Perustee lyhyemmälle maratonille

Jos etsit ehdokkaita sellaisille juoksijoille, joihin COVID-19-rajoitukset ovat vaikuttaneet eniten, Maratoonarit ovat todennäköisesti listan kärjessä. Kuitenkin, on melko helppoa tehdä virtuaalinen 5K tai 10K – tai antaa mailin tai 800:n ajaa radalla tai mitatulla tiellä.

Mutta virtuaalinen maraton? Ilman apupisteitä eikä muita juoksijoita, jotka pitävät keskittyneenä näinä pitkinä, myöhemmin mailia? Se on erilainen peto, täysin.

Tämä tarkoittaa, että kun COVID-19-rajoitukset maantiekilpailuissa alkavat helpottaa, Maratoneille tulee kova meteli.

Mutta, kun maraton vihdoinkin tulee mahdolliseksi, Tämä herättää toisen kysymyksen:kuinka paljon etukäteen sinun täytyy aloittaa harjoittelu sitä varten?

Jos katsot kirjoja maratonjuoksusta, löydät monia 14-18 viikon koulutusohjelmia, Jotkut kestävät jopa 26 viikkoa.

Kun kirjoitin harjoituskirjaa Alberto Salazarin kanssa vuonna 2003, esimerkiksi, laadimme 14 viikon ohjelman. Luke Humphrey vuonna 2012 Hansonin maraton -menetelmä Hanssons-Brooks Distance Projectista saamansa kokemuksen perusteella, kuvailee 18 viikon ohjelmaa. Jack Danielsin uusin painos Daniels Running Formula on myös 18 viikon ohjelma, vaikka siitä on olemassa muunnelmia, jotka alkavat jopa 26 viikkoa etukäteen - kuusi täyttä kuukautta.

Jos toivot vastoin toivoa, että pääset juoksemaan maratonin joskus alkukeväästä, se on melko masentavaa, koska se tarkoittaa, että sinun on ehkä aloitettava maratonharjoittelu niin paljon etukäteen, että et edes tiedä, tuleeko kilpailusta "meno".

Jos olet kohtuullisen hyväkuntoinen ja kokenut, ja tekevät hyvää työtä ylläpitääkseen kuntoaan, kuitenkin, Tosiasia on, että et ehkä tarvitse niin paljon läpimenoaikaa.

"Minulla ei ole koskaan ollut 'tarkkoja' maratonsuunnitelmia urheilijoille, joiden kanssa työskentelen, Kansainvälinen valmentaja Peter Thompson sanoo. asuu nyt Eugenessa, Oregon. "Jokainen on erilainen yhdistelmä yksilölle [sen perusteella] missä hän on juoksuuransa, terveys, nykyinen kunto, jne."

Tapaustutkimuksia lyhyen rakentamisen menestyksestä

Itse ajattelin tätä ensimmäistä kertaa kolme vuotta sitten, kun valmentamani nainen tähtäsi olympiakisoihin.

Olin valmentanut häntä useita vuosia ja tiesin, että hänellä oli tapana saavuttaa huippunsa nopeasti, joten päästin hänet irti vasta 12 viikkoa ennen kilpailua. Vielä silloinkin, Melkein katuin sitä, koska kuukausi ennen kilpailua, Huomasin ajattelevani "paskaa, hän on valmis." Harjoittelusyklin loppuosasta tuli harjoitus hänen pitämisessä huippukunnossa ilman ylikuormitusta. (Me onnistuimme, ja hän juoksi 2:39:06, voitti helposti maalinsa 2:40.)

Tällä hetkellä, Luulin, että se oli vain hän.

Mutta myöhemmin, työskennellä hänen joukkuetoverinsa kanssa, jotka osallistuivat myös vuoden 2020 kokeiluihin, Huomasin saman asian.

Hänen tapauksessaan olimme huomanneet, että pitkät maratonikertymät väsyttivät häntä liikaa. Teimme niistä lyhyempiä ja lyhyempiä, mutta kokeisiin mentäessä päätimme keskittyä ratamatkoihin suurimman osan vuodesta ja sitten siirtyä puolimaratoniin. Astuimme "maraton"-tilaan vasta vain 10 viikkoa ennen tapahtumaa. Atlantan tapahtumassa hän juoksi elämänsä kilpailun, ei vain PRingia kovalla kurssilla, mutta päihitti alkusijoituksensa huikeat 298 sijalla.

En ole ainoa valmentaja, joka on huomannut tämän.

Harjoittelun ikä ja kokemus

"Olen suuri lyhytrakentamisen fani (kokeneille juoksijoille), sanoo Ben Rosario, Hokan Northern Arizona Elite -ohjelman päävalmentaja, johon kuuluu Aliphine Tuliamuk, 2020 olympialaisten maratonin voittaja. "Meillä on yleensä 12 viikon jakso, " hän sanoo.

"Olen täysin samaa mieltä, " lisää verkko- ja eliittivalmentaja Greg McMillan, sijaitsee nyt Mill Valleyssä, Kalifornia. "Minun väitteeni on, että kun tulet yhä kokeneemmaksi, maratonkohtaisen harjoitteluvaiheesi pitäisi lyhentyä ja lyhentyä. Valmentamilleni ammattilaisille Tavoitteeni oli saada heidät harjoittelemaan vain maratonkohtaista harjoittelua 8-12 viikon ajan.

Ei sillä, että tämä tarkoittaisi, että voit ajaa nollasta kuuteenkymmeneen – tai nollasta maratoniin – niin nopeasti. Et myöskään voi yhtäkkiä hypätä maratonille, jos sinulla on vähän kokemusta siitä.

Eugene, Oregon, valmentaja Bob Williams haluaa ilmaista sen urheilijan "harjoitteluiän" kannalta, jolla hän tarkoittaa, kuinka monta vuotta olet harjoitellut.

Jos harjoitusikäsi on nuori, oli kronologinen ikäsi mikä tahansa, sitten tarvitset enemmän aikaa valmistautuaksesi maratonin ankariin, ainakin jos haluat kilpailla, sen sijaan, että se yksinkertaisesti lopetetaan – suuri osa siitä, mitä Rosario ja McMillan tarkoittavat viitatessaan "kokeneisiin" juoksijoihin.

Thompson, joiden kanssa Williams tekee usein yhteistyötä, lisää, että todella tärkeää on "yhtenäinen" harjoitusikäsi. "Monet juoksijat ovat harjoitelleet, sanoa, 12 vuoden ajan, " hän sanoo, "mutta suuren osan siitä ajasta heillä on ollut vammoja vamman jälkeen, tai pitkiä terveysongelmia. Heillä ei siis ole samaa perustaa tai kapasiteettia kuin juoksijalla, jonka harjoitteluikä on 12 vuotta ja joka on kokenut vain vähän tai ei ollenkaan loukkaantumisia tai terveysongelmia.

Myös, Lyhyet kertymät olettavat, että sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia harjoittelussa valmistautuaksesi kilpailuusi:sen sijaan sinun tarvitsee vain säätää painopiste pidempään tapahtumaan. Kaksi olympiakisoihin osallistujaani juoksivat jo kaikki tarvitsemansa kilometrit ja olivat mukavia pitkissä, jopa 18 mailin juoksuissa. He olivat myös molemmat kilpailleet vähintään yhden puolimaratonin ennen keskittymistä.

Vaaraalueen välttäminen

Jotkut juoksijat omaksuvat niin lyhyen erityisen harjoitusaikataulun kestävyyssyistä. PR-vuosinani, Minulla on ollut vammoja, jotka estivät minua pitkiltä maratonikertymiltä. Sen sijaan, Pidin itseni "turvallisella" harjoitusvyöhykkeellä suurimman osan ajasta, samalla varmistaen, että pitkät juoksuni olivat riittävän pitkiä, jotta pystyin helposti nousemaan 20–23 mailin juoksuille, joita käytin omassa maratonivalmistelussani.

McMillan on samaa mieltä. "Opin Jack Danielsilta vuosia sitten, että et halua harjoitella" vaaravyöhykkeellä, ' kuten hän sitä kutsui, liian kauan:suuri määrä, isoja harjoituksia liian monta viikkoa. Se on vamman tai henkisen loppuunpalamisen resepti. Tyypillisesti, kokeneet urheilijat saavat pitkiä juoksuja ja tasaisia ​​kilometrejä, joten lisäämme vain kilpailukohtaisen harjoittelun sen päälle, ei rakentaa tyhjästä."

Myös, hän huomauttaa, maratonkohtaisen harjoitusvaiheen lyhentäminen antaa enemmän aikaa "valmistelulle", mikä tehostaa maratonkohtaista harjoittelua, kun ne alkavat.

Mitä valmistava koulutus tarkalleen ottaen sisältää? Se riippuu sinusta. Se voi olla voimatyötä. Se voi olla aerobista kuntoilua, lyhyempien kilpailujen ja aika-ajojen kautta.

Tämän kirjoittaminen, Palasin harjoituspäiväkirjaani omalta PR-maratoniltani, yli 35 vuotta sitten, ja minua kiinnosti huomata, että (melko lyhyen) siihen kehittymiseni aikana tai johti siihen, PRED 5K:lla, 8K, 10K ja puolimaraton, ja voitti 5 mailin kilpailun (tosin ei PR:lla). Asia on selvä:käytin lyhyen kilpailun kuntoani ponnahdtakseni maratoniin, joka oli itse, 6 minuutin PR.

"Lopulta analyysissä "Thompson sanoo "Maratonin kilpaileminen on yksinkertaisesti toinen areena juoksullesi. Jos juoksee PR-kilpailuja lyhyemmän matkan kilpailuissa ennen maratonia, se on erittäin hyvä osoitus siitä, että juoksutaloutesi paranee. Se voi tarkoittaa harppausta eteenpäin maratonsuorituksessa."

Kaikki tämä on erittäin hyvä uutinen niille, jotka haaveilevat maratoneista odottaessaan nousta COVID-19-kriisistä.

Pysyä kunnossa, säilytä tukikohtasi, juokse pitkiä lenkkejä mukavuusalueellasi (mutta ei niin kauan, että ne lyövät sinut), ja tehdä sellaista nopeustyötä ja virtuaalista kilpailua (tai aika-ajoja), joita tavallisesti tekisit sesongin ulkopuolella maratonien välissä.

Jos teet tämän, Sinun tulee olla valmis hyppäämään maratonharjoitteluun jo 8–10 viikkoa ennen seuraavaa kilpailumahdollisuutta, COVID-19-arvonnat saattavat todellakin toimia.

McMillan vertaa sitä siihen, mitä lukion valmentajat kohtaavat usein maastohiihtokauden alussa. "Jos [juoksijat] rakentavat suuren aerobisen pohjan kesäharjoittelulla, " hän sanoo, "Voit lykätä heidän kilpailukohtaista harjoitteluaan myöhemmälle kaudelle (lisäävät mahdollisuutta nousta ajoissa mestaruuskaudella ja vähentää loukkaantumisia). Enemmän valmistelutyötä johtaa yleensä parempaan kilpailukohtaiseen työhön.

Puhumattakaan siitä, että jos se toimii, sitten kun palaamme normaaliin kilpailuun, saatat pystyä juoksemaan maratonin vain 2–2½ kuukauden varoitusajalla.

Se on paljon vähemmän kuin kuusi kuukautta.

[Perustee lyhyemmälle maratonille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043157.html ]