Kuinka saada vahvempi ydin

Sydänlihaksia ovat vatsalihakset - vatsasuora, vatsan poikittaislihakset ja vinot – lantiota ympäröivät – pakaralihakset ja lonkan koukistajat – ja alaselkäsi selkärangan erektorit. Näiden lihasten vahvistaminen parantaa tasapainoa ja vakautta, antaa sinun suorittaa koko kehon liikkeet tehokkaasti ja saattaa vähentää riskiäsi saada tiettyjä vammoja ja kroonisia sairauksia. Tämä edellyttää osallistumistasi ydinvahvistusohjelmaan, joka sisältää erilaisia ​​vastustusharjoituksia, jotka kohdistuvat ydinlihaksiin. Pyydä neuvoja personal trainerilta.

Isometriset harjoitukset

Nouse nelijalkaille kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Nosta lantiota ja kävele jalkojasi hieman taaksepäin, jotta jalat suoristuvat, ottamalla punnerrusasennon. Pidä vähintään 10 sekuntia, sitten rentoudu.

Pyöritä vasemmalle kyljellesi niin, että lantiosi ovat irti lattiasta, oikea lantiosi on vasemman lantiosi yläpuolella ja jalat pinottuna. Tue vartaloasi vasemmalla kädelläsi ja vasemman jalkasi ulkopuolelta. Pidä tässä asennossa vähintään 10 sekuntia, vaihda sitten puolta.

Istu selässäsi jalat lattialla, noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan, nojaa sitten taaksepäin ja aseta kämmenet lattialle selkäsi taakse noin hartioiden leveydelle. Nosta lantiosi luodaksesi suoran, vaakasuora viiva vartalon ja jalkojen välillä. Pysy tässä asennossa vähintään 10 sekuntia.

Dynaamiset harjoitukset

Makaa selällesi jalat lattialla ja sohvan reunan alla. Pidä tankoa tai käsipainoja rintasi yläpuolella käsivarret täysin ojennettuna, sitten istu ylös, kunnes vartalosi on pystysuorassa, antaa käsien liikkua pään yli. Palaa hitaasti aloitusasentoon, toista sitten.

Pidä käsipainoa vasemmalla kyljelläsi seisoma-asennosta niin, että jalat ovat lähellä toisiaan. Taivuta vartaloasi vasemmalle laskeaksesi painoa jalkasi sivulle ja sitten oikealle nostaaksesi painoa. Jatka tätä liikemallia haluamasi toistomäärän verran, vaihda sitten puolta.

Pue nilkkapainot ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, sitten makaa kasvot alaspäin lattialla kädet ojennettuna eteenpäin. Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti puristaaksesi alaselkää, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Makaa selällesi ja purista lääkepallo tai vakauspallo jalkojesi väliin. Aseta kämmenet lattialle kädet ojennettuna hartioistasi poispäin, nosta sitten palloa, kunnes jalat ovat pystysuorassa. Laske pallo vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla lapaluita lattialla, sitten peruuta oikealle. Jatka vuorotellen sivuja halutun määrän toistoja varten.

Pue nilkkapainot ja ripusta tangosta jalat irti lattiasta. Taivuta lantiota ja polvia, vedä jälkimmäistä rintaasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Vinkkejä

Suorita isometriset harjoitukset päivittäin ja dynaamiset harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.

Lisää asteittain isometristen harjoitusten aikaa ja dynaamisten harjoitusten painoa ajan myötä.

Tee kolme 8-12 toiston sarjaa jokaista dynaamista harjoitusta varten, levätä 1-2 minuuttia sarjojen välillä.

Varoitukset

Harjoitusohjelmaan osallistuminen voi aiheuttaa vammoja, joten ota yhteyttä lääkäriisi, jos koet epätavallista epämukavuutta.

[Kuinka saada vahvempi ydin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045336.html ]