Aerobinen Harjoitus Harjoitukset

Mukaan American College of Sports Medicine , aerobinen liikunta on " kaikki toiminta , jossa käytetään suuria lihasryhmiä , voidaan säilyttää jatkuvasti , ja on rytmistä luonteeltaan ", kuten polkupyörällä . Aerobinen liikunta on tuskinmoderni keksintö - käynnissä , esimerkiksi, onklassinen aerobista toimintaa - mutta kiinnostus järjestäytyneen aerobista liikuntaa vilkastuimyöhään 20th Century . Jos kuulutkuntokeskus sinulla todennäköisesti on valinnan lukuisia aerobic-tunteja , tai voit käyttää yhdessäaerobic DVD kotona . Rakentaa oman aerobinen harjoitus vie hieman enemmän ajattelua , mutta voit silti valita erilaisia ​​liikunnan muotoja . Ajoitus kuntoharjoittelutavoitteiden

Aerobinen liikunta voi mahtua aikatauluineen . Jos sinulla onsuuren lohkon käytettävissä aikaa muutaman päivän välein , suorittaa kaksi tai kolme pitkää liikuntaa viikossa . Jos olet melko kiireinen , suorittaa lyhyempiä liikuntaa neljä tai viisi kertaaviikossa . Voit jopa rikkoa liikuntaa lyhytaikaiseen segmentteihin . Mukaan Mayo Clinic , tekee kolme 10 minuutin kävely päivässä on hyödyllistä . Tärkeintä on joko suorittaa 75 minuutin reippaalla aerobista liikuntaa joka viikko - kuten juoksu tai pyöräily mäkisessä maastossa - tai 150 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa .
Lämpenee

Muista lämmitellä ennenaerobinen harjoitus . Pitää asiat yksinkertaisina , aloita toimintoa hitaammin viidestä 10 minuuttia - vaeltava käynnissä tai ajaa pyörä tasamaalla ennen kukkuloilla . Sinun kannattaa rikkoalievä hiki ja nostaa sykettä , mutta et halua mennä tarpeeksi vaikeaa olla hengästynyt . Noudattaa samaa kaavaa aikanalyhyen jäähdyttelet session jälkeen aerobinen harjoitus , sitten venyttää lihakset auttaa lisäämään joustavuutta . Keskity lantion, reisien ja vasikoita , ja pidä venyy 30 sekuntia terhakka .
Machine Harjoitukset

Jos menetkuntosalille , valitse koneista kutenjuoksumatto , kuntopyörä , elliptinen kone , rappu kiipeilijä ja muut. Treenata vähintään 20 minuuttia , ei teidän lämmittely ja jäähdyttely istuntoja . Jos käytätjuoksumatto , esimerkiksi asettaanopeudeksi vähintään 3 mph ja käyttää1 prosentin rinne kompensoimaanpuutetta ilmanvastus sisätiloissa . Jos tasapainotilaa harjoitus on liian tylsää tai helppoa , kokeilepyramidi harjoitus ehdottamia military.com että on kahdeksan 30 sekunnin segmentteihin. Asetarinne 2,5 prosenttia janopeus 4 mph ensimmäisen osan . Lisää nopeutta 0,5 mph aikana segmentit kaksi kautta viisi päästä 6 mph . Vähitellen vähentäärinne 1,5 prosenttia samana span . Vähennä nopeutta 0,5 mph kunakinkolme viimeistä segmenttiä mutta vähitellen rinne takaisin 2,5 prosenttiin . Toistamallivähintään 20 minuuttia . Voit lisätä kalorien polttaa , tehdäIntervalliharjoituksen vuorottelemalla korkean ja matalan intensiteetin toimintaa . Oravanpyörä , voit kävellä reippaasti 90 sekunnin jälkeen hölkätä 30 sekuntia tai hölkätä yhden minuutin ja Sprint 20 sekuntia . Kumpi malli päätät jatkaa sitä koko treenin .
Running Harjoitukset

Running liikuntaa noudattaa samanlaisia ​​periaatteita kuin kone istuntoja , mutta sinulla ei olesisäänrakennettua välineenä luodanopeuden , kaltevuuden tai vastuksen taso , joten sinun täytyy kuunnella kehoasi sijaan . Vakaassa tahtiin tai pyramidin liikuntaa sinun pitäisi pystyä hengittämään ilman huohottaen ja puhumaan lyhyitä lauseita ääneen . Hidastua, jos et voi suorittaa nämä tehtävät . Sinulta puuskutus jälkeen käynnissänopea välein segmentti , mutta sinun pitäisi pystyä siirtämäänhengitys ja puhuminen testejä alussaseuraavan nopeasti välein .

Suorita vakaan tahtiin liikuntaa by lenkkeily seurata taikäynnissä polku vähintään 20 minuuttia . Toimimaan kukkuloilla , lyhentää askeleesi matkalla ylös ja säilyttääpystyasennossa kuin laskeudut . Hölkätä tasamaalla kunnes voit hengittää rytmisesti ja puhua , ja sitten ajaa takaisin ylösmäkeä . Suorita sprintti väleinjuoksurata . Esimerkiksi löytää100 metrin lähtö ja maali linjat ja sitten Sprint 100 metriä . Kävellä ympäri rataa , kunnes tulet100 metrin lähtöviivalla ja sitten tulevat taas . Tehdätikkaat harjoitus ajamalla segmenttien mittaamalla 400 , 800 , 1200 , 800 ja 400 metriä , tässä järjestyksessä , kaksi kolmen minuutin lepoa segmenttien välillä .


[Aerobinen Harjoitus Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005000109.html ]