PAREMPI TASAPUOTO MATKARAJOITUKSESSASI

Valmentaja Bensonin viisaalta neuvolta...

5 päivää putkeen sijoittaja työskentelee lujasti yrittääkseen selvittää, kuinka purkaa myrkylliset omaisuutensa osakemarkkinoiden epävarmuuden aikana. Sitten hän pitää lauantain ja sunnuntain vapaata levätäkseen ja ladatakseen luovia akkujaan. Juoksijana, hän lähtee pitkälle juoksulle lauantaina. Kuitenkin, se oli luultavasti paljon hitaampaa kuin sen olisi pitänyt olla kertyneen tunteen vuoksi, henkinen ja fyysinen väsymys 5 peräkkäin kovaa työpäivää. Nyt hän todella tarvitsee helpon päivän. Niin, sunnuntaina hän lepää menemällä kirkkoon ja rukoilemalla hallituksen pelastuspakettia.

Jos, perjantaina puoleenpäivään mennessä hän oli juuri sanonut:"Helvetti sen kanssa, Olen paahtoleipä" ja otin iltapäivän vapaaksi töistä, se olisi voinut olla täydellinen esimerkki siitä, kuinka kova/helppo-periaatetta voidaan soveltaa sekä elämäänsä että juoksemiseensa. Hän olisi vähentänyt stressikuormitustaan ​​ja levännyt paremmin lauantain pitkän juoksunsa ajaksi.

Lukion XC-juoksijoille, opiskelijana ja urheilijana olemisen aiheuttama korkea emotionaalinen ja henkinen stressi, yllä olevaa lyhyttä esimerkkiä kova/helppo kuviosta tulee soveltaa myös loppuviikolle. Vakavina juoksijoina, suoritat harjoituksen yhtenä päivänä ja toivut sitten seuraavana päivänä. Otat rauhallisesti perjantaina ja kilpailet sitten ALL-OUTissa, 100% ponnistelu lauantaina. Sitten, menet kirkkoon sunnuntaina rukoilemassa tuoreita jalkoja maanantaihin mennessä. Huippukauden aikana, Saatat jopa pyytää The Great Coach in the Sky -päivää kaksi peräkkäistä toipumispäivää stressin/sopeutumislain parhaana sovelluksena.

Riippumatta päivittäisistä harjoituksistasi, viikon aikana sinun on kompensoitava vaikeita, korkean intensiteetin työ helposti, matalan intensiteetin kilometrimäärä . Anaerobinen harjoittelu vaatii aerobista palautumista. Kuten kiinteistönvälittäjät, jotka tietävät, että kiinteistön myynnin kolme salaisuutta ovat sijainti, sijainti, ja sijainti, älykkäät juoksijat tietävät, että menestys vaatii tasapainoa, tasapaino ja tasapaino.

Kilometrimäärän tasapainon löytäminen vaatii kaksi asiaa:ensinnäkin, mikä prosenttiosuus kaikesta 100 % kilpaponnistus erottaa vaikeat anaerobiset ja helpot aerobiset harjoitukset, ja toiseksi, mikä on niiden välinen suhde.

Vastaus tähän ensimmäiseen kysymykseen on se, mitä kutsumme "anaerobiseksi kynnykseksi" (AT). On tärkeää, että ymmärrät, että AT voi olla hieman nestemäinen kuntotasosi mukaan. Suuren aerobisen kesän jälkeen AT-tasosi alkaa yleensä toimia ylöspäin 70:n prosentin puolivälistä alkaen kilpailukauden alussa. Kuitenkin, ottamalla käyttöön korkeamman intensiteetin harjoitukset ja säännölliset kilpailut, sinun olisi pitänyt parantaa AT:si noin 85 prosenttiin. Huippusesonkiin mennessä se saattaa olla lähempänä 90 % viimeiseen kilpailuun mennessä.

Vältämme tässä vaiheessa tarvetta työskennellä prosenttien kanssa ja lähdetään vain koetun ponnistuksen viisauteen määrittääksemme, mikä on AT tuntuu Kuten. Olet AT:ssasi, kun et pysty imemään tarpeeksi ilmaa tarpeeksi nopeasti välttääksesi happivelkaantumisen. Tuon hengityskynnyksen ylittäminen (jos sallitte minulle jonkinlaisen kirjallisen lisenssin, koska yksinkertaistan liikaa biokemiaa) aiheuttaa sen kiristävän tunteen, kun keräät maitohappoa lihaksiisi. Et halua hukata henkeäkään yrittämällä lausua edes hyvin lyhyen lauseen. Kerran tuon linjan yli, sinun täytyy hidastaa vauhtia vain vähän maksaaksesi O2-velan takaisin, jos haluat jatkaa. Kun onnistut tuon saavutuksen, mukana tulee Fabled Second Wind ja voit jatkaa hienostuneisuuttasi maaliin. Tämä tapahtuu yleensä tahdissa, joka sinusta tuntuu epämukavalta, mutta kestävä muutaman kilometrin.

Nyt, Tarvitset vain vähän matematiikkaa selvittääksesi, kuinka paljon viikoittaisesta kilometrimäärästäsi pitäisi olla vaikeaa, korkean intensiteetin anaerobinen vs helppo, matalan intensiteetin aerobista. Vastaus 5k koulutukseen, kiitos tohtori Paul Gastinin tutkimuksen, joka päivitti Jess Jarverin aikaisemman työn, on 16 %  anaerobista mittarilukema – 84 % aerobista kilometriä. Katsotaanpa siis vakavan ylemmän luokan juoksijan tyypillistä viikkoa nähdäksesi, miten tämä pätee.

Oletetaan, että kun hän saapuu tämän kauden huipulle, hän pienentää kilometrimääräänsä 45:stä viikossa, jonka hän on ollut keskimäärin tapaamisten alkamisesta lähtien. Tähän asti, kun pyöristetään yllä oleva suhde, hänen olisi pitänyt sisällyttää 7 mailia, noin kaksi kovaa harjoitusta, intervallityyppinen ja/tai mäkiharjoittelu, hänen yläpuolellaan AT. Muut 38 mailia olisi pitänyt olla hänen AT:n alapuolella. Joka viikko hän aikoo leikata kilometrimääräänsä tiukentuessaan mestaruuskilpailuihin, kunnes hän on laskenut 25:een viimeiseen kilpailuun. Tämä tarkoittaa, jos hän haluaa välttää liiallista harjoittelua, että hänen kova, korkean intensiteetin harjoitukset tulisi rajoittaa vain 4 mailin nopeustyöhön. Hän voi tehdä sen vähentämällä toistojen määrää tai vaikeiden päivien määrää. Loppuviikon pitäisi olla helppoa lenkkeilyä.

Minun arvaukseni, viisaana vanhana veteraanivalmentajana, jolla on 56 vuoden kokemus, on se, että olemme luultavasti alttiimpia tekemään liikaa kuin alitoimia. Kuten kultakutripuuro, jos liian suuri osa harjoittelustasi on liian kuumaa, tulet palamaan (pois) kauden loppuun mennessä. Suippeneminen on huiputuksen salaisuus, varsinkin vähentämällä kovia asioita. Niin, NIKEä vertaillen, "Tee vain laskelma."

[PAREMPI TASAPUOTO MATKARAJOITUKSESSASI: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005047463.html ]