Miksi perinteinen grippiharjoittelu voi sabotoida baseball-pelaajan kyynärpäitä?

Vanhan koulun ajattelu kertoo, että baseball-pelaajat tarvitsevat isot kyynärvarret ja vahvan otteen heilauttaakseen nopeammin ja heittääkseen kovemmin. Kuitenkin kyynär- ja olkapäävammojen nopea lisääntyminen nuorten baseball-pelaajien keskuudessa kertoo meille, että jokin ei ole aivan kohdallaan baseball-pelaajan tavassa lähestyä voimaharjoittelua.

Vuonna 2015 julkaistu American Journal of Sports Medicine -tutkimus havaitsi, että Tommy John -leikkausten (kyynärpään ulnaarisen nivelsiteen rekonstruktio) ilmaantuvuus 15–19-vuotiaiden baseball-pelaajien keskuudessa lisääntyy 9,12 prosentin vuosivauhtia. Nuoret syöttäjät heittävät enemmän sisävuoroja, pelaavat useammissa joukkueissa ja osallistuvat useampaan esittelyyn. Ja kun yhä useammat nuoret urheilijat keskittyvät vahvuuteen ja kuntoiluun, voisivatko perinteiset voimaharjoittelumenetelmät lisätä tätä liikakuormitusvammoja?

Tässä artikkelissa keskitymme kyynärvarren ja pitoharjoitteluun. Tässä on lopputulos:Uskon perinteinen kyynärvarren ja otteen harjoittelu on erittäin yliarvostettua baseball-pelaajille . 5 unssin pesäpallon heittäminen ja 30 unssin mailan heilautus vaatii minimaalista kyynärvarren ja pitovoiman siinä mielessä, miten sitä tyypillisesti harjoitellaan painohuoneessa. Ennen kuin kaikki baseball-puristit raivoavat enemmän kuin Manny Machado World Seriesissa, tutkitaanpa eroa kyynärvarren voiman ja pitovoiman välillä.

Kyynärvarren vahvuus perustuu ranteen liikkeisiin, kun taas pitovoima on kykyä pitää painosta käden ja/tai sormien avulla. Nämä ovat kaksi hyvin eri asiaa, ja vaikka jotkut näkökohdat ovat tärkeitä baseballin kannalta, toiset tuskin käännetään ollenkaan.

Kyynärvarren voimaa rakennetaan rannetta liikuttavilla harjoituksilla. Yleisimmät ovat taivutus (kämmenen siirtäminen kyynärvartta kohti) ja ojentaminen (kämmenen siirtäminen pois kyynärvarresta), ja niitä harjoitetaan käyttämällä ranteen kiharoita, rannerullia ja vastaavia harjoituksia. Pesäpallon heiton ja keinumisen mekaniikkaan perustuen taivutus- ja venytysvoimalla on parhaimmillaankin stabilointirooli (eli näiden lihasten tulee olla juuri tarpeeksi vahvoja, jotta rannettasi ei tarpeettomasti taipuisi tai ojenna keinuttaessa ja heittäessäsi).

Vaikka perinteiset kyynärvarren harjoitteluliikkeet eivät käänny kovin hyvin pesäpalloon, neljä vähemmän tunnettua ranteen liikettä ovat ratkaisevan tärkeitä lajin menestymisen kannalta:

• Supinaatio (kämmenen ylös)
• Pronaatio (kämmenen alaspäin)
• Ulnaarinen poikkeama (kuten Enter-näppäimen kurottaminen kirjoitettaessa)
• Säteittäinen poikkeama (kosketus välilyöntiin).

Näitä harjoitellaan harvoin perinteisillä voimaharjoittelumenetelmillä niiden tärkeydestä huolimatta, mutta sukeltamme siihen myöhemmin.

Tartunnan vahvuus voidaan ryhmitellä kahteen suureen luokkaan:puristuslujuus (suljetun nyrkin puristaminen, ikään kuin käsitarraimen sulkeminen) ja puristusvoima (sormien ja peukalon käyttö painon pitämiseen, kuten kaksi painolevyä puristetaan yhteen). Tämän lisäksi on muitakin pitovoimatyyppejä, mutta nämä ovat kaksi suurta.

Vaikka monet tutkimukset, mukaan lukien tämä The Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisun 2009 katsaus , ovat löytäneet yhteyden murskausvoiman ja pesäpallon suorituskyvyn, kuten heittonopeuden ja heilautusnopeuden, välillä, on tärkeää harkita käytännön sovellusta ja kysyä, parantaako kyky puristaa mailaa tai palloa kovemmin suorituskykyä?

Ilmeinen vastaus olisi ei. Jos murskaat palloa tai mailaa kädessäsi, et todennäköisesti suoriudu hyvin. Baseball on urheilulaji, jossa pysyt löysällä, ja siinä on lyhyitä jännitys- ja räjähdys hetkiä. Jos olet koko ajan tiukka, joudut piiskaamaan likaan ja tulet räjähtämään lautaselle.

Puristusvoimaa on tutkittu paljon vähäisemmässä määrin, mutta vuonna 2017 julkaistu Human Movement Science -tutkimus tutki sormen voimia heittämisen aikana ja havaitsi, että huippupallon reaktiovoima nopeissa palloissa ylitti 80 prosenttia sormen maksimivoimakkuudesta. Tämä viittaa siihen, että vahvemmat sormet voivat johtaa parempaan heittonopeuteen, ja kun tarkastellaan loogisesti heiton toimintaa, on järkevää ajatella, että puristusvoimalla on suurempi merkitys kuin puristusvoimalla.

Ja älkäämme unohtako tärkeää tosiasiaa:pallon heittäminen ja mailan heilautus on pitoharjoittelua! Jos pelaat ja harjoittelet baseballia säännöllisesti, tonnia lisäpitotyötä on todennäköisesti liikaa. Kyynärvarren ja pitoharjoittelun tulisi muodostaa pieni prosenttiosuus ponnisteluistasi painohuoneessa.

Mitä tämä kaikki lisää? Rannekiharoiden ja käsitarttujan sijaan baseball-pelaajien tulisi keskittyä pitoharjoitteluun, joka lisää sormien voimaa, edistää kyynärpään terveyttä ja ylläpitää liikelaajuutta, jota käytetään heitettäessä ja lyödessään. Kyynärpään ja sitä ympäröivien lihasten toiminnan ymmärtäminen voi auttaa valmentajia ja urheilijoita valitsemaan oikeat harjoitukset, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä ja parantavat suorituskykyä kentällä.

Kyynärnivelen ylittää huimat 16 lihasta. Nämä lihakset työskentelevät pääasiassa yhdessä kyynärpään taivuttamiseksi (taivuttamiseksi) ja ojentamiseksi (suoristamiseksi), mutta niillä on myös rooli ranteen taivutuksessa, venymisessä, supinaatiossa ja pronaatiossa, koska monet näistä lihaksista ylittävät myös ranteen. Kun lisäät jänteet ja nivelsiteet, jotka yhdistävät nämä lihakset ja luut, saat ruuhka-aikaan rakenteilla olevaa vilkasta moottoritietä.

Pesäpallon heittoon liittyy kyynärpään koukistus ja ranteen supinaatio nokka-asennossa (käden laskeminen taaksepäin), jota seuraa erittäin nopea ja aggressiivinen kyynärpään ojennus ja ranteen pronaatio, kun pallo vapautetaan. Kun lisäät liukusäätimiä, leikkureita ja halkaisijoita, jotka asettavat sormet ja ranteet entistä tiukempiin asentoihin, niin näet helposti, kuinka kyynärvarsi ja kyynärpää voivat jämähtää.

Mikä muu voi tehdä näistä lihaksista kireät ja ylikuormitetut? Paljon raskaita voimaharjoituksia. Älä vääristä asiaa:voimaharjoittelu VOI ja TEKEE sinusta paremman baseball-pelaajan. Mutta liian monet raskaat tarttumisharjoitukset voivat pahentaa tilannetta.

Vältä näitä yleisiä harjoitusvirheitä ja vaihda ne seuraaviin menetelmiin pitääksesi kyynärpääsi terveinä ja parantaaksesi pesäpallokohtaista pitovoimaasi.

Virhe 1:Harjoittele vain ranteen taipumista ja pidentämistä

Yleisimmät kyynärvarren harjoitukset ovat ranteen kiharat ja ranteen pidennykset. Nämä ovat hienoja, jos haluat Popeye-kyynärvarret, jotka irtoavat paidan hihoista, mutta todellisuudessa ne tuskin auttavat sinua heittämään pesäpalloa tai heiluttamaan mailaa. Itse asiassa kyynärpäätä ympäröivien lihasten liiallinen hypertrofia (eli lihaskoon lisääntyminen) tukkii entisestään sitä vilkasta valtatietä, josta puhuimme aiemmin. Anteeksi baseball-pelaajat, jos käsivarsien nostaminen on prioriteettisi nro 1, olet valinnut väärän urheilulajin.

Keskity sen sijaan enemmän ranteen supinaatio- ja pronaatioharjoituksiin, erityisesti niihin, jotka vastustavat mainittuja liikkeitä. On tärkeää, että kyynärvarren lihakset pystyvät hidastamaan ja estämään liiallisia ranteen liikkeitä, kun palloa vapautetaan, joten valitse kumppanin vastustamat ranteen supinaatio- ja pronaatioharjoitukset:

Ja älä unohda kyynärluun poikkeamaa. Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka suojaavat kyynärpäätä valgusstressiltä, ​​joka on pääsyyllinen UCL-kyynelten takana. Kokeile kevyellä käsipainolla tai mailalla:

Virhe 2:Harjoittele aina kiinni käsin

Jatkuva nyrkkien puristaminen ja ranteiden taivuttaminen tangoista ja käsipainoista pitäen voi johtaa lyhyisiin ja jäykkään kyynärvarren lihaksiin (katso kaksi edellistä kohtaa). Kun yhdistät käsiäsi avaaviin harjoituksiin, voit saavuttaa haluamasi kyynärvarren ilman kipuja, joita et tunne.

Korkean toiston sormenpidennykset kuminauhalla voivat tehdä ihmeitä kyynärpäiden ja käsivarsien terveydelle. Se on täysin päinvastainen murskausliikkeelle, jota käytetään useimmissa tanko- ja käsipainoharjoituksissa, mikä ylläpitää lihastasapainoa.

Kokeile myös suorittaa joitakin ylävartalon puristusharjoituksia paksulla kahvalla, kuten käsipainoihisi lisätyllä FatGripz-parilla. Tämä lisää ylimääräisen kyynärvarren osan puristusharjoituksiin, kuten penkkipunneruksiin, lattiapuristuksiin ja punnerruksiin, ja voi jopa vähentää ranteiden ja kyynärpään epämukavuutta näiden liikkeiden aikana.

Virhe 3:Vaahto pyörittää sisäkyynärpäätäsi

Jatkuva pehmytkudostyö käsivarsissasi, hauislihaksessasi ja tricepsissäsi on vahvin aseesi kyynärpäävammoja vastaan. Ajattele sitä kuin vaahtomuovirullaa, jonka tekisit selällesi ja jaloillesi, paitsi että et käytä tässä vaahtomuovirullaa. Sen sijaan käytät muita painohuonetyökaluja helpottaaksesi jännitystä käsivarsi kireissä lihaksissa.

Kiinteän pallon (lacrosse-pallo toimii parhaiten) ja tankon yhdistelmällä voit antaa käsillesi TLC:n, jota ne tarvitsevat kestämään raskaan kyynärvarren ja pitoharjoittelun. Voit jopa tehdä nämä harjoitukset kentällä baseballin ollessa maassa tai penkillä korsussa.

Varo, ettet rullaa suoraan sisäkyynärpäälle. Kipu mediaalisessa epikondyylissä (sisäkyynärpää), jota usein kutsutaan golfaajan kyynärpääksi, on yleinen baseball-pelaajien keskuudessa ja esiintyy joidenkin haavoittuvien rakenteiden, kuten UCL:n ja kyynärluun hermon, lähellä. Nämä kudokset eivät reagoi hyvin pehmytkudostyöskentelyn aiheuttamaan paineeseen, kuten jokainen, joka on kokenut omituista värähtelyä käsivarressaan ja sormissaan kyynärluuhermon painamisen jälkeen, voi todistaa. Pysy sen sijaan kyynärpään ylä- ja alapuolella keskittyen kyynärvarren lihaksiin, hauis- ja tricepsiin.

Virhe 4:Ei vaihtelua, missä pidät raskaita painoja

Mikä on yhteinen lanka monien parhaiden voimaharjoitusten välillä? Niihin kuuluu raskaiden painojen pitäminen käsissäsi joko edessäsi (deadlifts, Cleans, Snatches jne.) tai sivuillasi (Trap Bar Deadlifts, Lunges, Farmers Walks jne.). Vaikka näillä harjoituksilla on paikkansa ja ne voivat tehdä sinusta julman vahvan, älkäämme unohtako:baseballin pelaaminen ON pitoharjoitusta. Odelle tauon antaminen painohuoneessa voi vähentää kyynärpäävammojen mahdollisuutta.

Ratkaisu:sekoita enemmän etukuormitettuja ja handsfree-harjoituksia. On monia tapoja treenata edelleen kovaa ja raskasta tarttumatta johonkin raskaaseen. Tässä on joitain yksinkertaisia ​​vaihtoja.

• Kokeile Dumbbell Lunges -työntöjä, joissa on etukyykkykahva tai turvatanko, tai kelkan työntöjä/vetämistä.
• Kokeile maasta vedon sijaan barbell lonkkatyöntöjä tai glutekinkun nostuksia.
• Kokeile siivousten ja siepausten sijaan keskipallon heittoja ja slameja tai hyppyjä.
• Kokeile maanviljelijöiden kävelylenkkien sijaan käsipaino-/kahvakuulatelineet tai etuteline.

Pesäpallon lajikohtaisten vaatimusten ja kyynärpään, kyynärvarren ja otteen kulumisen välillä on huolellinen ohjelmointi ja toteutus. Vaihda ranteen kiharat joihinkin yllä oleviin harjoituksiin kehittääksesi pesäpallokohtaista voimaa ja pitääksesi kyynärpääsi terveinä tulevan pitkän kauden ajan.

Kuvan luotto:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

LUE LISÄÄ:

• Etukyykky vs. takakyykky:mikä on parempi valinta urheilijoille
• Näin heittää kovemmin:4 harjoitusta nopeaan kaasuun
• Pitäisikö kannujen jäätä heittämisen jälkeen olkapäävammojen estämiseksi?

[Miksi perinteinen grippiharjoittelu voi sabotoida baseball-pelaajan kyynärpäitä?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051373.html ]