Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja sydämen terveys

Yleisin syy, miksi ihmiset sanovat, etteivät he voi pitää kiinni harjoitusohjelmasta, on se, että he ovat liian kiireisiä. Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tai lyhyesti HIIT.

Tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin liikuntapurskeet voivat saada sydämesi ja keuhkosi yhtä hyvin kuntoon lyhyemmässä ajassa, verrattuna perinteiseen reseptiin 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viitenä päivänä viikossa.

Se kuulostaa hyvältä nuoremmille urheilijoille. Monet vanhemmat aikuiset ovat huolissaan siitä, että tämäntyyppinen intensiivinen harjoittelu aiheuttaa enemmän terveysongelmia kuin mitä se ratkaisee vaarantamalla heidän sydämensä. Mutta tutkimus korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta vanhemmilla aikuisilla, mukaan lukien ne, joilla on ikään liittyviä sairauksia, kuten diabetes ja sydänsairaus, on rohkaisevaa.

HIIT perusteet

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sisältää lyhyitä intensiivisen harjoituksen jaksoja, joiden välissä on pidempiä hitaampia jaksoja palautumisaikana. Mistä tahansa aerobisesta harjoituksesta voi tulla HIIT-harjoittelu, kun se sisältää intensiivisiä jaksoja (kuten sprintti).

Juoksijat saattavat tuntea Fartlekin tai "nopeusleikin" harjoittelun, joka syntyi Skandinaviasta useita vuosikymmeniä sitten, samanlaisten periaatteiden pohjalta. Siitä lähtien, tutkijat ovat testanneet erilaisia ​​intervallimalleja, vaihtelemalla sekä all-out- että palautumisvaiheen intensiteettiä ja kestoa.

Martin Gibala, Hamiltonin McMaster Universityn kinesiologian osaston puheenjohtaja, Kanada, kiinnostus intervalliharjoittelua kohtaan heräsi 2000-luvun puolivälissä. Hänen tutkimuksensa osoitti, että intervalliharjoittelu tarjosi samat kuntohyödyt kuin kohtalaisen intensiteetin harjoittelu vain murto-osassa aikaa.

Myöhemmin, Gibala ja hänen tiiminsä testasivat HIIT:tä kahdeksalla vanhemmalla aikuisella, joilla oli diabetes. Gibalan tiedot viittaavat siihen, että korkean intensiteetin harjoittelu voi olla turvallista, tehokas, ja – ehkä yhtä tärkeää – tehokas aikuisille, jotka kamppailevat merkittäviä terveyshaasteita vastaan.

Tutkittavat osoittivat mitattavia, hyödyllisiä muutoksia glukoosiaineenvaihdunnassa, kardiovaskulaarinen kunto, ja kehon koostumus jo kahden viikon jälkeen (kuusi hoitokertaa). "Opiskelumme oli pieni, mutta tulokset viittaavat siihen, että HIIT:llä on todellista potentiaalia parantaa ikääntyneiden aikuisten kuntoa, ilman suurta aikasitoumusta, "Gibala sanoi.

Todellakin, Gibalan ja muiden myöhemmät tutkimukset ovat edelleen osoittaneet HIIT:n hyödyt diabeetikoille, prediabetes, ja muut terveysolosuhteet.

HIIT ja sydänpotilas

Vaikka lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet liikunnan hyödyt aikuisille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, suuri osa tutkimuksesta on liittynyt kohtalaisen intensiteetin toimintaan. Mutta tutkijat tutkivat nyt, ovatko korkean intensiteetin intervallit turvallisia vanhemmille aikuisille, joilla on vakavia sydänongelmia.

Yksi tutkimus, esimerkiksi, arvioi HIIT-tutkimusta sydänpotilailla ja löysi todisteita sen turvallisuudesta ja tehokkuudesta. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on turvallinen kroonista aivohalvausta sairastaville potilaille ja istumista vanhemmille miehille.

Samoin tutkijat tarkastelivat 10 HIIT-tutkimusta vanhemmilla henkilöillä, joilla oli sepelvaltimotauti mukaan lukien, sydämen vajaatoiminta, verenpainetauti, metabolinen oireyhtymä, ja lihavuus . Meta-analyysi paljasti, että HIIT-hoitoja käyttävien koehenkilöiden sydän- ja hengityselimistön kunto parani enemmän kuin ihmisillä, jotka käyttivät kohtalaisen intensiteetin harjoitusohjelmia.

Sydän-hengityskunto – mitattuna keuhkojen maksimikapasiteettia mittaamalla – ennustaa myös parempaa pitkäikäisyyttä. Martin Gibala uskoo, että HIIT:llä on vahva potentiaali ja se tarjoaa todellisen liikuntavaihtoehdon ikääntyneiden aikuisten terveyden parantamiseen.

"Tiedämme, että HIIT:stä on tehtävä paljon enemmän tutkimusta, " hän sanoo. "Perinteinen harjoitusmalli voi olla "valittu lääke, ', jossa on paljon tukidataa, mutta intervalliharjoittelu on osoittanut paljon lupauksia."

Gibala jatkaa:"Emme demonisoi perinteisiä kardiosuosituksia. Haluamme vain sanoa, että jos ihmisiltä vaaditaan aikaa, he voivat turvallisesti harkita tätä erilaista harjoitusmallia."

HIIT:n käytön aloittaminen

Ensimmäinen askel on saada lääkäriltä lupa intervalliharjoittelun aloittamiseen. Sitten, nousta hitaasti. Sinun ei tarvitse saavuttaa tavoitetta 95 % huippusykkeestäsi, sanoo Gibala.

Jos päivittäinen harjoituksesi koostuu päivällisen jälkeisestä kävelystä koirasi kanssa, esimerkiksi, hän ehdottaa maamerkkien, kuten valopylväiden, käyttöä intensiivisempien jaksojen lisäämiseksi toimintaan.

"Mene vähän pois mukavuusalueeltasi, " hän neuvoo. "Sano, "Näiden kahden seuraavan lampun pylväiden osalta aion kävellä hieman nopeammin." Hengität, sitten hidastaa. Saat pienen huipun ja pienen laakson. Joillekin ihmisille, se on väli."

"Meillä on tapana käyttää pyöräilyä intervalliharjoitteluun, koska se on helppo mitata laboratoriossa, " Gibala toteaa. "Mutta voit myös käyttää elliptistä konetta, uima, ylämäkeen kävely; mikä tahansa lähestymistapa, jossa käytetään suuria lihaksia, kuten jaloissa, toimii."

Ajan myötä – ja melko nopeasti todisteiden mukaan – kuntotasosi paranee. Pystyt jatkamaan intensiivisempää työtä, ja pystyy saavuttamaan enemmän näitä aktiivisia aikavälejä.

[Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja sydämen terveys: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037756.html ]