Harjoitusohjelmat lähikaudelle

Kun toinen kausi lähestyy loppua, jalkapalloilijoiden ajatukset maan päällä ja alaspäin kääntyvät vapaa-aikaan, lomaa ja rentoutumista. Mutta päästääksemme maahan ensi kauden alussa, on aina hyvä idea pysyä kunnossa kesäloman aikana.

Kun otat seuraavat rutiinit osaksi viikkosuunnitelmiasi koko kesän ajan, voit pysyä ottelukunnossa ja voimiesi huipulla, kun palaat harjoitteluun tauon jälkeen.

1. Viisi viikkoa ennen esikauden alkua

Sinun tulisi ajatella, että kausi alkaa viisi viikkoa ennen ensimmäistä harjoitteluasi joukkuetovereidesi kanssa. Jotta sydämesi saisi jälleen toimimaan pitkän toimettomuuden jälkeen, suorita kaksi 45 minuutin juoksua pitäen yllä 75 % maksimisykkeestäsi. Sinun tulisi myös pyrkiä suorittamaan kaksi yksittäistä harjoitusta nautinnollisesta urheilulajista. Hikoileminen ja sydämesi lyöminen neljänä eri päivänä viikon aikana on hyvä tapa helpottaa sinua takaisin harjoitteluun. On myös hyvä idea aloittaa alavartalon kuntouttaminen valmiiksi kauden edeltävään harjoitteluun. Sen sijaan, että vasaroisit painoja kuntosalilla, Voit saavuttaa samanlaisia ​​tuloksia jalkaväreillä ja vastusnauhoilla.

2. Neljä viikkoa ennen esikauden alkua

Sinun pitäisi nyt harkita harjoittelun intensiteetin lisäämistä. Suuntaa julkiselle kentälle tai puistoon, ja laatia juoksuradan harjoituskartioiden avulla. Voit asettaa suoria linjoja tai luoda oman juoksuradan, riippuen käytettävissäsi olevasta tilasta. Juoksu niin kovaa kuin pystyt kolme minuuttia, ja sitten lepää minuutti. Sinun tulisi sitten sprintti kurssia kaksi minuuttia, ja lepää kaksi minuuttia. Lopuksi, sprintti minuutin ajan ja lepää kolme minuuttia. Tämä 12 minuutin harjoitus tulee toistaa kolme kertaa hyödyllisen kardiovaskulaarisen harjoittelun saavuttamiseksi.

Tässä intervalliharjoittelussa on kyse siirtymisestä aerobisesta harjoituksesta anaerobiseen harjoitteluun. Se parantaa kehosi kykyä hallita korkeaa maitohappotasoa lihaksissa. Tämän intervalliharjoittelun suorittaminen kolme kertaa tämän viikon aikana tarkoittaa, että olet paremmin valmistautunut ylläpitämään suorituskykyäsi yli 90 minuutin ajan kauden alkamisesta.

3. Kolme viikkoa ennen esikauden alkua

Tämä on aika todella nostaa kauden lähisesongin harjoitusten tehoa. Sinun on päästävä päälle maitohapon kertymistä ennen kuin ne uhkaavat sammuttaa kehosi, joten intensiivisempi intervalliharjoittelu on välttämätöntä. Loistava tapa tehostaa asioita on hölkätä minuutin ajan ja sitten sprintillä minuutin ajan. Toista tämä prosessi 10 kertaa saadaksesi täydellisen harjoituksen. Voit kokeilla erilaisia ​​ajoituksia, mutta avain tietääksesi, että saat tarvitsemasi harjoituksen, on lihaskipu. Jos et tunne sitä lihaksissasi, et tee sitä oikein.

Nyt on taas aika aloittaa pallon kanssa harjoittelu. Niin, sijoittaa joukkoon jalkapallomaaleja ja harjoitusmerkkejä, ja perusti väliaikaisen viiden hengen kentän paikalliseen puistoon. Viiden pelaajan jalkapallo joukkuetovereiden tai ystävien kanssa on ihanteellinen valmistautuminen raskaaseen alkukauteen, koska se sisältää paljon sprinttiä, voimakas toiminta ja monisuuntainen liike.

4. Kaksi viikkoa ennen esikauden alkua

Nyt on aika aloittaa harjoittelu aivan kuin olisit jo pre-season -tilassa. Käytä joitain harjoituskartioita asettaaksesi muutaman sukkulalenkin. Ihannetapauksessa sinun pitäisi sprintti yhteen suuntaan ja sitten kävellä takaisin lähtöön. Pyri juoksemaan lyhyillä 30-50 metrin radalla.

Toinen mielenkiintoinen ja tehokas pora on nimeltään keskiympyräkello. Merkitse kellotaulu 12 harjoituskartion avulla. Aloittaen keskeltä, juosta kello kolmeen ja takaisin, ja sitten lepää viisi kertaa pidempään kuin sprintti kesti. Toista sprintti kello 6 asti, kello 9 ja kello 12. Harkitse neljää sukkulamatkaasi yhtenä sarjana. Sinun tulisi lisätä intensiteettiä juoksemalla parittomat tai parilliset numerot – saat kuusi sprinttiä kerrallaan.

5. Viikko ennen esikauden alkua

Tähän mennessä, sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaikki lähikauden harjoitukset ja harjoitukset viikon sisällä. Kuitenkin, tehdäksesi itsellesi viimeisen virityksen, saattaa olla hyvä idea harjoittaa kestävyysharjoituksia – ja vähän vastusharjoittelua varten.

Kehittääksesi alavartalon voimaa ja suorittaaksesi kardiovaskulaarisen harjoituksen samanaikaisesti, viettää 30 minuuttia soutulaitteella korkealla intensiteetillä, jota seuraa välittömästi korkean vastuksen harjoitus paikallaan olevalla kuntopyörällä. Tietysti, voit vaihtaa jommankumman näistä kuntolaitteista cross traineriin.

Yksikään jalkapalloilija ei halua jäädä jälkeen joukkuetovereistaan ​​erittäin tärkeän esikauden aikana. Ottamalla nämä harjoitukset osaksi viikoittaista rutiiniasi viiden viikon jälkeen, voit varmistaa, että aloitat uuden jalkapallokauden lentävän alun.


[Harjoitusohjelmat lähikaudelle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005040272.html ]