Kallistuva juoksumattoharjoitus painonpudotukseen

Juoksumatolla kävely on hyvä tapa laihtua. Kuitenkin, jos haluat todella saada painonpudotuksen ylivoimaan, sinun kannattaa harkita sen sijaan kaltevassa juoksumattoharjoittelussa. Miksi? Koska poltat enemmän kaloreita.

Lisääntynyt kalorien poltto käytettäessä juoksumattoa kaltevassa tilassa

On useita tekijöitä, jotka määräävät, kuinka monta kaloria poltat juoksumatolla harjoitellessa. Jotkut näistä tekijöistä sisältävät nykyisen painosi ja kuinka kauan harjoittelet. Toinen on harjoituksen intensiteetti, jossa vino juoksumatto tulee peliin.

Kävelemällä, lenkkeily, tai juoksemalla ylämäkeen, kehosi on pakotettu työskentelemään kovemmin. Se vaatii enemmän energiaa (kaloreita), jotta se pysyy kallistuksena. Mitä suurempi kaltevuus, sitä kovemmin se toimii. Mitä kovemmin se toimii, mitä enemmän rasvaa poltat. Tästä syystä jotkut urheilijat harjoittelevat mäkiharjoituksia.

35 minuutin ikävystymistä poistava juoksumatotreeni

Tässä harjoituksessa vietämme 35 minuuttia juoksumatolla ikävystymistä hillitsevän kardioharjoittelun vuoksi. Muutat nopeuttasi ja kaltevuuttasi monta kertaa tehdäksesi harjoituksesta mielenkiintoisemman samalla kun teet kaksi tärkeää asiaa:poltat enemmän kaloreita ja rakennat enemmän kestävyyttä lyhyessä ajassa.

Alla luetellut nopeudet ja nousut ovat vain esimerkkejä ja vaihtelevat kävelynopeuksista juoksunopeuksiin. Lisää tai vähennä nopeutta ja/tai kaltevuutta, jotta se sopii ehdotettuun havaittuun rasitukseen ja tietysti, kuntotasosi. Pidempään harjoitteluun, käydä harjoitus läpi kahdesti.

Aika Ohjeet Loppunopeus/kaltevuus Koettu rasitus
10 min Lämmittele tasaiseen tahtiin. 3,0–5,0 mph / 1 % kaltevuus 4-5
5 min Perustaso:Nosta kohtalaiseen tahtiin, juuri mukavuusalueeltasi. 3,5–6,0 mph / 1 % kaltevuus 5-6
1 minuutti Lisää nopeutta ja käännä 1 askel 15 sekunnin välein. 3,9–6,4 mph / 5 % kaltevuus 7-8
1 minuutti Pysy nopeuden ja kaltevuuden yläpuolella. 3,9–6,4 mph / 5 % kaltevuus 8
1 minuutti Pienennä nopeutta ja kaltevuutta 1 askel 15 sekunnin välein. 3,5–6,0 mph / 1 % kaltevuus 6-7
1 minuutti Nopeudella lähtötasolla, lisää kaltevuutta 15 sekunnin välein. 3,5–6,0 mph / 5 % kaltevuus 7-8
1 minuutti Pysy nopeuden/kaltevuuden yläpuolella. 3,5–6,0 mph / 5 % kaltevuus 8
1 minuutti Nopeus lähtötasolla, pienennä kaltevuutta 15 sekunnin välein. 3,5–6,0 mph / 1 % kaltevuus 7-8
5 minuuttia Perustason yläpuolella:Ota hieman enemmän irti mukavuusalueeltasi tässä segmentissä. 3,8–6,3 mph / 1 % kaltevuus 6-7
1 minuutti Aseta kaltevuus 2 %:iin ja lisää nopeutta 1 askeleen 20 sekunnin välein. 4,1–6,6 mph / 2 % kaltevuus 7-8
1 minuutti Pysy yllä olevassa nopeudessa ja kaltevuudessa. 4,1–6,6 mph / 2 % kaltevuus 8
1 minuutti Vähennä nopeutta 20 sekunnin välein. 3,8–6,3 mph / 2 % kaltevuus 7-8
1 minuutti Sprintti tai pikakävely niin nopeasti kuin pystyt! 4,0–7,0 mph tai enemmän / 2 % kaltevuus 9
5 minuuttia Viilentyä. 3,0–4,0 mph / 0 % kaltevuus 4
Kokonaisaika 35 minuuttia

Tehosta painonpudotusta jättämällä käyttämättä kaiteita

Tutkimus paljastaa, että kulutat enemmän energiaa, kun et käytä kaiteita juoksumatolla kävellessäsi, ja tämä määrä kasvaa vieläkin enemmän, jos juoksumatto on kaltevassa paikassa. jos tavoitteesi on laihtua, on hyödyllistä tehdä juoksumaton kaltevuusharjoittelu ilman kaiteita, jos mahdollista.

Kaiteet voivat auttaa tasapainossa, tehdä juoksumaton turvallisemmaksi, jos tämä on huolenaihe. Kalteva juoksumatto voi joskus muuttaa tapaasi, jolla kävelet. jos huomaat, että kompastelet usein tai menetät jalkasi harjoituksen aikana, aseta turvallisuus painonpudotuksen edelle ja käytä kiskoja.

Jos haluat vähentää riippuvuuttasi kaiteista, tämä voidaan saavuttaa hitaasti ajan myötä. Aloita olemalla käyttämättä kiskoja 10-30 sekuntiin kerrallaan. Pyri pidentämään näitä ajanjaksoja siihen pisteeseen, että et käytä kaiteita ollenkaan.

Kallistuvan juoksumaton harjoittelun turvallisuus

Ennen kuin teet juoksumattoharjoituksen, on tärkeää, että tämäntyyppinen koulutus on sinulle turvallista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun painonpudotusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että terveytesi ja fyysinen kuntosi tukevat suunniteltua rutiinia.

Kun lääkärisi on antanut sinulle hyväksynnän, lisää hitaasti kaltevuuttasi ja juoksumaton nopeutta. Pyri lisäämään juoksukilometrimäärääsi enintään 5–10 % viikossa. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisten todennäköisyyttä.

Poltatko enemmän kaloreita kävelemällä ylämäkeen?