Kuinka "tuntea" oikea vauhti kolmessa juoksuharjoittelussa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Harjoittelusuunnitelmat ovat täynnä ohjeita kynnyksellä, VO₂ max, vakaa tila, risteily, maratonvauhti… lista jatkuu. Vaikka tietäisitkin, mitä nämä termit tarkoittavat, sinun on silti ymmärrettävä, miltä ne tuntuvat kuten, mikä on tehokkain tapa mitata ponnistustasi kussakin harjoitustyypissä.

Kyky säätää ponnistustasi oikein kokeneena juoksijana on ratkaisevan tärkeää, kun yrität viimeistä yhden prosentin parannusta murtaaksesi tasangon. Kun opit ymmärtämään tarkalleen, miltä tiettyjen harjoitusten pitäisi tuntua, voit helposti mukautua sääolosuhteisiin, harjoituspäiviin, jolloin et ole pelissäsi, ja muihin jakoavaimiin, jotka saattavat sinkoutua harjoitteluun.

Tässä tutkitaan kolme tärkeää harjoitustyyppiä – tasaiset juoksut, tempojuoksut ja VO₂ maksimityö – ja kuinka “tuntea” oikea tahti ja vaiva niitä tehdessäsi.

Vakaa tila toimii

Tasapainoiset juoksut tai juoksut, jotka suoritetaan maratonin kilpailuvauhdillasi tai sen lähellä, ovat loistava tapa kehittää aerobista voimaa, joka on perusta parhaille suorituksillesi 5K:sta maratoniin. Tahdistuksen näkökulmasta vakaan tilan juoksut suoritetaan missä tahansa välillä 10 sekuntia nopeammin ja 30 sekuntia hitaammin kuin maratonikilpailuvauhtisi. Se on melkoinen vauhtialue, mikä on vain yksi syy, miksi on tärkeää oppia juoksemaan tasaisia ​​lenkkejä tunteen mukaan.

Mitkä ovat vakaan tilan juoksun harjoitteluedut?

Vakaassa tilassa juokseminen maksimoi aerobisen kynnyksesi kehittymisen tai nopeimman juoksuvauhdin pysyen silti täysin aerobisena (eli lihaksillasi on tarpeeksi happea tuottamaan kaiken tarvitsemansa energian). Aerobisen kynnyksen kehittäminen on tärkeää, koska aerobinen energiajärjestelmä tuottaa yli 85 prosenttia energiasta, joka tarvitaan 5 kilometrin tai sitä pidemmälle matkalle. Mitä enemmän voit kehittää aerobista järjestelmääsi kuukausien ja vuosien harjoittelun aikana, sitä nopeammin pystyt juoksemaan eteenpäin.

Miltä tasainen juoksu tuntuu?

Tasaisen tilan juoksun pitäisi tuntua "mukavan kovalta", mikä tarkoittaa, että voit pitää vauhtia tunnin tai enemmänkin, mutta se ei ole aivan helppoa. Koska "miellyttävän kova" voi tarkoittaa erilaista jokaiselle juoksijalle, voit seurata hengitysrytmiäsi saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitä vakaan tilan ponnistelu sinulle merkitsee.

Tasaisen tilan juoksut tulee yleensä suorittaa hengittäessä suhteessa 3:3 (kolme vaihetta:yksi vasemmalla, yksi oikealla, yksi vasemmalla, samalla kun hengität sisään; kolme vaihetta:yksi vasemmalla, yksi oikealla , yksi vasemmalla, samalla kun hengität ulos). Hengitysrytmisuhde 3:3 mahdollistaa noin 30 hengitystä minuutissa, mikä tarvitaan "mukavan kovaa" juoksemiseen. Huomaa:jotkut suosittelevat epäsymmetristä 3:2-kuviota, ja ne laskeutuvat eri jalalle jokaisella uloshengityksellä, minkä oletetaan levittävän stressiä.

Puhutesti

Toinen helppo tapa testata, juoksetko vakaan tilan vauhdilla, on suorittaa "puhetesti". Juoksun aikana yritä puhua ääneen tai juoksukumppanillesi. Jos saat täydellisen idean kolmesta neljään lauseeseen, mutta et voi lainata Shakespearea pitkään tai laulaa kappaletta, juokset tasaiseen tahtiin. Jos pystyt pursuamaan vain yhden tai kaksi lausetta ennen kuin alat haukkoa henkeä, juokset liian lujasti.

Tempo toimii

Tempojuoksu tai kynnysjuoksu on useimpien harjoitusaikataulujen leipä. Niiden ajaminen oikealla vaivalla on ratkaisevan tärkeää, jotta harjoittelusta saadaan mahdollisimman paljon hyötyä. Tahdistuksen näkökulmasta tempojuoksut suoritetaan yleensä 10 mailin ja puolimaratonin välillä harjoituksen pituudesta riippuen.

Mitä ovat tempojuoksun harjoitteluedut?

Tempojuoksu määritellään nopeimmaksi tahdiksi, jonka voit juosta tuottamatta enemmän maitohappoa kuin mitä kehosi pystyy hyödyntämään ja muuttamaan takaisin energiaksi. Kehosi voi vain "puhdistaa" tai muuttaa tietyn määrän maitohappoa takaisin energiaksi, ennen kuin laktaatti tulvii elimistöämme ja edistää väsymystä. Jos haluat kilpailla nopeammin, sinun on opetettava kehosi poistamaan laktaattia tehokkaammin.

Juoksemalla juuri laktaattikynnyksesi alapuolella voit alkaa hidastaa (tai parantaa, riippuen siitä, miten katsot sitä) tahtia, jolla alat tuottaa liikaa maitohappoa, jotta kehosi voi hallita sitä. Näin voit juosta nopeammin ja pidempään, ennen kuin tuotat enemmän laktaattia kuin elimistö pystyy poistamaan, jolloin voit juosta nopeammin.

Liian nopea tai hidas juoksu tempojuoksuun kuitenkin vähentää hyödyt, koska joko tuot liian paljon laktaattia nopeasti juoksemalla liian nopeasti, TAI et tuota tarpeeksi laktaattia, koska juokset liian hitaasti etkä haasta kehoasi. . Siksi on tärkeää, että opit tuntemaan tempojuoksun vauhti.

Miltä tempojuoksu tuntuu?

Tempojuoksun tulisi tuntua "kovalta, mutta hallitulta" ponnistukselta tai "nopealta, mutta silti hauskalta". Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään juoksuvauhtiasi 30–45 minuuttia. Jälleen voit käyttää hengitysrytmiäsi seurataksesi ponnistustasi.

Tempojuoksut tulee tyypillisesti suorittaa hengitettäessä suhteessa 2:2 (kaksi askelta:yksi vasemmalla, toinen oikealla, samalla kun hengität sisään; kaksi askelta:yksi vasemmalla, toinen oikealla, samalla kun hengität ulos). 2:2 (tai 2:1) hengitysrytmi mahdollistaa noin 45 hengenvedon minuutissa.

Puhutesti

Kuten vakaan tilan juoksuissa, voit käyttää samaa "puhetestiä" määrittääksesi, juoksetko oikealla tehoalueella. Tempojuoksun aikana sinun pitäisi pystyä sanomaan yksi tai kaksi lausetta ääneen ennen kuin hengität, mutta unohda puhuminen kokonaisina kappaleina tai kokonaisten ajatusten artikulointi. Kokeile tätä puhetestiä seuraavan tempolenkin aikana ja katso, oletko oikealla ponnistusalueella.

VO₂ maksimi harjoitukset

VO₂ max-harjoitukset tai klassiset "nopeus"-harjoitukset ovat monien juoksijoiden suosikkiharjoittelupäiviä, koska he saavat juosta kovaa ja ylittää rajojaan. On kuitenkin tärkeää, että opit, miltä nämä vauhdit tuntuvat, jotta et aloita 12 x 400 metrin harjoittelua liian nopeasti ja putoa vauhtia muutaman viimeisen tauon aikana tai edes lopeta harjoitusta ollenkaan. Tahdistuksen näkökulmasta VO₂ maksimi harjoitukset suoritetaan 5 000 vauhdilla tai nopeammin.

Mitkä ovat Vo_2:n koulutusedut maksimi harjoitus?

Yksinkertaisesti sanottuna VO₂ max on suurin määrä happea, jonka kehosi voi käyttää harjoituksen aikana. Se on yhdistelmä siitä, kuinka paljon happirikasta verta sydämesi pystyy pumppaamaan, ja lihasten tehokkuudesta hapen talteenotossa ja hyödyntämisessä.

Koulutus osoitteessa VO₂ max tempo lisää hapen määrää, jota kehosi voi käyttää, ja mitä enemmän happea voit käyttää, sitä nopeammin voit juosta. Lisäksi koska VO₂ max harjoitukset ovat paljon nopeampia kuin useimmat muut harjoitukset, ne pakottavat sinut juoksemaan tehokkaammin ja paremmassa kunnossa. Oikean tunteen kehittäminen VO₂:lle maksimityön avulla voit työntää itseäsi pidemmälle nopeusharjoittelun aikana ja suorittaa harjoitukset vahvasti.

Mitä VO₂ Tuntuuko maksimaalisesta harjoituksesta?

VO₂ max harjoitus tuntuu usein lähes maksimaalisen ponnistelun. Sinun pitäisi hengittää erittäin vaikeasti ja tuntuu, että pystyisit jatkamaan juoksua vain noin 100 metriä tauon jälkeen.

Yleensä VO₂ max harjoitus vaatii erittäin lyhyen hengityssuhteen maksimoidaksesi hapen määrän keuhkoihin. Useimmat juoksijat käyttävät hengitysrytmiä 1:2 (yksi askel sisäänhengitys, kaksi askelta uloshengitys) tai 2:1 suhde (kaksi askelta sisäänhengitys ja yksi askel uloshengitys). Tämä lisää hapenottoasi 60 hengenvetoon minuutissa.

Puhutesti

VO₂:n puhetesti max istunto on yksinkertainen – intervallin ensimmäisen osan aikana voit purkaa muutaman sanan:"Hyvä. Kiitos." - mutta ei todellakaan koko lause. Väliajan viimeisellä puoliskolla sinun ei pitäisi pystyä puhumaan ollenkaan.

Vaikka koulutusterminologian ymmärtäminen on tärkeää, sinun on ymmärrettävä, mitä he tuntuvat. kuten.

Tietyn harjoituksen oikean tahdin oppiminen harjoittelussa ei ole vain aloittelijan käsite. Liian monet kokeneet juoksijat laiminlyövät sen, mitä heidän kehonsa kertoo heille, ja heitä ohjaavat kellonsa numerot, mikä usein johtaa ylikuormitukseen ja siitä, että harjoittelusta ei saa eniten rahaa. Lisäksi uudet ja kokeneet juoksijat voivat hyödyntää tietoa siitä, miltä tietyn harjoituksen tulisi tuntua säätämään harjoitteluaan kesän kuumille keleille, mäkisille kursseille ja huonoille harjoituspäiville. Opi kuuntelemaan kehoasi ja harjoittele fiksummin tänä kesänä.

Lähettäjä Trail Runner

[Kuinka "tuntea" oikea vauhti kolmessa juoksuharjoittelussa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054479.html ]