Reformer Pilates:nopeampien tulosten salaisuus?

Jos olet uusi Pilates-käyttäjä, olet todennäköisesti houkutellut Reformer Pilates -tunnit, jotka ovat nyt helposti saatavilla useimmissa Pilates-studioissa ja tasokkaissa kuntosaleissa ympäri maailmaa. Vaikka Pilates-harjoittajat rakastavat Reformer -laitetta sen lukemattomista eduista, jotka vaihtelevat lisääntyneestä ydinvoimasta ja paremmasta asennosta selkä- ja nivelkipujen vähenemiseen, Joseph Pilates loi sen alun perin takilaamalla sairaalasänkyihin auttaakseen internoitujen kuntoutusta Mansaarella ensimmäisen maailmansodan aikana. .

Reformerin taika - joka on pohjimmiltaan liukuva vaunu, joka liikkuu hihnapyöräjärjestelmän avulla - on siinä, että se tarjoaa yhdistelmän vastusta ja tukea keholle. "Reformer käyttää jousia lisäämään vaihtelevaa jännitystä ja vastustuskykyä harjoituksiin ja harjoituksiin, mikä auttaa vahvistamaan ja pidentämään lihaksia samanaikaisesti", selittää Erika Quest, PMA-CPT, pilates- ja kuntoiluohjaaja ja harjoittelun omistaja. Studio Q Laguna Beachissä. "Se tarjoaa yhden ylivoimaisimmista tavoista tasapainottaa oikea määrä liikkuvuutta ja vakautta kaikissa käytettävissä olevissa kehon asennoissa."

Vaikka mikään ei voi korvata Pilates Mat -harjoituksia, jotka edellyttävät oman kehon painon käyttöä vastuksena, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että Reformerilla on pieni etu sen tehokkuuden suhteen. Esimerkkejä:Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että Pilates Reformer -harjoitukset tuottivat nopeampia tuloksia alaselkäkipuista kärsiville asiakkaille kuin mattoharjoitukset yksinään. Toinen tutkimus, joka julkaistiin vuotta myöhemmin Complementary Therapies in Medicine -lehdessä, päätyi samanlaiseen johtopäätökseen. (Tiedoksi, Erika sanoo olevansa samaa mieltä anekdoottisella tasolla, mutta hänen oppilaansa hyötyvät yleensä eniten Reformer- ja Mat-harjoitusten yhdistelmästä.)

Toinen syy, miksi uskonpuhdistaja saattaa nousta jalkaan matolla:Se on siunaus niille, jotka toipuvat vammasta tai yrittävät ehkäistä sitä. "Reformer on fantastinen tapa liikkua selällään ja ei-kantamassa asennossa", joka on erityisen hyödyllinen loukkaantuneelle, Erika sanoo. "Liikkuva vaunu, joka tarjoaa sekä palautetta että epävakautta, lisää myös haasteellista tasapainoa ja tilatietoisuutta, koska se muuttaa painopistettäsi."

Mutta ennen kuin varaat ensimmäisen Pilates Reformer -tunnin, tässä on pohjustus siitä, mitä odottaa. Loppujen lopuksi valmistautuminen on avainasemassa! Onko sinulla jo kokemusta (tai paljon) Reformerista? Varasta Erikan vinkkejä joidenkin klassisten liikkeiden hienosäätämiseen.

Reformer Pilates -salaisuuksia nopeampiin tuloksiin

1. Pysy kaukana löysistä vaatteista – istuva on oikea tapa toimia.

On tärkeää, että ohjaaja näkee vartalon muotosi ja nivelesi ja lihaksesi liikkuvan, Erika sanoo. Jos sinulla on ylläsi kuohkea tankki tai koripalloshortsit, opettajan on vaikeampi nähdä ja korjata kohdistuksesi.

Huomaa:liian vähän vaatteita voi myös haitata sinua vastaan. Viimeinen asia, jonka haluat, on antaa liikkujille odottamaton show. #hankalta

2. Vaihda potkusi (oikeisiin) sukkiin.

Vaikka saatat olla kotoisin kuntosaliympäristöstä ja tottunut käyttämään tennareita treenatessasi, Pilates on tarkoitettu suoritettavaksi paljain jaloin, tai jos hygienia on huolenaihe (eli treenaat studiossa), sukkien kanssa. Mutta mikään vanha pari ei kelpaa. "Käytä tahmeita sukkia, jotta et liukastu varusteiden päälle", Erika neuvoo.

3. Älä edes ajattele välilyöntejä.

Pilates Reformer -tunti ei ole harjoitus, jossa voit vain vyöryä ja “lihaksella” liikkeiden kautta. "Ota huomioon, että kyseessä on liikkuva laite ja jousi", Erika sanoo. "Kiinnitä tarkkaan huomiota siihen, mitä ohjaajasi opastaa sinua tekemään", mikä ei vain pidä sinut turvassa, vaan se on myös avain oikeiden lihaksien aktivoimiseen ja etsimiesi tulosten saavuttamiseen.

4. Puhu.

Kerro ohjaajalle aina ennen harjoitusta ja sen aikana, miten kehosi voi. "Varmista, että olet jatkuvasti yhteydessä opettajasi kanssa siitä, miltä asiat tuntuu ja tuntuuko jousijännitys hyvältä. Jos jokin sattuu, kerro siitä opettajallesi.”

5. Älä kiirehdi; mindfulness on avainasemassa.

Vaikka monet harjoitukset vaativat nopeutta, Pilates Reformer -työ pyytää sinua hidastamaan. "Jos liikut liian nopeasti, voit kiihottaa vaunut Reformerilla", täysin aloittelijan liike.

6. Kyse on laadusta, ei määrästä.

Erika sanoo sen parhaiten:”Uudenpuhdistaja auttoi minua ymmärtämään, miksi laatu on tärkeämpää kuin määrä. Et voi tehdä vain 150 toistoa. Siitä ei ole kyse. Ole valmis tekemään vähemmän toistoja, sillä se ei tarkoita, että harjoittelustasi tulee helpompaa.”

7. Reformer hyödyttää kaikkia planeetalla.

"On käsitys, että Reformer on "jokin hullu laite, joka on pelottava" tai se ei toimi minulle. Tai että se on tanssijoille tai fysioterapeuteille. Mutta se ei ole, se on kaikille.”

Saat enemmän irti Pilates-harjoittelusta Erikan vinkeillä

Onko sinulla pääsy uudistajaan? Olemme täysin kateellisia! (Ja voimmeko tulla käymään?!)

Vaikka on erittäin suositeltavaa työskennellä pätevän Pilates-opettajan kanssa ennen kuin hyppäät kyytiin ensimmäistä kertaa, verkkosivustot, kuten Pilates Anytime, tarjoavat runsaasti Pilates-videoita, joissa on vinkkejä ja opetusohjelmia keskitason ja edistyneille harjoittajille, jotka ovat tottuneet työskentelemään laitteen parissa.

Riippumatta siitä, missä olet Reformer-harjoittelussasi, lue Erikan nopeita reformer-rutiineja ja liikeohjeita. Pilatesissa nämä pienet säädöt voivat vaikuttaa!

ALKOJA

"Aloittelijan rutiinin pitäisi olla johdanto joihinkin perusasioihin ja teemoihin", Erika selittää. "Olet luomassa perustaa sille, mitä aiot jatkaa ja parantaa ja muuttaa." Alla joitain perusliikkeitä (mutta kaikkea muuta kuin helppoa!):

Jalkatyö
Tärkeimmät edut:Parantaa jalkojen kohdistusta, kävelyä, alavartalon voimaa ja voimaa
Erikan vinkit:

• Huomaa, jos painotat jokaista jalkaa yhtä paljon.
• Yritä säilyttää lantio vakaana.
• Anna hengityksesi ohjata liikettä.

Sata valmistelua
Tärkeimmät edut:Integroi ala-/ylävartalon ytimeen
Erikan vinkit:

• Aloita liike varovasti ja varmista, ettei niska ole mukana silloin, kun sen ei tarvitse olla.
• Työskentele jalat pöydällä tai ojenna jalkojasi vain sellaiselle tasolle, että alaselkä ei pääse kaatumaan.
• Liiku hitaasti köydet käsissäsi koordinoidaksesi kaiken liikkeen.

Feet in Straps (yksi Erikan henkilökohtaisista suosikeista)
Tärkeimmät edut:Edistää lantion ja lannelantion alueen ympärileikkausta ja liikkuvuutta
Erikan vinkit:

• Älä anna lantiosi tehdä "zumbaa" – pidä se mahdollisimman vakaana.
• Liikkuu ohjauksella, ei nopeudella.
• Kun kyse on Leg Circleistä, älä ajattele "isompi on parempi."

Selkärangan perusartikulaatio (silta)
Keskeinen etu:Lisää selkärangan liikkuvuutta
Erikan vinkit:

• Keskity takareisi/pakarasi yhteyteen, joka auttaa "avaamaan lantiota" kohti kattoa ja "aukimaan" housujen etuosaa.
• Huomaa, kuinka selkärankasi – "kehonne keskus" - liikkuu vaunun palautetta vastaan.

Aseet selässä
Tärkeimmät edut:Edistää ylävartalon voimaa ja tasapainoa
Erikan vinkit:

• Keskity liikkeen laatuun, älä liikerataan.
• Pidä olkapäät "poissa" olkatueista.
• Lepää jalkojasi harjoitusten välillä tarvittaessa.

KESKITYS

Täällä voit lisätä erilaisia ​​​​komponentteja ja kehon asentoja (esim. seisten, polvillaan) aloittelijana oppimaani. Esimerkkiliikkeet:

Pitkä venytys
Keskeinen etu:Edistää koko kehon integrointia
Erikan vinkit:

• Kohdista olkapäät kyynärpäiden ja ranteiden kohdalle.
• Aloita liike ytimestäsi, älä käsistäsi.
• Siirrä vaunua ikään kuin "rahaisit sitä mudan läpi".

Vetohihnat
Keskeinen etu:Aktivoi asentolihaksia ja syvää pitkittäisjärjestelmää
Erikan vinkit:

• Pääsi on osa selkärankaa. Älä työnnä leukaasi ulos, vaan kuvittele, että sinulla on villapaita ja "kasva" siitä ennen yläselän nostamista.
• Pidä häpyluusi yhteydessä Boxiin välttääksesi alaselkäsi liiallisen käytön.

EDITTYNYT

Lopuksi nostat työn "sillä sen huipulle, mitä sillä voi tehdä", Erika sanoo. Muutamia harjoituksia odotettavissa:

Snake/Twist
Keskeinen etu:Edistää koko kehon integrointia
Erikan vinkit:

• Ole varovainen – hallinnassa liikkuminen on tärkeää.
• Pidä jalkatanko ala-asennossa aloittaaksesi harjoituksen tutkimisen, ennen kuin siirryt korkeaan tangon asentoon.

Hallitse tasapainoa edessä/takana
Keskeinen etu:Edistää koko kehon integrointia
Erikan vinkit:

• Pidä olkapääsi vakaina ja kyynärpääsi ja ranteesi neutraaleina.
• Ajattele kallistaa häpyluustasi hieman napaa kohti luodaksesi "tuetumman neutraalin".

Side-istuimet (tai sivuistuimet)
Keskeinen etu:Edistää koko kehon integrointia
Erikan vinkit:

• Varmista, että turvavyö on tiukasti kiinni jalkasi yläosassa, ennen kuin aloitat.
• Ojenna kätesi pään latvun läpi ja luo pituus neutraaliin selkärankaan.
• Älä vedä käsiäsi päähän – vedä pääsi käsiisi.

Kierto ja seisomatyö
Keskeinen etu:Edistää koko kehon integrointia
Erikan vinkit:

• Visuaalinen haaste pyörimisen kautta muuttaa painopistettäsi ja tasapainoasi.
• Yritä "umata painovoimaa" seistessäsi joidenkin harjoitusten aikana.
• Aktivoi oikaisevat vastelihakset työskentelemään putoamisen ehkäisyssä ja reaktioajassa.

Haluta lisää? Kokeile Erikan erittäin haastavaa treeniä BOSU:n kanssa!

[Reformer Pilates:nopeampien tulosten salaisuus?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050014.html ]