Korkean intensiteetin harjoittelun edut ja menetelmät

Korkean intensiteetin harjoitukset ovat kuntoilun uusin trendi. Mutta mitä se oikeastaan ​​tarkoittaa? Työskenteletkö täydelliseen lihasväsymykseen tai oksentamiseen asti? Tai jotain vähän vähemmän intensiivistä, mutta tarpeeksi kovaa, ettet voi puhua.

Yksi tärkeimmistä elementeistä on harjoituksen intensiteetti, joten on tärkeää saada se oikein. Vaikka useimmat ohjeet suosittelevat kohtalaisen intensiivistä liikuntaa useimpina viikonpäivinä, korkealla teholla työskenteleminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, säästää aikaa lyhyemmillä harjoituksilla, ja nosta kuntoasi.

Tapoja harjoituksen intensiteetin mittaamiseen

Niin, mistä tiedät, työskenteletkö korkealla vai voimakkaalla intensiteetillä? Ei ole tarkkaa määritelmää, mutta on olemassa tapoja seurata kuinka kovaa työskentelet:

• Puhutesti :Jos työskentelet voimakkaalla intensiteetillä, sinun pitäisi olla hengästynyt ja pystyä sanomaan vain muutaman sanan kerrallaan.
• Koettu rasitus :Jos haluat käyttää tätä menetelmää, vertaa sitä, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana, tämän koetun rasituksen kaavion kanssa. Korkea intensiteetti olisi noin 8-9. Tutkimukset ovat osoittaneet, että koetut rasitusarvot heijastavat tarkasti sitä, mitä sykkeesi tekee. Tämä tarkoittaa, että jos huomaat, että rasitus on korkea, silloin on hyvin mahdollista, että myös sykkeesi on korkea.
• Prosenttiosuus maksimisykkeestäsi :Tätä menetelmää varten voit laskea tavoitesykealueesi ja seurata sykettäsi sykemittarilla. Työskennelläksesi korkealla intensiteetillä, pysyisit välillä 80-90 % maksimisykkeestäsi.

Kuinka usein sinun tulisi tehdä korkean intensiteetin harjoittelua

Vuoden 2018 fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka viikko tai voimakasta/korkean intensiteetin harjoittelua noin 75 minuuttia viikossa, mutta kuinka paljon teet, riippuu kuntotasostasi ja tavoitteistasi

On hyvä työskennellä eri intensiteetillä, jotta voit hyödyntää erilaisia ​​energiajärjestelmiä ja työstää kehoasi eri tavoilla. Liian paljon korkean intensiteetin harjoittelua voi johtaa uupumukseen tai liikakuormitusvammoihin, joten et halua tehdä tällaista liikuntaa joka päivä.

Jos olet aloittelija, Intervalliharjoittelulla aloittaminen on loistava tapa tottua kehosi intensiivisempään harjoitteluun, lyhyesti, hallittavissa olevat puremat. On olemassa tapoja työskennellä kovasti ja pitää asiat alhaisena, jos hyppääminen ei ole sinulle mukavaa.

5 tapaa lisätä intensiteettiä harjoituksiin

Esimerkkejä korkean intensiteetin toiminnasta

Jotkut toiminnot ovat luonnostaan ​​intensiivisempiä kuin toiset, erityisesti harjoitukset, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kuten jalkojasi. Nämä sisältävät:

• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
• Tabata koulutus
• Juoksemassa
• Pikakävely
• Mäkikävely
• Portaiden kiipeäminen
• Hyppyköysi
• Murtomaahiihto
• Plyometriset harjoitukset

Vinkkejä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT)

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (alias HIIT) on paikka, jossa työskentelet, sitten lepää, sitten taas töihin. HIIT-harjoitukset määritellään suoritetuksi 80-95 % maksimisykkeestäsi. Tällä intensiteetillä, HIIT voi tuottaa 20 minuuttia, 2 kilometrin lenkki antaisi periksi.

Nyt, jos harrastat aerobista intervalliharjoitusta, sanoa juoksumatolla, jossa teet 80-90 % maksimisykkeestäsi 10 minuutin välein, mikä vastaa 30 minuutin tasaisen tilan harjoittelua 75 % maksimisykkeestäsi.

Molemmat ovat korkealla intensiteetillä, mutta HIIT-treenejä ja Tabata-tyylisiä harjoituksia tulee tehdä niin korkealla tasolla, että aktiivisuutta ei voida ylläpitää pitkään.

[Korkean intensiteetin harjoittelun edut ja menetelmät: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037743.html ]