmerkkeihin:

• Heräät aamulla, katso juoksukenkiäsi ja puhkea nokkosihottuma ajatellen harjoittelua
• Kaikki sattuu. Haluat pysyä sängyssä ja kuolla
• Leposykkeesi on tavallista korkeampi
• Treeni haisee
• Tunnet itsesi väsyneeksi koko ajan
• Et voi pysyä normaalissa rutiinissasi
• Et voi nukkua
• Kaikki tuntuu yhtäkkiä ikävältä

Mitä tehdä, jos ylikuntoilet

• Peräänny harjoituksistasi. Ainakin, vähennä aikaa ja/tai intensiteettiä tai anna itsellesi muutama vapaapäivä kokonaan.
• Rentoudu takaisin siihen, mutta pidä asiat hieman kevyempänä kuin ennen. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu ennen, harjoitusten aikana ja sen jälkeen. Jos tunnet olevasi väsynyt loppupäivän ajan, se voi olla merkki siitä, että sinun on kevennettävä intensiteettiä.
• Kokeile jotain erilaista. Juuri nyt, luultavasti nautit jostain, joka tuntuu hyvältä. Kokeile joogaa tai yksinkertaista venyttelyä tapana rentoutua, vähennä kehosi stressiä ja parane.
• Ymmärrä, että lepo on yhtä tärkeää kuin palautuminen.
• Varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita ylläpitääksesi harjoitteluasi
• Mene rennosti itsellesi. Kestävyyden rakentaminen kardiotreeneihin vaatii aikaa ja harjoittelua. Kuuntele kehoasi ja kiinnitä huomiota siihen, mitä se tarvitsee.

[Cardio-ohjelman määrittäminen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037739.html ]