Kuinka kouluttaa joukkue:Miksi "muuntajat" ovat välttämätön työkalu valmentajille

Olen käyttänyt suurimman osan valmentajanurastani valmentaen urheilijoita henkilökohtaisesti tai pienryhmässä.

Viime vuosi toi minulle kuitenkin uuden haasteen.

Minut palkattiin Indy Fueliin, Chicago Blackhawksin ECHL-tytäryhtiöön, päävoima- ja kuntovalmentajaksi. Saan tällä hetkellä ensimmäistä kertaa kokemusta henkilöstöstä ammattitiimin kokoonpanossa.

minun on myönnettävä. Rakastan sitä.

Tietysti matkan varrella on ollut haasteita, mutta haasteet pakottavat sinut mukautumaan ja kehittymään.

Tämä on ensimmäinen kokemukseni tiimiympäristössä, ja minun on täytynyt tehdä joitain muutoksia tapaan, jolla ohjelmoin ja toteutan harjoituksiani. Vaikuttavin yksittäinen ohjelmoinnin säätö, jonka olen tehnyt, on "Modifiers"

käyttö

Tässä on mitä ne ovat ja miksi ne ovat mielestäni loistava työkalu laadukkaan harjoittelun varmistamiseen, kun työskentelet suuren urheilijaryhmän kanssa samanaikaisesti.

Mikä on muuntaja?

Muokkaus (tai joukko modifikaatioita) on termi, jota käytämme Indy Fuelin kanssa edustamaan säädettyä versiota säännöllisesti ohjelmoidusta nostosta tiettynä päivänä.

Oletetaan esimerkiksi, että ohjelmoitu nosto on Barbell Front -kyykky. Ohjelma kirjoitetaan seuraavasti:

A. Tangon etukyykky:4 × 6
Muokkaus 1:Pikakyykky:4×8-10
Modifier 2:vastapainokyykky:4×12
Muokkaus 3:Seinäistuminen:4x:60 sekuntia

Tämä ei ole etenemis-/regressiomalli. Se ei myöskään ole täysin yksilöllinen ohjelma.

Muutosten avulla voimme yksinkertaisesti tehdä muutoksia ohjelmaan maailmanlaajuisesti, jotta voimme saada urheilijalta parhaan suorituskyvyn paikallisella tasolla.

Modifiointityössä käytetään yleensä samoja lihaksia kuin päänoston. Kuten yllä olevasta esimerkistä näet, kaikki muuntajat ovat kahdenvälisiä kyykkypohjaisia ​​liikkeitä. Voit käyttää rajattomasti muuntajia, mutta yleensä pysymme kolmessa. Ne on järjestetty voimakkaimmasta vähiten voimakkuuden ja latausprotokollien perusteella.

Yllä olevassa esimerkissä meillä on Goblet Squat, jota voidaan ladata melko raskaasti, Counterbalance Squat, jolla on matalampi latausvaihtoehtojen yläraja, ja sitten ruumiinpainon isometrinen vaihtoehto Wall Sit -muodossa.

Pohjimmiltaan muokkaajat luovat valikon urheilijoillesi.

Vertailen tätä ravintolassa tilaamiseen. Ulkona syömässä käyt läpi ruokalistan ja teet valintasi nälkätason (urheilijan palautuminen/valmius), budjetin (urheilijan liikkumisen laatu), henkilökohtaisten mieltymysten (urheilijan vammat, kivut ja kivut) perusteella, kuinka paljon aikaa voit viettää siellä, jne.

Kuka tarvitsee muokkauksia?

On monia syitä, miksi urheilija saattaa haluta tai joutua käyttämään muuntajaa harjoituksissaan.

Kolme yleisintä luokitellaan johonkin seuraavista kolmesta luokasta:

Vamma/sairaus/valmius. Sinulla saattaa olla urheilija, joka on pahoinpidellyt, sairas, kuntouttava vamman tai huonosti toipunut. Monissa tapauksissa voidaan tarvita muuntajia, jotta he voivat harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti.

Liikkeiden laatu: Sinulla saattaa olla urheilija, jonka on siivottava liikemallinsa ennen kuin jatkat kuormituksen lisäämistä. Monissa tapauksissa voidaan tarvita muuntajia, jotta he voivat harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti.

Kokemus/luottamus: Sinulla saattaa olla urheilija, jolla ei ole kokemusta tai omavaraisuutta painohuoneessa. Nämä urheilijat ovat yleensä riskialttiimpia kokemuksen puutteen ja harjoittelu-ikänsä vuoksi. Monissa tapauksissa voidaan tarvita muuntajia, jotta he voivat harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti.

Tietenkin on paljon muitakin muuttujia, jotka voivat oikeuttaa muuntimen käytön, mutta kokemukseni mukaan Fuelista nämä kolme tapahtuvat joka ikinen päivä.

Suolajyvä:Minulla on 25 aikuista miestä lähellä lajinsa huippua ja noin tunti aikaa saada töitä. Sinulla voi olla yli 60 teini-ikäistä poikia ja tyttöjä ja 35 minuuttia, jolla olisi varmasti oma ainutlaatuinen mallinsa . Yritän vain hahmotella periaatteet, jotta voit soveltaa niitä parhaaksi katsomallasi tavalla.

Miksi muokkaajia käytetään?

Tässä on taas paljon muuttujia pelissä, joten kaikkien mahdollisten etujen luetteleminen on mahdotonta. Uskon kuitenkin, että yhden tai kahden muuntimen lisäämisellä ohjelmointiin on kolme tärkeintä etua.

Mikromuokkaukset

Yksi tärkeimmistä osista loistavana valmentajana tai urheilijana on automaattisen säätelyn oppiminen.

Paperilla ohjelmasi saattaa olla kaikkien aikojen hienoin asia.

Mutta jos haluat jatkuvaa edistystä, sinun on tehtävä joitain tapauskohtaisia ​​muutoksia sen perusteella, mitä urheilijan kanssa kulloinkin tapahtuu ja hänen nykyinen tilansa.

Yksi tärkeimmistä eduista, kun nostoon lisätään muunnosvaihtoehtoja, on se, että urheilija ja valmentaja voivat avata kommunikaatioyhteyksiä, jotka johtavat parempiin harjoitusvaihtoehtoihin kyseisenä päivänä.

Yllä olevan esimerkin mukaisesti, jos meillä on ohjelmoitu etukyykky ja urheilija on tulossa AC-nivelvamman jälkeen, hän saattaa haluta katsoa Modifier 1:tä (Pikakyykky) välttääkseen tangon lepäämisen vammansa varassa. Yksi tai kaksi viikkoa myöhemmin hän saattaa pystyä kyykkyyn uudelleen ilman kipua. Muokkaus täytti tarkoituksensa, eikä sinun tarvinnut muuttaa koko tiimiohjelmaa yhden henkilön ympärille.

Turvallisuus ja tehokkuus

Yllä mainittujen seikkojen lisäksi toinen suuri modifiointien etu on ohjelman mahdollinen lisämukavuus, turvallisuus ja tehokkuus.

Paras ohjelma on se, jota urheilijasi noudattavat ja suorittavat turvallisesti.

Toinen esimerkki, jossa käytetään edelleen alkuperäistä Front Squat -skenaariota:Oletetaan, että minulla on kaveri, joka juuri lähetettiin meille Blackhawksin puolivälistä.

Hän pelasi ottelussa keskiviikkona Chicagossa, hänet lähetettiin alas, saapui hotelliinsa Indianapolisiin torstai-iltapäivänä, hän ei nukkunut tai syönyt hyvin tuon siirtymän aikana, todennäköisesti on pettynyt itseensä sillä hetkellä ja hänen on pelattava meidän joukkueessamme. peli perjantaina.

Jos hänestä tuntuu paskalta, hänen käskeminen tekemään raskaita etukyykkyjä ei ehkä ole paras pitkän aikavälin liike. Sinä päivänä hän voi olla muuntaja 2 tai 3 tyyppi.

Sisäänrakennetut varasuunnitelmat varmistavat, että urheilijamme suorittavat edelleen harjoituksia parhaan kykynsä mukaan, ja yllätyt kuinka paljon pelkkä vaihtoehtojen tarjoaminen voi lisätä energiaa ja tahtoa painohuoneessa.

Parannettu ilmapiiri

Yksinkertaisten muokkaajien lisääminen voi auttaa pitämään joukkueen ilmapiirin elävänä ja hyvinä painohuoneessa. Jokaisen listan pelaajan jokaisen yksityiskohdan yksilöiminen voi kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta se voi viedä joukkueen kemian. Ja jos sinulla on useita joukkueita, sinun voi valmentajana olla todella vaikeaa.

Monissa ohjelmissa, olivatpa ne lukio-, korkeakoulu- tai ammattilaisohjelmat, valtava osa joukkueen kulttuurista rakennetaan painosaliin. Sen varmistaminen, että kunnioitamme tätä tiimiympäristöä, tulee olemaan valtava sysäys joukkueen toveruudelle ja toivottavasti myös muille suorituskyvyn osa-alueille.

Esimerkkejä muuntajista

Oletetaan, että olet ohjelmoinut treeniä varten suuren kyykkykuvion liikkeen. Ohjelmoitu nosto voi olla takakyykky, etukyykky, Hatfield-kyykky, laatikkokyykky tai mikä tahansa muu raskas kahdenvälinen kyykky.

Mitkä muuntajat voivat olla järkeviä kahdenvälisessä kyykkykuviossa?

Muokkaus 1 voi olla Pikakyykky tai Landmine Squat . Nämä sopivat erinomaisesti kohtuulliseen kuormitukseen ja kyykkykuvioiden laadunvalvontaan.

Muut muokkausvaihtoehdot voi olla Vastapainokyykky tai avustettu kyykky . Nämä sopivat erinomaisesti matalaan tai avustettuun kuormitukseen, kun palataan kyykkykuvioihin loukkaantumisen jälkeen tai huonosta palautumisesta. Seinäistuin tai Kyykky Iso Hold ovat myös hyviä jalkojen aktivoimiseen todella turvallisella tavalla.

Jatkossa oletetaan, että sinulla on päivälle ohjelmoitu yksijalkainen kyykkykuvio. Näitä voivat olla jalkakyykkyt takaosalla, kyykky kyykkyllä, syöksyjä, pistoolikyykkyjä tai yksijalkaisia ​​hyppyjä. Millä muokkauksilla voi olla järkeä?

Muokkaus 1 voisi olla Step-Ups tai Step Downs , jotka parantavat yhden jalan voimaa ja vakautta.

Muita muokkausvaihtoehtoja voivat olla Banded TKE muunnelmia, jotka ovat aina loistava työkalu eristäytymiseen, tai Split Squat Iso Holds, jotka ovat toinen vähävaikutteinen kehonpainovaihtoehto.

Suurille lonkkasaranan kuvioille, kuten maastavetoon (sumo tai perinteinen), trap bar maastaveto, barbell RDL, Good Mornings tai Barbell Hip Thrusts, yksi loistava muunnosvaihtoehto on Kickstand RDL .

Tämä liike tarjoaa erinomaisen vaihtoehtoisen lastausvaihtoehdon. Jalustan asento tarjoaa enemmän tukea kuin SL RDL, mutta ei vähennä kuormituskapasiteettia samassa määrin:

Muita muokkausvaihtoehtoja ovat KB Lateral RDL:t , jotka ovat vankka vaihtoehto monitasoiseen takaketjutyöskentelyyn pienillä kuormituksilla, sekä yksijalkaiset sillat tai Yhden jalan RDL-pito , jotka aktivoivat ketjun takaosan pienillä kuormituksilla.

Suuria puristuskuvioita varten, kuten penkkipunnerrus, sotilaspunnerrus, kaltevuus penkkipunnerrus tai kaikki muut voimakasta puristusta vaativat pääliikkeet, joitain suosikkimuokkausvaihtoehtojani ovat Floor Press -versiot (jotka vähentävät ROM-muistia turvallisemman vaakapuristuksen vuoksi), Landmine Press -versiot (turvallisempi painettaessa pään yläpuolella mahdollisten vammojen tai ärsytysten ympärillä) ja kaapeli-/nauhapuristimen versiot (Erinomainen monipuolisuuteen ja kuormituksen hallintaan puristusliikkeillä).

Isot vetokuviot, kuten raskaat DB-rivit, leveysvedot, meadows-rivit, käänteiset rivit, leuannostot, vedot tai muut raskaat ylävartalon vedot, rintatuetut rivit ovat yksi suosikkimuuntimistani.

Nämä tarjoavat enemmän tukea ja vakautta kuin useimmat rivit, ja niitä voidaan kuormittaa kohtuullisesti kahdella kädellä (tai hieman vähemmän yhdellä kädellä):

Joitakin muita suosikkivaihtoehtojani ovat Cable/Band Face Pulls , jotka vähentävät kuormitusta ja maksimoivat ROM-muistin, ja yli taivutetut leveysvedot , jotka eristävät latat minimaalisella kuormituksella ja vahvistavat sydämen stabilointia.

Viimeinen huomautus:Voit AINA tehdä yksinkertaisia ​​kuntoutus- tai liikkuvuusharjoituksia varsinaisten kuormitettujen harjoitusten sijaan, riippuen tiimisi tarpeista. Toinen loistava vaihtoehto muuntajille ovat "vain samankeskiset" harjoitukset, kuten kelkkarivit, kelkkavedot tai muut harjoitukset, jotka sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan eksentrinen rasitusta.

Modifierit ovat muuttaneet tapaa, jolla ohjelmoin joukkuetreenit.

On tärkeää muistaa, että muuntajia ei tule esittää etenemis- tai regressiomallina.

Pikemminkin ne ovat osa päivittäistä vaihtoehtojen valikkoa, joka perustuu alkuperäiseen ohjelmaosi ja jonka tarkoituksena on saattaa urheilijasi heille parhaaseen mahdolliseen tilanteeseen.

Valmentajan tehtävä on päättää, kuinka laaja ja kattava he haluavat ruokalistan olevan, mutta pelkkä valinnanvapauden tarjoaminen urheilijoille voi olla voimakas asia.

Kuvan luotto:P_Wei/iStock

LUE LISÄÄ:

• 20 lankkua muunnelmia Se todella tekee sinusta urheilullisemman
• 7 käsipainorintapuristin muunnelmia vahvemmalle rinnalle
• 4 suurta syytä, miksi jääkiekko Pelaajien tulisi lisätä joukkoa

[Kuinka kouluttaa joukkue:Miksi "muuntajat" ovat välttämätön työkalu valmentajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051507.html ]