Polarisoitu harjoittelu:Mene hitaasti menemään nopeasti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Työstät häntäsi pois päivästä toiseen – miksi et siis ole nopeampi? Osoittautuu, että kova työ voi itse asiassa estää edistymistäsi urheilijana. Yksi suurimmista virheistä, joita urheilijat voivat tehdä, on "kultakutri" -lähestymistapa harjoitteluun:ei liian kovaa, ei liian helppoa, mutta jossain puolivälissä. Se voi tuntua oikealta, mutta se on kaikkea muuta kuin. Syötä:polarisoitu koulutus.

"Amatöörit joutuvat usein tähän ansaan", selittää tohtori Thomas Stöggl, urheilu- ja liikuntatieteiden tutkija Salzburgin yliopistosta. "Heidän harjoitussuunnitelmansa mukaan heidän pitäisi tehdä kevyt juoksu, mutta he tekevät sen hieman liian raskaasti, mikä kuluttaa heidän energiaansa ja pidentää heidän palautumistaan. Sitten kun heillä on kova harjoitus harjoitussuunnitelmassa, he ovat liian väsyneitä laadukkaaseen harjoitteluun. He ovat jatkuvasti tuolla keskiteellä ja ihmettelevät, miksi he eivät voi saavuttaa suoritustavoitteitaan.”

Sen lisäksi, että Goldilocks-lähestymistapa pitää sinut suorituskyvyn kiirastulessa, se voi johtaa burnoutiin; jos teet kaikki harjoitukset samalla intensiteetillä, asiat käyvät todella tylsiksi, todella nopeasti. Ei ole ihme, että niin monet triatlonistit juuttuvat ja turhautuvat harjoitusuraan.

Vältä tämä ansa sitoutumalla polarisoituneeseen lähestymistapaan tällä kaudella. Polarisoitunut harjoitusfilosofia korostaa intensiteettispektrin vastakkaisia ​​"napoja"; helpot harjoitukset suoritetaan todella helposti, ja kovat harjoitukset ovat itse asiassa vaikeita. Polarisoidussa lähestymistavassa ei ole keskitietä.

"Polarisoitu harjoittelutapa toimii minulle hyvin", sanoo moninkertainen Ironman-mestari Linsey Corbin. "Se on tehnyt minusta dynaamisemman urheilijan, koska toimintamatkani on kasvanut." Ennen polarisoidun lähestymistavan ottamista Corbin joutui usein keski-intensiteetin ansaan. Kun hän pudotti helpot harjoituksensa todella helpolle tasolle, hän kuitenkin yllättyi nähdessään, kuinka paljon hänen kovat ponnistelunsa paranivat. Tämä parannus inspiroi häntä pysymään johdonmukaisena harjoittelussa – sen sijaan, että hän olisi turhautunut tasanteeseen, hän motivoi parannusta harjoittelun lisääntyessä ajan myötä.

Stöggl sanoo, että tiede tukee tätä kehityssykliä:"Kun tutkimme menestyneitä kestävyysurheilijoita, näemme heidän noudattavan usein polarisoitunutta harjoitusohjelmaa. Polarisoidun harjoittelun on osoitettu parantavan kestävyyskyvyn keskeisiä suoritusindikaattoreita, mukaan lukien maksimaalinen hapenottokyky, huippusuorituskyky ja suorituskyky kynnyksissä. Suuri volyymi, matalan intensiteetin harjoittelu ei johtanut muutoksiin tai jopa heikkenemiseen kestävyyssuorituksessa.”

Ihmisen reaktio polarisoituneeseen harjoitteluun saattaa olla kiinteä geeneissämme. Evoluutioteorian näkökulmasta meidät suunniteltiin toimimaan äärimmäisissä rajoissa:"Esi-isiemme piti olla hyviä tekemään asioita alhaisella intensiteetillä pitkän aikaa, kuten vaeltamaan eri paikkoihin ja jäljittämään eläimiä ruoan saamiseksi", Stöggl sanoo. "Heidän piti myös pystyä taistelemaan tai pakenemaan tai suoriutumaan todella korkealla intensiteetillä. On hyvin epätodennäköistä, että luolamies yritti paeta leijonahyökkäystä tekemällä kohtalaisen intensiivisen lenkin.

Vaikka olemme välttäneet lanneliinojamme spandexin sijaan ja metsästämme PR:itä puhvelin sijasta, periaate pätee silti:Tee helpot harjoitukset todella helposti, jolloin voit työntää kovasti tarvittaessa. Esimerkiksi Corbin juoksee kevyet juoksunsa yhdeksän minuutin maililla tai hitaammin; Tämän ansiosta hän voi ylläpitää 6:30 minuutin vauhtia maililla aerobisilla juoksuilla. Sama hänen ratsastukseensa:Näet harvoin hänen ylittävän 100 wattia helppoina päivinä, mikä antaa hänen saavuttaa 220 wattia vasaralla pudotettavissa harjoituksissa. Vaikka Corbin myöntää, että kovemmat harjoitukset ovat intensiivisiä, suurimman haasteen muodostavat itse asiassa helpot harjoitukset:"Vaikein osa polarisoidussa harjoittelussa on hidastuminen. On helppoa aina lyödä vauhtia ja mennä kovaa. Kuka tahansa voi harjoitella lujasti tai ajaa itsensä rajoihinsa. Vaatii paljon itseluottamusta, rohkeutta ja kärsivällisyyttä hidastaaksesi vauhtia.”

Linsey Corbinin viikoittainen polarisoitu harjoitusmalli

Corbin suosittelee sykemittarin käyttämistä, jotta työsi olisi todella helppoa.
*Helppo
**Kova

Maanantai

Palauttava uinti (pääasiassa vetämällä/ei jalkoja)*

tiistai

Ryhmäuinti** + aerobinen ratsastus ponnisteluilla** + palautushölkkä*

Keskiviikko

Voimauinti* + pidempi aerobinen matka** + aerobinen juoksu pyörältä**

torstai

Ryhmäuinti** + kilpailukohtainen juoksu** + palautusmatka*

Perjantai

Palauttava uinti* + palautusmatka* + palautuslenkki*

lauantai

Ryhmäuinti* + kilpailukohtainen ajo** + kilpailukohtainen juoksu pyörältä**

sunnuntai

Pitkä juoksu ja vauhtityö** + palautusajo* + valinnainen palautusuinti*

[Polarisoitu harjoittelu:Mene hitaasti menemään nopeasti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054044.html ]