Kuinka käyttääMini Ab liikkuja Ball

MiniAB liikkuja pallot ovat ilma - palloja samankokoinen jalkapalloja - ja niiden avulla voit vahvistaa ja venyttää vatsalihaksia . Tutkimuksessa julkaistiin" Journal of Applied Science , " Dr. Jerrold S. Petrofsky havaittu, että nämä mini pallot mahdollistavatsuuremman liikerataa kuin sekäsuuremman vakauden pallot ja perinteisiä lattioilla . On satoja harjoituksia voit tehdä nämä pallot . Tämä on mitä tarvitset
Jooga tai Pilates matto
Näytä Enemmän Ohjeet
rutistus , taaksepäin Bend
1

Sit matolla . Kuten voit säätää , asetamini pallo välillä lapaluiden . Tämä voi vaatia hieman scooting ympäri .
2

Taivuta polvia ja aseta jalat hip- etäisyydellä toisistaan ​​.
3

Arch yläselän hieman , jolloin takaraivoosi levätä lattialla .
4

Exhale ja vedä napasi kohti selkärankaa. Salli vartalo kippurassa eteenpäin , pitää selkä koskettaa palloa .
5

Hengitä sisään ja kaari taaksepäin , palaa päätäsilattiaan . Toista 10 kertaa . Tämä harjoitus vahvistaa ja venyttäävatsan lihaksia ja lisääliikkuvuutta selkärangan .
Leg Mutkat ja ulottuu
6

Asetamini pallo teidän matto ja istua pallo . Taivuta polvia ja aseta kädet hiukan myöhässä . Käytä käsiäsi vakauttamiseksi itse koko harjoituksen .
7

Nosta polvia niin, että jalat irtoavatlattiasta . Pohkeet pitäisi olla samansuuntainenlattian .
8

Hengittää ja laajentaa jalat .
9

Hengitä ja taivuta polvia niin, että vasikat ovat jälleen samansuuntaisia​​ kerroksessa . Toista 10 kertaa . Tämä harjoitus käyttäävatsalihaksia vakautta ja vahvistaa nelipäisiä . Helpomman version tämän harjoituksen , hengittää nostat jalat irti lattiasta ja hengittää kuin palaat jalat lattiaan . Älä jatka jalat .
Bridge
10

Lay selässä . Taivuta polvia ja aseta jalkaterätmatto , hip - etäisyydellä toisistaan ​​. Asetamini pallo polvien väliin .
11

Hengittää ja kuori selkärangan matolta , yksi nikama kerrallaan . Kun pääsetnikama lähellä lapaluiden , tauko .
12

Hengitä sisään ja rullaa alasselkärangan , yksi nikama kerrallaan . Ja toista sitten . Tämä harjoitus lisääliikkuvuutta selkärangan ja vahvistaavatsan lihaksia . Se myös aktivoi takareisien ja adductors .
Korkkiruuvi
13

Lay selälläsi polvet koukussa ja laitamini pallo alla häntäluun .

14

Ojenna jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan .
15

Exhale ja hitaasti piirtää pieniä ympyröitä ilmassa jalat . Älä anna jalat erottua ja älä anna takaisin menettävät yhteydenlattiaan . Hengittää .
16

Exhale ja hitaasti vetää pienet ympyrät vasemmalle . Toista . Tämä harjoitus vahvistaa oman obliques ja ulottuu takareisien .


[Kuinka käyttääMini Ab liikkuja Ball: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005006340.html ]