Lentopallon pelaajien ruokavalio

Lentopalloilijat tarvitsevat tasapainoisen ruokavalion fyysisen suorituskyvyn tukemiseksi ja urheiluun liittyvien vammojen ehkäisemiseksi. Lentopalloilijoiden kalori- ja proteiinitarve on hieman suurempi kuin yleisön, kuitenkin pätevät samat liittovaltion ravitsemusohjeet. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi täyttää lentopalloilijan vitamiini- ja kivennäisvaatimukset ja poistaa ravintolisien tarpeen.

Kalorit

Lentopalloilijat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin tavalliset ihmiset, koska heillä on korkeampi aktiivisuus. Yleisesti, mieslentopalloilijat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naislentopalloilijat, ja 14–50-vuotiaat pelaajat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin nuoremmat tai vanhemmat pelaajat. Lentopalloilijat voivat varmistaa, että he saavat tarpeeksi kaloreita tarkkailemalla painoaan ja energiatasoaan. Painonnousu voi olla merkki liiallisesta kalorien kulutuksesta, kun taas tahaton laihtuminen ja väsymys voivat merkitä kalorivajetta.

Ruokavalio

Lentopalloilijat tarvitsevat riittävän määrän hiilihydraatteja ja proteiinia, koska ne ovat lihasten ensisijainen energianlähde. Presidentin fyysisen kunto- ja urheiluneuvoston (PCPFS) mukaan urheilijat tarvitsevat noin 5-7 g hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 1,2-1,7 g proteiinia painokiloa kohti. Hedelmät, vihannekset, kokojyvät, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset proteiinit ovat terveellisin kalorien lähde, hiilihydraatteja ja proteiineja, koska ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita ja ovat luonnostaan ​​vähärasvaisia.

Lentopallon pelaajien tulisi rajoittaa runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä ruokia, lisättyä sokeria ja kolesterolia. Tämä sisältää rasvaisen lihan, friteeratut ruoat, prosessoidut tai pikaruoat, makeisia ja leivonnaisia. Nämä ruoat edistävät sydänsairauksia, diabetes ja painonnousu, kun sitä kulutetaan liikaa.

Nesteytys

Huono nesteytys voi vaikuttaa lentopalloilijan suorituskykyyn ja olla jopa hengenvaarallinen. PCPFS sanoo, että urheilijoiden tulisi juoda 14-20 unssia. nestettä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja 6-12 unssia. nestettä 15-20 minuutin välein harjoittelun aikana. Lentopallon pelaajat voivat punnita itsensä ennen harjoittelua ja sen jälkeen määrittääkseen nestehukan ja nesteytyksen 16-20 unssin harjoituksen jälkeen. nestettä jokaista pudonnutta kiloa kohden.

Vesi on paras juoma kosteuttamiseen, mutta lentopalloilijat, jotka ovat aktiivisia yli tunnin, elävät lämpimässä ilmastossa tai hikoilevat runsaasti, voivat hyötyä urheilujuomista. Urheilujuomat sisältävät hiilihydraatteja energiaksi ja auttavat täyttämään hien mukana katoavia elektrolyyttejä. Elektrolyytit ovat mineraaleja, kuten natrium ja kalium, jotka säätelevät lihaksia ja sydäntä.

Ergogeeniset apuvälineet

McKinley Health Center (MHC) sanoo, että ergogeeniset apuaineet ovat lisäravinteita, joita käytetään parantamaan fyysistä suorituskykyä. Esimerkkejä ergogeenisista apuvälineistä ovat amfetamiinit, steroidit, aminohappoja, kofeiini, kromi, koentsyymi Q10, DHEA, energiageelit ja juomat, efedriini, ihmisen kasvuhormoni, proteiinia ja monivitamiinia.

Mayo Clinic varoittaa, että ergogeenisilla apuvälineillä voi olla vaarallisia sivuvaikutuksia, ja monia niistä ei ole tieteellisesti todistettu turvallisiksi tai tehokkaiksi. Lentopallon pelaajien tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen ergogeenisten apuvälineiden ottamista, koska elintarvike- ja lääkevirasto ei sääntele lisäravinteita. Tietyt ergogeeniset apuvälineet ovat myös laittomia ja ne on kielletty urheiluareenoilla.

Hiilihydraattien ja proteiinien lataus

Lentopalloilijat voivat ladata hiilihydraatteja (hiilihydraatteja) ja proteiineja lisätäkseen kestävyyttään ja rakentaakseen lihasmassaa, mutta PCPFS sanoo, että tämä on tarpeetonta useimmille urheilijoille. Hiilihydraattikuormitus on hyödyllisempää urheilijoille, jotka osallistuvat kestävyyslajeihin, jotka vaativat yli 90 minuuttia jatkuvaa toimintaa, kuin maratonit. Vaikka proteiini on tärkeä lihasmassan rakentamiselle ja ylläpitämiselle, PCPFS sanoo, että ruokavalio, joka tarjoaa 1,0-1,5 g painokiloa kohti, on riittävä. ja paras tapa kasvattaa lihasmassaa on syödä tarpeeksi kaloreita ja treenata lujasti.

[Lentopallon pelaajien ruokavalio: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005045477.html ]