Kuinka aloittaa (tai palata) johdonmukaiseen juoksemiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mitä sinun tulee tietää aloittaaksesi – tai palataksesi siihen – johdonmukaisesti ensimmäisen kilpailun aikana.

Olitpa vasta aloittamassa juoksua tai palaamassa tauon jälkeen, on tärkeää omaksua älykäs ja asteittainen lähestymistapa kuntoiluun.

"Muista, että tarvitset aikaa aerobisen kuntosi rakentamisen lisäksi myös lihasten, jänteiden, luiden ja sidekudosten sopeutumiseen", sanoo Andrew Dollar, Nashville, Tennissä sijaitseva FTP Coaching. "On erittäin helppoa loukkaantua yksinkertaisesti liian nopeasta noususta."

Harjoittele tällä tavalla

– Jos aloitat tyhjästä, käytä juoksu-/kävelymenetelmää sen sijaan, että yrität juosta muutaman mailia kerralla, mikä voi nopeasti johtaa loukkaantumiseen (ja lannistumiseen). Aloita ensimmäisellä viikolla kolmella juoksupäivällä, joiden välissä on vähintään yksi lepopäivä. Tee aina viiden minuutin lämmittely- ja jäähdytyskävely. Etenemisesi voisi näyttää suunnilleen tältä:

Harjoittelu 1:
10 × 1 min juoksu / 1 min kävely

Harjoitus 2:
12 × 1 min juoksu / 1 min kävely

Harjoittelu 3:
4 × 2 min juoksu / 1 min kävely, 5 × 1 min juoksu / 1 min kävely

Jos tämä on liian helppoa, aloita useammalla minuutilla kerrallaan, mutta pidä silti kävelytauko. Laske yhteen viikon juoksuminuutesi ja lisää 10 prosenttia viikossa. Kun juoksee kolme mailia kerralla, "taajuus on ystäväsi", Dollar sanoo. "10–15 mailia viikossa jaettuna 4–5 juoksuun on turvallisempaa ja hyödyllisempää kuin 10–15 mailin juokseminen kahdessa juoksussa."

Valmentaja Bethany Rutledge, Atlanta Triathlon Clubin valmennusjohtaja, on myös korkean taajuuden puolestapuhuja volyymin lisäämiseksi ja käyttää tätä lähestymistapaa urheilijoidensa kanssa parantaakseen juoksuvoimaa talvella:"Tavoitteena on kasvattaa juoksua 5–7 päivään. viikolla”, Rutledge sanoo. "Tämän saavuttamiseksi sinun on muutettava hieman juoksun määritelmää. Frequency yrittää yksinkertaisesti juosta useammin. Mutta tämä tarkoittaa, että joidenkin juoksujen on oltava lyhyitä – aloittelijoille jopa 10 minuuttia.”

Jos teet kolme 10 minuutin juoksua ja kolme 20 minuutin juoksua viikossa, keräät yhteensä 90 minuuttia juoksua, mikä on paljon helpompaa keholle kuin kolme 30 minuutin juoksua.

MUUT:Pyöräilyneuvoja aloittelijoille triathlonisteille

Nopeaa työtä?

Ennen kuin suuntaat sen lähimmälle radalle etsimään nopeutta, rakenna vähintään kuuden kuukauden jatkuvaa juoksua tai 20–25 mailia viikossa, suosittelee valmentaja Stephanie Liles TriAtticista Tallahasseen osavaltiossa. Kun aloitat, rajoita nopeus yhteen. istunto viikossa. Kokeile tätä, jos olet uusi intervalliharjoittelussa:

• Suorita paikallinen juoksukilpailu. "Kannustan aina urheilijoitani ajamaan 5K-kilpailuja vauhtityön vuoksi", Liles sanoo. "Se pakottaa sinut juoksemaan kovemmin kuin harjoittelet itse."

• Lopeta jokainen juoksu sarjalla askeleita (20–30 sekunnin kiihdytykset) tai sisällytä mäkitoistot (nopea juoksu mäkeä ylös ja lenkkeily alas) viikoittaiseen rutiiniin. "Molemmat harjoitukset ovat erittäin toistettavia ja lisäävät voimaa, jota tarvitaan nopeammaksi", Rutledge sanoo.

• Kokeile fartlekia (ruotsiksi "speedplay") – lisää lyhyitä kiihdytyksiä ja sen jälkeen helppoa palautumista sekuntien perusteella (15–60 kerrallaan) tai esineitä, kuten kovaa juoksua seuraavaan lyhtypylvääseen tai postilaatikkoon.

LIITTYVÄT:9 tapaa Fartlekiin

Vältä tämä aloittelijan virhe:

Muista, että juokseminen yksin on eri asia kuin juokseminen pyörällä. "Aloittelevat urheilijat aliarvioivat usein uinnin ja pyöräilyn vaikutuksen juoksusuorituksiinsa", valmentaja Bethany Rutledge sanoo. "Kyky juosta hyvin pyörällä riippuu usein pyörän kunnosta ja tahdista."

Jos et ole koskaan harrastanut triathlonia, harjoittele tiiliharjoittelua, sanoo toinen valmentaja Stephanie Liles. Heti pyöräilyn jälkeen juokse 10 minuuttia pyörän päältä. Harjoittele tätä muutaman kerran ennen kilpailuasi. "Se auttaa sinua kokemaan huojuvien jalkojen tunteen, jonka tunnet kilpailun aikana."

Ainoa todellinen varusteinvestointi juoksemiseen on hyvät kengät. Jos mahdollista, mene juoksualan erikoisliikkeeseen pyytääksesi jonkun katsomaan juoksemistasi ja pukemaan sinut askellajillesi sopivilla kengillä ja kokeile useita pareja. Lopeta potkusi 300–500 mailin tai 6–8 kuukauden jälkeen. (Tarvitsetko apua muistamisessa? Ota Sharpie ja kirjoita sen ostopäivämäärä johonkin kenkään.)

LIITTYVÄT:Juokseminen vs. Triathlon-juoksu

[Kuinka aloittaa (tai palata) johdonmukaiseen juoksemiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053385.html ]