Tee sydän- ja verisuoniharjoitukset oikein

Sydän- ja verisuoniharjoitukset on suunniteltu tasapainottamaan kolme tekijää maksimaalisen tehokkuuden ja turvallisuuden saavuttamiseksi:taajuus, intensiteetti, ja kesto. Sinun on myös sisällytettävä lämmittelyjakso ennen harjoituksen tavoiteintensiteettijakson syöttämistä ja jäähdyttelyjakso ennen harjoituksen loppua.

Mitä on kardioharjoittelu?

Yleisiä kardioharjoituksia ovat reipas kävely, juokseminen, pyöräily, uima, soutu, ja hiihto. Kuntosalilla, kardiolaitteita ovat juoksumatto, elliptinen kouluttaja, kiinteä sykli, askelkone, soutulaite, ja hiihtovalmentaja.

Kardiovaskulaarinen harjoittelu nostaa sykettäsi ja hengitystiheyttäsi kohtalaisesta voimakkaaseen intensiteettiin vähintään 10 minuutiksi.

Harjoituksia, jotka tehdään ensisijaisesti voiman kasvattamiseksi, kuten painojen nostaminen, käyttämällä painokoneita, vastustusharjoitus, ja perusharjoitukset, niitä ei yleensä pidetä kardioharjoituksina. Ne on tarkoitettu haastamaan voimaa, ei kardiovaskulaarinen kestävyys.

Kuitenkin, voit jäsentää tiettyjä painonnostoharjoituksia nostaaksesi sykettäsi ja saadaksesi kardioedun. Esimerkiksi, superset harjoitus tarjoaa vähän lepoa harjoitusten välillä. Tuloksena, sykkeesi pysyy korkeana monimutkaisten harjoitusten aikana.

Nauti supersetistä painoharjoittelussa

Lämmittely ja venyttely

Lämmittely ennen harjoituksen intensiivisempaa osaa saa veren virtaamaan lihaksiisi ja rentouttaa sinua. Tämä on välttämätöntä; sinun ei pitäisi aloittaa harjoitteluasi täydellä teholla.

Perinteisesti, ohjeena oli venyttää ensisijaiset lihakset, joita käytetään harjoituksessa lämmittelyn aikana. Venyttelyn käytöstä ja tehokkuudesta on olemassa useita koulukuntia, Jotkut asiantuntijat neuvovat dynaamista lämmittelyä, mutta ei staattista venytystä ennen kardioharjoitusta. Normaali neuvo:

• Tee 5-10 minuutin lämmittely alhaisella teholla (50–60 % maksimisykkeestäsi) valmistaaksesi lihaksesi harjoitteluun ja nostaaksesi sykettäsi tasaisesti.
• Tee mitä tahansa harjoitustasi lämmittelyäsi varten. Jos kävelet tai juokset, aloita helpolla tahdilla, joka vie sinut tälle matalan intensiteetin sykevyöhykkeelle – jossa voit silti jatkaa täydellistä keskustelua.
• Seuraava, venyttää lihaksia, joita käytät harjoituksessasi . Ne lämmitetään ja voivat hyötyä joustavista venyttelyistä tai harjoituksista, jotka koskevat harjoituksessa käyttämiäsi lihasryhmiä.

Jäähtyä

Kun olet suorittanut harjoituksen tavoitesykealueella, sinun tulee jäähtyä viidestä 10 minuuttiin matalamman intensiteetin harjoituksella (jälleen 50-60 % maksimisykkeestäsi. Perinteisesti, lopetat harjoituksen harjoituksessa käytettyjen lihasten kevyellä venyttelyllä. Tätä ei enää yleisesti suositella, mutta voit tehdä sen jos haluat.

Kardioharjoituksen taajuus

Pienin suositeltu sydän- ja verisuoniharjoitusmäärä on 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa, 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista harjoittelua, tai yhdistelmä. Harjoitukset tulisi jakaa koko viikon ajan.

American College of Sports Medicine suosittelee kardiovaskulaarista harjoittelua kolmesta viiteen päivään viikossa useimmille ihmisille.

Antaaksesi kehollesi aikaa rakentaa ja korjata lihaksia, vuorottele intensiivisiä tai pitkiä kardioharjoituksia lepopäivän tai kevyen harjoituksen kanssa. "Helppo päivä" voi tarkoittaa hitaampaa kävelyä, venyttely, tai jooga.

Kardioharjoituksen kesto

Kuinka kauan sinun tulee harjoitella jokaisessa harjoituskerrassa? Sydän- ja verisuonihyödyt pyri olemaan 20–60 minuuttia tavoitesykealueellasi, lukuun ottamatta aikaa, jonka vietät lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. Tänä aikana kehosi polttaa käytettävissä olevan glykogeenienergiansa kautta ja alkaa polttaa varastoitua rasvaa.

Poltat silti kaloreita, jos harjoittelet alle 20 minuuttia alueellasi. Mutta parhaat kuntohyödyt saadaan viettämällä 20–60 minuuttia aerobisella alueella.

Sydänharjoituksen intensiteetti

Kun aloitat kunto-ohjelman, keskittyä keston lisäämiseen hyvän asennon ja muodon avulla ennen kuin lisäät harjoituksen intensiteettiä. Jos kävelet treeniä varten, lisää kävelyminuuttien määrää (enintään 10 % viikossa). Kun kävelet mukavasti ja hyvässä asennossa ja muodossa 60 minuuttia kerrallaan, sitten lisää intensiteettiä lisäämällä nopeutta, kukkulat, tai väliajoin.

Kardiotreenit aloittelijoille

[Tee sydän- ja verisuoniharjoitukset oikein: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037744.html ]