Miksi vakaat ponnistelut pyörällä ovat parhaita

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vanha sanonta "hidas ja vakaa voittaa kilpailun" on puoliksi totta. Vaikka yksikään triathlonisti ei halua olla hidas satulassa, tasaisen vauhdin valjastamisen on osoitettu kirjaimellisesti voittavan kilpailun. Poljinnopeuden ja sykkeen ohella tehollasi tai wattimäärälläsi on tärkeä rooli ihanteellisen tahdistusstrategiasi määrittämisessä.

Eräässä Englannin Loughboroughin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin tätä asiaa keräämällä ja analysoimalla 12 rotuvoimaprofiilia eliittimiesten triatlonistien eri kansainvälisissä tapahtumissa. Perustivat sen, mitä monet valmentajat ja urheilijat jo tiesivät, ja he havaitsivat, että suuret voimanvaihtelut lisäävät satulan työtaakkaa kuin jatkuvalla teholla ajaminen.

Toisessa tutkimuksessa osallistujat tekivät kaksi erillistä tunnin pituista ajoa, joiden keskimääräinen teho oli 65 prosenttia. Ensimmäinen ehto vaati ratsastajia vaihtelemaan tehoaan 40 ja 140 prosentin välillä, ja toinen pyöräili tasaista tahtia. Jokaisen pyöräharjoituksen jälkeen tutkijat antoivat urheilijoille 9,3 000 aika-ajon, joka osoitti, että he juoksivat hitaammin vaihdellessaan pyörän tehoa kuin ajettaessa tasaisella nopeudella. Yksinkertaisesti sanottuna säännöllinen ponnistelujen säätäminen on metabolisesti kalliimpaa kuin tasaisessa tahdissa ajaminen, vaikka lopettaisitkin samassa ajassa.

Jotta voit määrittää tehon vakauden, sinun on tarkasteltava vaihteluindeksiä (VI). Kun opit valjastamaan pyörän tehon, ajat äärirajoillasi ilman, että joudut perääntymään kilpailun seuraavissa vaiheissa.

"Mitä enemmän triathlonisti päätyy mukavuusalueensa ulkopuolelle, sitä todennäköisemmin hän kärsii sekä pyörällä että juoksussa", selittää John Bryan, USA Triathlon- ja USA Cycling -sertifioitu valmentaja Redondo Beachissä, Kaliforniassa. "Mitä pidempään rotu, sitä vähemmän voimanvaihteluita haluamme nähdä.”

Koska teho on usein väärinymmärretty mittari, Bryan sanoo keskittyvänsä yleensä urheilijan kykyyn parantaa maileja tunnissa pidemmällä aikavälillä alhaisemmalla sykkeellä. Kyse on energiavarastojen hallinnasta ja ponnistelujen tekemisestä asianmukaisesti saavuttaaksesi vahvuuden.

"Mitä useammin triathlonin on nostettava tehoa kilpailussa, sitä enemmän kehoon kohdistuu stressiä", hän sanoo. Tietenkin joudut todennäköisesti lisäämään tehoasi rinteissä, ohittaessasi ei-luonnoskilpailussa tai lopettaessasi pyöräosuuden, mutta tarkoituksena on minimoida vaihtelut.

Vaihtuvuusindeksi ilmaisee urheilijan nopeimman nopeuden pienimmällä ponnistelulla ennen pienentyvän tuoton saavuttamista. Tehomittari on paras työkalu tehon seurantaan teillä, koska se auttaa estämään liian monien anaerobisten jännitteiden aiheuttamista, jotka edellyttävät myöhempiä hidastuksia lihasten hapen saattamiseksi uudelleen. Kun otat normalisoidun tehosi jaettuna keskimääräisellä tehollasi, saat VI. Pitkällä aikavälillä alhaisempi VI on optimaalinen, koska se tarkoittaa, että säilytät tasaisen tehon.

"Ihannetapauksessa haluan asiakkaani kilpailevan täydellä teholla mahdollisimman vähän vaihteluita", Bryan sanoo.

Lopulta itse rata ja kilpailu auttavat määrittämään tahdistusstrategiaasi, varsinkin jos se tarjoaa paljon mäkistä maastoa tai vaatii taktista kilpaa. Vaikka jyrkänne voi olla tarpeen, pitkällä aikavälillä kyse on tasaisen ja tasaisen ajon valjastamisesta.

Pidä vaihteluindeksisi alhaisena

– Tarkkaile, kuinka kovaa painat polkimia tavoitetehollasi. Jos paine muuttuu, sinun on vaihdettava tai muutettava poljinnopeutta.
– Sen sijaan, että räjäytäisit ylämäkeen, käytä hieman ylimääräistä vaivaa menemättä yli laidan.
– Vähennä pyörimisnopeutta, jotta pysyt. suhteellisen tasainen ponnistus (hyvä sääntö on rannikolla, kun olet luonnollisesti ajanut yli 30 mph).
– Harjoittele maastossa ja olosuhteissa, jotka ovat samankaltaisia ​​kuin kilpailusi. Tämä auttaa sinua oppimaan säätelemään ponnistelujasi, olipa se sitten mäkien yli, kulmien takana tai heti.

[Miksi vakaat ponnistelut pyörällä ovat parhaita: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053622.html ]