Shin Splints:Lopullinen opas niiden voittamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos sinulla on ollut särkyjä ja kipuja säären sisäpuolella, on aika lopettaa oireidesi jahtaaminen ja korjata syy. "Säärilastat" on maallikko, jota käytetään kuvaamaan sitä, mitä me lääketieteellisessä yhteisössä kutsumme "sääriluun takaosan stressioireyhtymäksi". Puretaan tämä termi.

Lihakset toimivat vetämällä kaksi osaa yhteen. Yksi vipu on yhdistetty toiseen vipuun nivelpisteessä. Hauiskiharan aikana hauislihas supistuu samankeskisesti vetäen kyynärvarttasi olkapäätäsi kohti. Samankeskinen supistuminen tarkoittaa, että työlihas lyhenee. Kun lihakset työskentelevät epäkeskeisesti, ne liikuttavat vipuja pidentämällä. Esimerkki tästä on noston "negatiivinen" vaihe, kuten kun lasket painoa hyvin hitaasti samassa hauiskierressä. Hauissi työskentelee kovasti pudottaakseen painoa hallitusti. Eksentrinen hallinta on todella stressaavaa lihaksille. Jos olet kuten useimmat juoksijat, et ehkä ole kiinnostunut hauislihasten kohottamisesta, mutta sinun on ymmärrettävä eksentrinen lihasten supistuminen, jotta voit ratkaista säärilastasi.

Kun jalka koskettaa maata, sääriluun takalihaksen tehtävänä on toimia epäkeskisesti hidastaakseen jalkaa sen kiertyessä maahan (pronaatio). Hauiskiharan tapauksessa on helppo nähdä, kuinka jäykkä olkavartesi ja jäykkä kyynärvarsi kääntyvät toisiaan vasten kyynärpäässäsi. Mutta jalka ja nilkka ovat monimutkaisempia vipuja. Tibialis posterior kiinnittyy toiselta puolelta jäykkään sääriluun (sääriluun), mutta toisella puolella ei ole vain yksi luu, vaan 26 yksittäistä luuta, jotka muodostavat jalkasi. Jos tämä luusto on hyvin hallinnassa, tibialis posterior voi toimia epäkeskisesti laskeakseen jalkasi tasaisesti maahan. Mutta jos huomaat jalkasi huonon koordinaation ja hallinnan, vivun toinen pää (jalkasi) on erittäin epävakaa ja todennäköisesti romahtaa. Tämä vaarantaa sääriluun takaosan ja sen jänteen. Lihakset ja jänteet eivät halua olla pidennetyissä asennoissa, joissa ne ovat enemmän rasittuneita, heikkenevät eivätkä pysty luomaan epäkeskosäätöä ohjaamaan jalkasi turvallisesti lattialle. Joten sääriisi sattuu.

Mikä on ratkaisu?

Tässä aivan liian yleisessä skenaariossa posteriorinen sääriluu on uhri, ei ongelman syy. Sitä pyydetään tekemään enemmän kuin se pystyy käsittelemään, ja enemmän kuin koskaan pitäisi. Huonosti hallittu jalka on syyllinen. Tuosta luupussista on tultava vakaa alusta. Jalkahallinta on 100-prosenttisesti riippuvainen jalkaterän hallinnasta, erityisesti isovarvasta. Vakaalla isovarpaalla etujalka on vakautunut, mikä luo vakaan alustan takajalkallesi, mikä tarkoittaa, että tibialis posterior voi lakata yrittämästä tehdä muiden lihasten työtä. Yksinkertaisesti sanottuna, jos haluat purkaa sääresi lihaksia, sinun on parannettava jalkojen hallintaa ja koordinaatiota. Saat lisätietoja tästä ja muista juoksijoita vaivaavista ongelmista kirjastani Running Rewired . Mutta jos haluat alkaa parantaa jalkasi hallintaa nyt estääksesi säärihaaroja, katso nämä harjoitukset vahvan ja vakaan jalkasi rakentamiseksi.

Säärilastoja ehkäisevä harjoitus:Jalkahallintatesti / Varvasjooga

Seiso molemmilla jaloilla, mutta keskity vain yhteen jalkaan kerrallaan. Nosta isovarvas ja jätä neljä pientä varvasta tasaisesti maahan, työnnä sitten isovarvas suoraan alas (käpertämättä sitä) ja nosta muut varpaat.

Kun painat isovarvasasi alas, jalkasi kaari nousee hieman ylöspäin. Varmista, että voit ajaa isovarpaan alas ilman, että kaaren ja nilkan asento romahtaa liikkeen huijaamiseksi.

Jos et pysty suorittamaan tätä testiä oikein, harjoittele tätä liikettä, jota kutsun Toe Yogaksi, korjaavana harjoituksena, joka auttaa ehkäisemään säärilakoista.

Jos huomasit, että loittit kaaresi saadaksesi isovarvas alas:
Aseta kengän kanta kohtisuoraan nilkan sisäpuolelle, jotta saat visuaalisen kuvan ja varmistat, että opit liikuttamaan isovarpaita pettämättä jalan ja nilkan asentoa. Harjoittele tätä liikettä, kunnes opit kuvion.

Jos sinulla on vaikeuksia nostaa isovarvasi:
Meidän on puhdistettava kontrollisi. Aseta viivain isovarvasi alle niin, että viivaimen pää on jalkasi pallon alla. Nosta viivaimen päätä niin, että se nostaa varvasi ylöspäin. Pidä kiinni viivaimen vapaasta päästä niin, että se antaa hieman vastusta, ja työnnä varvas suoraan alas eristäen isovarpaan ympärillä olevat lihakset. Kuvittele, että työnnät varpaan ja viivaimen lattian läpi. Jos näet isovarpaan sisällä olevan nivelen taipuvan, huijaat liikettä sääressäsi olevalla lihaksella. Tarkoitettu harjoittelu ohjaa isovarpaaa tarkasti tasapainon ja jalkahallinnan parantamiseksi.

Tämä liike rakentaa jalustan parempaan jalkahallintaan. Opit jakamaan painetta jalan sisäpallon, jalan ulkopallon ja isovarpaan kesken, jotta jalkaterä olisi kiinteä. Kun huomaat epävakautta toisessa jalassa, on tavallista keskittyä huojumiseen, mikä johtaa turhautumiseen ja lisää epävakautta. Keskity sen sijaan ratkaisuun. Tämän jalustan rakentaminen rakentaa paremman perustan kaikille tämän ohjelman yksijalkaisille harjoituksille ja juoksullesi.

Säärilaskuja ehkäisevä harjoitus:Yksijalkainen olkapääpuristus

• Seiso yhdellä jalalla suhteellisen kevyt paino (8–10 paunaa) vastakkaisessa kädessä.
• Näppäile asento ajamalla isovarvas alas asettaaksesi jalustan jalkasi sisäpuolelta ulospäin ja ojentaen isovarpaan päähän.
• Paina painoa pään yläpuolelle ja laske se takaisin alas. Lisätty paino lisää epävakautta, jota voit hallita jalkaterällä.
• Kun käsivartesi menee pään yläpuolelle, pidä painosi keskijalan keskiosassa, jotta vältyt nojautumasta taaksepäin kantapään kautta.
• Tee 15 toistoa kummallekin puolelle.

Vinkkejä: Käytä vesipulloa tai maitokannua, jos et pääse käsiksi painoihin. Jos kaarretat alaselkäsi, kun kurkotat pään yläpuolelle, yritä pudottaa kylkiluut edessä, jotta selkäranka pysyy neutraalina.

Säärilastujen ehkäisyharjoitus:Tippy Twist

• Aseta kätesi lantiolle ja tasapainota toisella jalalla keskittyen vahvaan jalustaan ​​jalkaterän läpi.
• Säilytä neutraali selkä ja pidä lantiosi vaakasuorassa, kun kumarrut eteenpäin, ojentaen tukematonta jalkaa takanasi.
• Kierrä lantiosi sisäänpäin lattiaa kohti, sitten ulos ja ylös kattoa kohti. Pidä painosi tasapainossa jalkasi keskellä, kun käännät lantiosta.
• Palaa lantion tasolle ja lantio eteenpäin palataksesi alkuasentoon. Se on yksi täysi toisto.
• Suorita 2 sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle.

Vinkkejä: Jos heilut jalassasi, keskity isovarpaan maadoittamiseen jalustan sisäpuolen jähmettämiseksi. Tasapainoa opit onnistuneen liikkeen avulla. On parempi kiertää lantiota pienemmällä alueella hyvällä hallinnassa kuin yrittää kiertyä liian pitkälle ja pudota joka kerta.

Säärilastoja ehkäisevä harjoitus:jalkaruuvit

• Seiso molemmilla jaloilla pitäen yhtä suurta painetta molemmissa jaloissa.
• Kierrä takajalka hieman ulospäin pitäen samalla isovarvas maassa ja nosta sitten kantapääsi noin tuuman verran.
• Pysy varpaillasi ja anna takajalan kiertyä sisäänpäin.
• Paina isovarvas lattiaan työntääksesi kaaria ylöspäin ja ruuvaamalla kantapää ulospäin.
• Laske jalka lattialle ja rentoudu. Tämä on yksi täysi edustaja. Pidä liike täsmällisenä ja hallinnassa.
• Suorita 20 toistoa.

Vinkkejä: Tämä ei ole tasapainoharjoitus, joten voit vapaasti pitää kiinni paikallaan olevasta esineestä tehdäksesi liikkeestä hallitun ja vakaamman. Tavoitteena on maksimoida taka- ja etujalan välinen kierre ja pitää isovarvas lattialla, ei maksimoida pohjeen nostokorkeutta.

Tämä säärilastuja koskeva artikkeli on painettu uudelleen osoitteen luvalla Käynnissä Rewired. Lisätietoja on osoitteessa Velopress.com.

[Shin Splints:Lopullinen opas niiden voittamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053604.html ]