Jääkiekkoharjoitukset optimaaliseen harjoitteluun ja kehitykseen

Tämä luettelo on laadittu äskettäin kiinnostuneelle valmentajalle, joka on saattanut periä jääkiekkojoukkueen kiinnostuneista pelaajista. Tämä luettelo lisää varmasti sekä puolustuksen että hyökkääjien taitoja. Toinen tärkeä tavoite on rakentaa "vammankestävä urheilija". Ristiinharjoittelu muiden nautinnollisten urheilulajien kanssa on suositeltavaa, mutta se ei kuulu tämän jääkiekkoilijan esityslistaan.

Näiden kahdentoista seuraavan harjoituksen järjestys ("PORAUSOHJELMA") on vain ehdotettu; ja jokaista voidaan vapaasti vaihtaa / muokata valmentajan/ohjaajan harkinnan mukaan.

Suosittelemme, että valmentaja/ohjaaja kertoisi selkeästi jokaiselle ryhmän osallistujalle erilaisten lihasten venytysharjoitusten tekemisen fyysisen terveyden edut aina ennen luisteluradalle menoa.

Ennen jäälle lyömistä, alla on lyhyt luettelo ("e" asti" lihas-jänne-nivelsiteiden venyttelyistä (taivutukset ja venytykset), joiden on yleisesti tiedetty ehkäisevän repeämiä, nyrjähdyksiä ja jännityksiä jäällä toimintaa. Nämä rutiinit voidaan tehdä luistimilla tai ilman. Jään ulkopuolella luistimet voidaan käyttää vanhalla matolla nilkkojen ja jalkojen sopeuttamiseksi kasvaneeseen tarpeeseen tasapainottaa luistimen terän lineaarisella tasolla. Joten on parempi kokeilla näitä viittä (tai useampaa) liikettä tällä kahdeksasosalla teräsnauhalla, jotta tasapaino paranee ja nilkat sopeutetaan lisääntyneisiin vaatimuksiin:

1. Miekkailijan venytykset :Edistää reiden nelipäisiä lihaksia ja reisilihaksia
2. Varpaan kosketukset: (valinnainen:kurottaudu alemmas lattiaan luistimien lisäämällä ylimääräisellä kolmella tuumalla) – hyödyttääksesi alaselän ja vatsalihaksia
3. Vartalon kierteet: Pidä jääkiekkomaila silmien tasolla vaakatasossa molemmissa käsissä – hyödyttääksesi reisilihaksia, vatsan sydäntä ja käsivarsia.
4. Puolikyykky: Tehty hitaasti hyödyttää polvia, pohjelihaksia ja reisiä
5. Pään ympyrät:niskalihasten joustamiseen ja mahdollisen aivotärähdyksen vähentämiseen.

[Kannustaa pelaajia/luistelijaa luomaan ainakin pari omaa suosikkilihasvenytystä jaloihin, käsivarsiin, niskaan ja vartaloon ].

Varusteiden suuremman muodon ja raskaampien painoerojen vuoksi maalivahtien on kaikkien kehitettävä omat muunnelmansa jokaisesta näistä fyysisistä harjoituksista.

Ohjaajien tulee muistuttaa luistelijaryhmiään (ennen jääharjoituksia), että luistelun aikana jäykästi seisominen on melko väärin. Tämä vartaloasento ja luisteluliike johtavat todennäköisemmin polvi- ja selkävammoihin, etenkin jääkiekon kuumimmillaan.

Jokaiselle luistelijalle on näytettävä luistelijan "puoli-istuva" asento, mikä laskee painopistettä – auttaen näin säilyttämään tasapainon kaikissa tarvittavissa äkillisissä liikkeissä/suunnanvaihdoissa. Mitä alemmas henkilö voi venyttää, sitä nopeammin hän voi mennä; se on välttämätön taito voittaa vastustaja löysään kiekkoon.

Luistelijan ulottuma keipään jäätä vasten kasvaa useilla tuumilla, mikä on toinen etu liukumisesta ja astelemisesta hieman alemmas jäälle.

Joten ilman, että se kuulostaisi pomokkaalta drill sargentilta, monia suullisia muistutuksia ja rohkaisevia kommentteja ponnisteleville luistelijalle suositellaan.

Porausohjelma

1. "Lämmittely" eteenpäin luistelu.

Koko ryhmä luistelee jääradan sisäkehän ympäri – kahdesti ympäri. Ensimmäinen kerta on rennosti.

Ohjaaja rohkaisee "risteytystä" missä tahansa suuntakäännöksessä. Se kasvattaa nilkan voimaa ja kykyä pysyä tasapainossa, kun oma kehon paino on vain yhdellä jalalla/luistimella. Tällainen kyky ylittää nilkka ja jalka toisen yli luisteluaskelissa on osoitus siitä, että jääkiekkoluistelussa on saavutettu korkeampi tasango – varsinkin kun se voidaan tehdä "oikealta vasemmalta" ja "vasemmalta oikealta" eli suosimatta toinen puoli toisen päälle.

2. Takaluistin

Koko ryhmä (jonossa) luistelee jääradan sisäkehän ympäri – kahdesti ympäri. Ensimmäinen kerta on rennosti. Tämä peruskyky on toinen taitojen tasango, joka on hallittava jääkiekossa, jos haluaa koskaan tulla pelaajaksi, jolla on jopa keskitasoinen luistelu. Ainakin kaksikymmentä prosenttia jäälläoloajasta pelaaja voi yleensä joutua luistelemaan taaksepäin. Puolustuspuolella tämä prosenttiosuus voi olla lähes puolet jääajasta. Luistelijat sanovat usein harjoitusten jälkeen, että selkäluistelu kehittää lihaksia, joita he eivät koskaan tienneet olevan!

3. Skate Circles

Luistele jokaista kauhan vastakohtaa eteenpäin kiertäen kaikki kahdeksan ympyrää kentän maalitolppien toiselle puolelle päätepisteenä. Crossovereja kannustetaan luistelijoiden oikealle ja vasemmalle puolelle – koska valmentajien/ohjaajien on muistutettava luisteluryhmäänsä avoimesti ja säännöllisesti, että he tekevät crossoverinsa niin paljon kuin voivat.

4. Liukupysähdykset

Pohjamaaliviivasta lähisivun siniselle viivalle// punainen viiva takaisin lähisivun siniselle viivalle // lähisivun siniselle etäpuolen siniselle viivalle // etäpuolen siniselle viivalle // punaiselle viivalle kauko- sivun perusmaaliviiva. Joskus näitä kutsutaan "itsemurhiksi", koska niihin liittyy uuvuttava määrä huippupikaluisteluja ja suunnanmuutoksia. Tämä harjoitus opettaa aluksi vaikean liikkeen pysähtyä yhtäkkiä "toiselle puolelle". Jääkiekkopiireissä usein sanotaan, että kuinka nopeasti luistelija pystyy suorittamaan tämän harjoituksen, määrää pelaajan todellisen luistelukyvyn. Ammattivalmentajien on tiedetty käyttäneen tätä harjoitusta päättääkseen, kuka jää joukkueeseensa ja ketä leikataan.

5. Luistopysähdykset toistuvat vastakkaisella puolella

Toistuva harjoitus, pysähtyminen vastakkaiselle jalan puolelle johdin (etu) fonttina.

Jokaisella on taipumus olla vahvempi puoli ja heikompi puoli (vasen tai oikea), ja molempia puolia on harjoiteltava, jotta niistä tulee toinen luonto kummaltakin puolelta. Liukupysäytyksen hallinta auttaa vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia pelissä, vaikka tällaista pysäyttämisen hallintaa ei opi yhdessä yössä.

6. Takaluistelu

Toista sinistä viivaa punaisen viivakuvion kohdalle kuten liukujen kohdalla. Käytä V-pysäytystä aloittaaksesi käänteisen suunnan.

Harjoittelee kovempaa kuin se näyttää taitoa liikkua pois jalkojensa palloista ja varpaista. Tätä liikettä ei opeteta heti, ja sen harjoittelemiseen kuluu paljon aikaa, ennen kuin alkaa edes huolestua siitä, kuinka nopeasti joku voi luistella. Selkäluistelun hallinta voi kestää useita kuukausia ja jopa vuosia useiden tuntien harjoittelun jälkeen.

7. 1-on-0

Perusmaaliviivasta vastakkaiseen maaliin luistelijat kantavat kiekon jäätä pitkin ohjaajan harkinnan mukaan asetettujen estekartioiden läpi (riippumaton/vaihtelevat kokoonpanot), jotka laukaisevat kiekon sinisen linjan sisällä maalivahdin verkkoon. Tämä on korkean intensiteetin etu sekä luistelijalle että maalivahtille, kun luistelija voi pitää laukauksen tarkasti, eikä leveänä tai korkealla maaliverkosta.

8. Pääsy maaliin

2-0. Perusmaaliviivaluistimesta kaukaa siniseen viivaan kumppanin kanssa, syöttämällä vähintään kuusi kertaa, ennen kuin laukaus ammutaan aivan sinisen kaukaisen viivan sisäpuolelle maalivahtien verkkoon. Tämä harjoitus hyödyttää todella maalivahtia lisätyössä, mutta kahden kiekkoa käyttävän luistelijan on koordinoitava syötönsä edestakaisin tarpeeksi hyvin, jotta he eivät menetä eteenpäin vauhtia.

9. 2 vastaan ​​1

Perusmaalista siniselle viivalle kaksi luistelijaa saa kiekon syötön, kun yksi puolustaja luistelee estääkseen laukauksen maaliin. Noin 20 sekuntia ryhmää kohden, pyöräilemällä koko ryhmän läpi vähintään kaksi kertaa koko ryhmän koosta riippuen. Ehkä jaettu kentän molemmissa päissä, kahdella maalivahtilla ja riittävällä kokonaismäärällä luistelijoita. Tämä harjoitus opettaa tyypillisen jääkiekon skenaarion, jossa kiekko siirretään vastapuolelle. Hyökkäävien luistelijoiden on harjoitettava tarkkuutta syöttämisensä edestakaisin ja sijoituksensa kanssa maalin tekemiseksi. Puolustajan haasteena on käsitellä kahta luistelijaa samanaikaisesti, joten hänen on oltava tietoisempi jäällä sijoittumisesta, ei pelkästään luistelemisesta ilman todellista strategiaa kahden vastustajan yrityksien estämiseksi.

10. 3-on-2

Perusmaalilinjalta siniselle viivalle kolme luistelijaa saa kiekon syötteen ja kaksi puolustusta luistelee ulos estämään laukauksen maaliin. Noin 20 sekuntia ryhmää kohden, pyöräily koko ryhmän läpi vähintään kaksi kertaa, riippuen koko ryhmän koosta. Ryhmät voidaan jakaa kentän molemmissa päissä, kahdella maalivahtilla ja riittävällä kokonaismäärällä luistelijaa. Tämä harjoitus opettaa jääkiekon keskeistä vuorovaikutusta eli maalien tekemisen tavoitetta vastustajan alueella, kun taas puolustus harjoittelee omaa osaa pelissään, joka on tehokkaan vyöhykepuolustuksen oppiminen vastustajien maalintekokertoimien kaventamiseksi.

11. Kertakäyttöiset Slotista

Pysäytys lähtöviivasta kohtausympyrään. Luistelijat pyöräilevät ohittajan ja sitten ampujan paikan läpi vähintään kahdella kierroksella. Ryhmiä voidaan jakaa kentän molempiin päihin, kahdella maalivahtilla ja riittävällä määrällä luistelijaa.

Tämä harjoitus opettaa kuinka mitata, mihin koskettaa ja suunnata liikkuva kiekko uudelleen maaliin tähtäävää laukausta varten.

12. Butterfly Pass

Yksi vastaan, laukaus maaliin aloitusympyrän keskellä tai sen lähellä. Luistelijat pyöräilevät ampujan ja sitten puolustajan paikan läpi vähintään kahdella kierroksella. Ryhmät voidaan jakaa kentän molemmissa päissä kahdella maalivahtilla ja riittävällä määrällä luistelijaa.

Perhospassi opettaa (harjoittelun kautta) taiteen hyväksyä passi luistellessa täydellä nopeudella.

Yllä luetelluissa harjoituksissa 3, 4, 5 ja 6 valmentaja/ohjaaja voi käyttää valinnaista ajastinta/sekuntikelloa luodakseen ystävällisen kilpailullisen klinikkaympäristön eli mainitakseen ryhmälle nopeimmat suoritusajat. jokaisesta näistä harjoituksista ja positiivisena tunnustuksena luistelijalle, joka saavuttaa nopeimmat ajat kussakin luokassa.

Versio 2, alkuperäisestä luonnoksesta 13. heinäkuuta 2018, professori P J Gammarano, Sr.; M.A., JD

[Jääkiekkoharjoitukset optimaaliseen harjoitteluun ja kehitykseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051516.html ]