Lentopallon rannenapsautusharjoitukset

Ranteen voiman ja joustavuuden lisääminen auttaa lentopalloilijaa tuottamaan voimaa pallon lyömiseen ja asettamiseen. Alavartalon räjähtävyyden kehittäminen voi auttaa pelaamaan verkon ympäri, ja ranteen voiman parantaminen lisää pallonkäsittelytaitoja ja vähentää myös loukkaantumisriskiä.

Koulutusohjelma

Koska rannetta vahvistavat liikkeet koskevat pienempiä lihasryhmiä, nämä harjoitukset tulisi suorittaa vasta kun vastusharjoittelun loppua. Edisty isommista lihasryhmistä pienempiin varmistaaksesi, että pienemmät stabiloivat lihakset pysyvät tukena yhdistelmäliikkeiden aikana. Voit käyttää kalibroitua käsidynamometriä arvioimaan pitovoiman kasvua esi- ja jälkitestausten aikana.

Lääkepallosetti

Lääkepallosettiharjoitus voi lisätä lentopalloilijoiden ranteen joustavuutta. Suorita harjoitus kahdesti viikossa sesongin ulkopuolella lisätäksesi vauhtia tappoihisi ja sarjoihisi. Pidä kilon lääkepalloa käsissäsi ja säilytä samalla urheilullinen asenne. Aseta lääkepallo ylös nostamalla ranteitasi, ota kiinni ja nosta ranteitasi uudelleen. Suorita seuraava toisto. Tee kolme 10 toiston sarjaa. Drew Kramer, voima- ja kuntovalmentaja Purduun yliopistolle, toteaa, että yksi mahdollinen muunnelma on istua maassa ja pyytää kumppania pudottamaan lääkepalloa sinulle. Pallon vapauttaminen eri korkeuksilta lisää vastusta ja lisää joustavuuttasi ja voimaasi.

Suora baaripenkki ranteen kiharat

Polvistu kyynärvarret penkillä ja kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpääsi penkillä ja anna painovoiman vetää ranteitasi lattiaa kohti. Taivuta tanko mahdollisimman pitkälle lattiaa kohti ja käännä tanko takaisin vartaloasi kohti. Palaa alkuasentoon. Tee yksi sarja 15 toistoa kahdesti viikossa.

Dumbbell Hammer Curls

Vasarakiharat lisäävät voimaa ranteen ja kyynärvarren alueelle. Tartu käsipainosarjaan kämmenet vartaloa kohti. Pidä kädet sivuillasi ja taivuta hitaasti kyynärpäitäsi, vetämällä paino olkapäiden korkeudelle. Palauta paino aloitusasentoon.

Seisova rannerulla

Kun tartu rannerullaan, pidä käsiäsi hartioiden korkeudella vartalon edessä ja lukitse kyynärpäät. Pidä kädet yhdensuuntaisina lattian kanssa ja kämmenet lattiaa vasten. Vedä vasenta ja oikeaa rannetta vuorotellen, kunnes paino saavuttaa tapin. Laske paino vähitellen lähtöasentoon.

[Lentopallon rannenapsautusharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005045464.html ]