How to Make Your Core Strong

Oma ydin - joka sisältää oman vatsan , alaselän ja lantion alueilla - ei ole vain keskellä kehoa , mutta se on keskeinen lähes kaikessa mitä teet athletically . Lisäksiydin lihaksia tukemaan kun kävelet ja auttaa säilyttämään ryhtiä , kun olet istuu . Kun asetatharjoitusohjelman , siis omistaa suunnilleen yhtä paljon aikaa oman ytimen kuin teet jalat , kädet ja rintakehän säilyttää enintään koko kehon kuntoa. Tämä on mitä tarvitset
Barbell
Dumbbells
Näytä Enemmän Ohjeet

1

Lämmittele viidestä 10 minuuttia suosikki aerobinen liikunta , kuten juoksumatto kävely tai pyöräilyä .
2

Suorita kyykky seisomalla pystyssä kanssabarbell poikki takaisin hartiat . Kyykky suoraan alas taivuttamalla polvet ja lonkat . Lopeta, kun reidet ovat suunnilleen vaakasuorassa. Rise alkuasentoon . Tehdä kahdeksasta 12 toistoa .
3

Käytäbarbell tai käsipainot tehdä deadlifts . Silläbarbell version , seistä takanabarbell , kumartua eteenpäin vyötäröstä ja pidäbaarioverhand otteen. Seisomaan, pitää kädet ja selkä suorana ja laske sittenbaarissa, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian . Suorita kahdeksasta 12 edustajaa .
4

Oletetaanpunnerruksella kantaa, mutta taivuta kyynärpäät ja tasapaino kyynärvarret ja varpaat tehdä lankkuja . Pidä kehosi mahdollisimman suorassa niin kauan kuin voit , mutta pyritään ainakin yhden minuutin .
5

Onko joitakin yhden etapin harjoitukset pakottaa oman ytimen työskentelemään kovemmin ylläpitää tasapainoa . Voit tehdä yhden etapin käsipaino rivit , pidäkäsipaino vasemmalla kädellä kämmenellä päin takaisin . Kumartua eteenpäin noin 45 astettavyötärö, flex oikea polvi ja nosta vasen jalka irti lattiasta . Anna kätesi roikkua suoraan alaslattialle ja sitten rivipainoa vasemmalle puolella vatsan . Suorita kahdeksasta 12 edustajaa molemmat kädet .
6

Crunch your abs . Tehdä standardi rutistus valehtelemalla ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla . Nosta pää, hartiat ja yläselän irti lattiasta ja laske itsesi hitaasti alkuasentoon . Tee rutistus voimakkaampi nostamalla molemmat jalat irti lattiasta , tuo sinun oikea polvi kohti rintaa ja yrittää koskettaapolvi vasen kyynärpää kuin nostat ja kiertää ylävartaloa . Toistacrunch kanssa vastapäätä kyynärpää ja polvi . Älä 12 rutistus per setti .
7

Aloittakaastandardin crunch kykenee toteuttamaan Venäjän käänteitä , mutta laajentaa kädet kohti kattoa . Pidä kädet suorina kun vääntää vartalo mahdollisimman pitkälle oikealle ja sitten vasemmalle loppuun yhden toistoa. Tee 12-15 toistoa.
8

Valitse neljä harjoituksia per workout ja suorittaa kaksi tai kolme ydin - vahvistaminen istuntoja viikoittain , mutta ei koskaan peräkkäisinä päivinä . Tekevän jopa kolme sarjaa per liike . Ilmaiseksi - paino harjoitukset , kuormitus ei pysty tekemäänlopullista reps haastava .


[How to Make Your Core Strong: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005005832.html ]