6 tapaa hallita synnytyksen jälkeistä stressiä

Kun olet raskaana, hyvässä tai pahassa, olet yhtäkkiä huomion keskipiste. Kuinka voit sinä tunne, kaikki haluavat tietää. sinulla tunsitko vielä ensimmäisen iskun? Mitä sinulla on? halunnut? Aseta omasi jalat ylös – sinä ansaitsee sen! Ja sitten vauva tulee, ja yhtäkkiä kyse on tästä pienestä uudesta ihmisestä:Miten vauva voi tekemässä? Onko hän nukutko vielä yöt? Onko hän hyvä syöttölaite?

Tiedustelut sinua ja ihmeellistä vauvantekokehoasi koskevat ovat vähentyneet aikana, jolloin tarvitset eniten tukea. Hormonitoimintasi raivoaa, unesi on vähäistä, kehosi on palautumistilassa ja sinulla on nälkäinen, itkevä vastasyntynyt, jota voi talata ja hoitaa 24–7.

Siksi synnytyksen jälkeinen stressi on niin yleinen ongelma uusille äideille. "Se on ahdistusta, stressiä ja yleistä sumuisuutta, jota niin monet uudet äidit kokevat synnytyksen jälkeisinä viikkoina tai kuukausina", selittää Zayna Gold, Boston Body Pilatesin perustaja ja johtaja. "Saatat tuntea olonsa hallitsemattomaksi, kiihtyneeksi ja uusien velvollisuuksien ylitse, samalla kun tunnet syyllisyyttä näistä negatiivisista tunteista alun perinkin."

"Synnytyksen jälkeinen stressi on jossain "baby bluesin" ja vakavamman synnytyksen jälkeisen masennuksen välimaastossa", lisää Leah Stewart, MS, LiveLifePilates Costa Mesa, Kalifornia. "Synnytyksen jälkeistä stressiä kokevat äidit voivat yleensä selviytyä koko päivän huolehtiessaan itsestään, vauvastaan ​​ja kotitaloudestaan, mutta he tekevät niin usein raskaan epäilyksen ja pettymyksen tunteina äitiyden kokemukseen kokonaisuudessaan."

Jos ajattelet, tämä kuulostaa minulta. Arvioimatta, mitä sinun mielestäsi pitäisi pystyä saavuttamaan tänä aikana, kokeile yhtä tai useampaa näistä strategioista asettaaksesi sinut etusijalle, vaikka sinulla olisi vain minuutteja aikaa. Mitä tasapainoisemmaksi tunnet olosi sekä fyysisesti että henkisesti, sitä paremmin pystyt huolehtimaan uudesta vauvastasi.

ITSEHOITOVINKKI 1:SIIRRÄ

Synnytyksen jälkeinen harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää synnytyksen jälkeistä stressiä, Gold sanoo. Hänen neuvonsa? "Tee luettelo kolmesta liiketoiminnasta, jotka ovat käytettävissäsi", hän suosittelee. "Esimerkkejä voivat olla kävely vauvan kanssa, matolta nouseminen synnytyksen jälkeiseen Pilatekseen tai joogaan tai jopa tanssiminen alusvaatteissa lempimusiikkisi tahdissa."

Älä huoli, jos et pysty sitoutumaan täydelliseen harjoitteluun, Gold lisää. "Vähintään 10 minuutin tietoinen liike joka päivä auttaa sinua lievittämään ahdistusta, nukahtamaan paremmin ja vähentämään normaalia stressiä, joka liittyy aivan uuden vauvan saamiseen, jotta hän oppii hoitamaan."

Stewart on samaa mieltä. ”Kun äiti voi treenata (hellästi, tietysti, kun hän on vasta synnytyksen jälkeen), hän luo tilaa tuntea olonsa hyvälle, yhdistyneelle, nuortuneelle ja virkistyneelle lisääntyneen verenkierron, hengityksen ja nivelten liikkuvuuden ansiosta. Hän tekee jotain, jotta hän voisi [lopulta] paremmin huolehtia vauvastaan ​​ja selviytyä äitiyden luonnollisista mutta imartelemattomista haasteista.”

ITSEHOITOVINKKI 2:KOKEILE ERITYISESTI POISTNATALISTA PILATESTIA

Vaikka mikä tahansa liike on hyödyllistä, erityisesti Pilates voi olla katarsista. "Pilates on kyse yhteydestä, keskittymisestä, hyväksymisestä ja hengityksestä", Stewart huomauttaa. "Nämä elementit ovat erittäin hyödyllisiä tuoreelle äidille synnytyksen jälkeisessä siirtymävaiheessa."

Lisäksi Pilates-harjoitukset aloitetaan vahvasta ja tasapainoisesta ytimestä, Gold sanoo. "Ytimenne koostuu neljästä lihaksesta:lantionpohjasta, poikittaisesta vatsalihaksesta, palleasta ja multifiduksesta. Jokaisella näistä lihasryhmistä on tärkeä rooli palautumisessa fyysisesti synnytyksestä ja myös henkisen tasapainon palauttamisessa.”

Joitakin Goldin suosikkipilatesharjoituksia raskauden jälkeiselle vartalolle ovat:Istuva lantionpohjan harjoitus; All-Four Rinta- ja Tricep-puristimet; Sivulle makaavat jalkanostimet ja simpukat; ja seisova kyykky.

Tai kokeile Stewartin erittäin lempeää liikettä pidentääksesi selkärankaa samalla kun avaat olkapäät ja rintakehän:Seiso pystyssä ja hengitä sisään kiertämällä käsiäsi kehon sivuilta ja pään yläpuolella. Hengitä hitaasti ulos palataksesi alkuun. Anna käsivartesi laskeutua takaisin sivuillesi. Tee 3–5 toistoa.

Haluatko lisää ideoita? Pilates Anytimessa on runsaasti postnataalisia harjoituksia, joista valita.

ITSEHOITOVINKKI 3:VEDÄ HENGITYS

Muutama syvä hengitys voi kirjaimellisesti puhaltaa uutta elämää kehoosi. "Kolmen pienen pojan äitinä", Stewart sanoo, "kerron aina uusille äideille, että hengitys ja lempeät liikkeet tulevat olemaan pelastuslautasi varhaisen synnytyksen jälkeisenä aikana. Sinun on saatava se tapahtumaan joka päivä, koska se itsehoito luo vankan perustan paranemiselle, hyväksymiselle, pohdiskelulle, rauhallisuudelle, ilolle, itseluottamukselle, herkkyydelle ja yhteydelle.”

Stewart tarjoaa seuraavan hengitysharjoituksen väsymyksen torjuntaan ja energian lisäämiseen:Istu jalat ristissä tyynyllä tai tyynyllä. Sulje silmäsi ja hengitä sisään niin paljon kuin pystyt antaen vatsasi laajentua kevyesti. Hengitä kokonaan ulos, anna kaiken hengityksen poistua. Toista tämä useita kertoja keskittyen siihen, kuinka paljon ilmaa voit hengittää sisään ja ulos, ja tuntea, kuinka kehosi liikkuu, kun teet niin.

ITSEHOITOVINKKI 4:PYSY YHTEYDESSÄ

Muut äidit voivat olla valtavan tuen lähde, varsinkin jos se on ensimmäinen kerta. "Jos tunnet olosi eristäytyneeksi etkä tunne muita uusia äitejä, mene paikalliseen leikkipaikkaan, lastenmuseoon tai jopa paikalliseen kahvilaan", Gold neuvoo. "Uudet äidit ovat innokkaita tapaamaan toisensa, ja voit aloittaa keskusteluja, jotka auttavat sinua ymmärtämään, ettet ole yksin."

ITSEHOITOVINKKI 5:OTA LÄÄKÄRI MUKAAN

Gold suosittelee, että otat yhteyttä vauvasi lastenlääkäriin tai gynekologiin mahdollisista ahdistuksistasi. "He voivat tarjota sinulle resursseja yhteisössäsi", hän sanoo, "ja vakuuttaa sinulle, että tunteesi ovat täysin normaaleja."

ITSEHOITOVINKKI #6:SOITA VAHVISTUKSIIN

Vastasyntyneen hoito on vähintäänkin kokopäiväistä työtä. Et saa paljon seisokkeja, mutta voit ottaa siitä kaiken irti ottamalla muiden avun. "Kun vauva nukkuu, on tärkeää, että käytät kerran päivässä tehdäksesi jotain itsellesi", Gold neuvoo. ”Pyydä apua – isännöitsijiltä, ​​sukulaisilta, läheiseltäsi. Ihmiset ovat innokkaita auttamaan sinua ja ovat tukenasi, kun pyydät.”

Oletettu ilo, jota luulet, että sinun "pitäisi" tuntea vauvan vihdoin saapuessa, voi varjostaa odottamattomat riittämättömyyden tunteet, stressi, ahdistus ja jopa masennus. Kun kokeilet jotakin yllä olevista menetelmistä, käytät minuutin tai kaksi, voit ottaa jokaisen hetken sellaisenaan ilman tuomitsemista ja vähentää synnytyksen jälkeistä stressiä.

[6 tapaa hallita synnytyksen jälkeistä stressiä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050022.html ]