Harjoittelusuunnitelma:Paluu uimiseen tauon jälkeen

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos palaat uimaan muutaman viikon (tai ehkä kuukausien tai vuosien) jälkeen vedestä, tunnet todennäköisesti lukemattomia asioita – ehkä jännitystä, mutta luultavasti myös jonkin verran pelkoa ja ahdistusta. Muistatko kuinka uida? Tuntuuko se kamalalta? Entä jos olet menettänyt tunteen vettä kohtaan? Vaikka jotkin näistä ajatuksista ja tunteista saattavat pitää paikkansa, valitettavasti ei ole helppoa tapaa saada uintikuntoa takaisin, ja kun kyse on avovesiuinnista, se ei ole vain kuntoa – siellä on monia lisätaitoja hiottava ja harjoitettava. myös (ja sitten harjoittele vielä).

Aiheeseen liittyvä: Triathlon-uintiharjoittelun hallitseminen

Triathlon-uintivalmentaja, avovesiguru ja triathlon-uinti kirjailija Gerry Rodrigues neuvoo palaamaan veteen – olipa kyseessä uima-allas tai valtameri, järvet tai joet – asteittain, varovaisuutta ja turvallisuutta noudattaen. Hänen vinkit uimaan palaamiseen tauon jälkeen:

Aloita altaassa, älä avovedessä

"Jos sinulla on pääsy sekä uima-altaalle että avoveteen, on paljon parempi ja turvallisempi palata ensin uima-altaalle", Rodrigues sanoo. "Jos sinulla ei ole vaihtoehtoa ja tarjolla on vain avovettä, tee se tietysti, mutta turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää." Ui kaverin tai muutaman harjoituskumppanin kanssa. Jos joudut uimaan yksin, käytä avovedessä uimiseen kelluntalaitetta, jotta sinut näkyy helposti. Jos et ole taitava uimari etkä ole uinut 10 viikkoon tai kauemmin, suoraan avoveteen suuntautuminen voi olla vaarallista.

Aiheeseen liittyvä: Freestyle-uinnin 7 tärkeintä näkökohtaa

Ui kolme kertaa viikossa

Riippumatta siitä, uitko uima-altaassa vai avovedessä, Rodrigues neuvoo tasaista ja hallittua harjoittelua näinä alkuviikkoina – nyt ei ole aika aloittaa aggressiivista harjoittelua. Hän suosittelee painokkaasti keskittymistä aluksi vain kolmeen ensimmäiseen viikkoon ja tavoitteena on uida kolme kertaa viikossa ensimmäisten kolmen viikon ajan alla olevien harjoitusten avulla.

"Ihannetapauksessa tekisit kaikki nämä harjoitukset uima-altaassa, mutta jos sinulla ei ole tätä vaihtoehtoa, nämä harjoitukset voidaan mukauttaa myös avoveteen", hän sanoi.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonin opas uima-altaalta avoveteen siirtymiseen

Anna sopeutumisen tapahtua

"Kolme kertaa viikossa kolmen viikon ajan" -lähestymistapa on sellainen, jota Rodrigues on kokeillut tuhansien valmentamiensa triathlonistien kanssa 1980-luvun alusta lähtien. ”Se on aikajana, jonka läpi yleensä näemme sopeutumisen tapahtuvan. Nuo harjoitukset kolmen ensimmäisen viikon aikana eivät ehkä tunnu hyvältä, mutta ne auttavat sinua saamaan sinut takaisin hyvään paikkaan.”

Hän sanoi, että tässä hahmoteltu harjoittelu ja paluu uintiin on samanlainen kuin perusvaihe, jonka hän yleensä aloittaa tammikuussa valmentamiensa urheilijoiden kanssa, paitsi hyvin harvoin, että urheilijat ovat menossa tähän vaiheeseen 10 tai useamman viikon poissa vedestä. "Tästä syystä haluamme palata tekemään asioista hieman normaalia helpompaa." Käytä näitä uimasarjoja palataksesi kuntoon tauon jälkeen.

Uinnin aloittaminen tauon jälkeen:viikko 1

"En yleensä koskaan kannattaisi tasaista uintia 30 minuutin jatkuvana uintina, jota tyypillisesti pitäisin "vähän arvoisena" uintiharjoitteluna, mutta jos palaat veteen pitkän poissaolon jälkeen, tämäntyyppinen harjoitus on täydellinen alku”, Rodrigues sanoo. "Sen täytyy olla matalan intensiteetin 'uudelleentuttamis'-istunto, jossa totuttelet taas liikuttelemaan kehoasi veden läpi ja kaikki on vähäistä stressiä. Ensimmäinen viikko vedessä, olipa kyseessä uima-allas tai avovesi, tulisi olla vain 30–40 minuuttia tasaista uintia, kaikki alhaisella intensiteetillä.”

Tietenkin, jos uinti meressä ja olosuhteet eivät ole suotuisat helppoon "vähästressi" uimiseen, siirrä harjoituksesi toiseen aikaan, jolloin olosuhteet ovat turvallisemmat ja rauhallisemmat.

Aiheeseen liittyvä: Avovesiuintipelko:kuinka voittaa se

Uinnin aloittaminen tauon jälkeen:Viikot 2 ja 3

Toisella ja kolmannella viikolla takaisin vedessä voit alkaa muuttaa harjoitustesi ihonväriä hieman, Rodrigues sanoi. ”Nyt on hyvä aika ottaa käyttöön valovälit joko uima-altaassa tai avovedessä. Istuntojen tulee yleensä olla helppoja, ja niissä on vähän intensiteettiä. Ja älä huolestu, mutta sykkeesi nousee helposti, koska et yksinkertaisesti ole tottunut olemaan vedessä.”

Aiheeseen liittyvä: Kuinka valmistautua optimaalisiin uintiharjoituksiin

Harjoittelusuunnitelma uintiin paluuta varten

Viikon 1 harjoitus (allas tai avovesi):

30-40 minuuttia jatkuvaa matalan intensiteetin uintia

Viikko 2, allasharjoittelu:

Alkulämmittely:10 minuuttia helppoa uintia

Pääsarja:n. 18-20 minuuttia pitkä, kuten 8, 10 tai 12 x 100*, 15-20 sekunnin tauko jokaisen toiston välillä @ 75 % ponnistelulla, ei varmasti mitään yli 80 %

* (100 s määrä riippuu kyvystä/kunnosta)

Jäähdytys:10-15 minuutin veto, keskittyen hyvään kohdistukseen

Viikko 2, avovesiharjoitus:

Alkulämmittely:10 minuuttia helppoa uintia, harjoittelua havainnoinnin 6-10 vedon välein

Pääsarja:n. 18-20 minuuttia pitkä, uinti laumassa, jokainen uimari ottaa sen vuorotellen edessä ja lisää voimaa 80 %:iin 50 vedolla ollessaan siellä, sitten kääntyy lauman takaosaan ja vähentää rasitusta.

Jäähdytys:10 minuuttia rentoa uintia, keskittyen kehon asentoon ja harjoittelemalla näkemistä kuuden vedon välein 

Kolmannella viikolla takaisin vedessä sinun pitäisi alkaa tuntea tutusta ja saada takaisin jonkin verran tuntumaa veteen, mutta älä panikoi, jos et ole. Jos sinusta tuntuu mukavalta, voit alkaa pidentää väliä hieman. Uima-altaassa tämä voisi näyttää 400, 300, 200, 100:n pääpyramidisarjalta, ja edistyneemmillä uimareilla voi olla kaksi pääsarjaa, jotka kattavat 2K (enintään) koko pääsarjasta.

Viikko 3, allasharjoittelu:

Alkulämmittely:10 minuuttia helppoa uintia

Pääsarja:400, 300, 200, 100 – pidä 15 sekunnin tauko toistojen välillä. Edistyneemmät uimarit voisivat tehdä:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 lepoväleillä seuraavasti:100:n jälkeen 10-15 sekuntia, 200:n jälkeen 30 sekuntia, 300:n jälkeen 45 sekuntia A:n jälkeen. edellisellä viikolla ponnistelu ei saa ylittää 80 %.

Jäähdytys:10-15 minuutin veto, keskittyen hyvään kohdistukseen

Viikko 3, esimerkki avovesiharjoittelusta:

Alkulämmittely:10 minuuttia helppoa uintia, harjoittelua havainnoinnin 6-10 vedon välein

Pääsarja:

1 x 5 minuutin uinti 75 %:n ponnistelulla joka 6.–10. veto.

1 minuutin helppo uinti.

8 x (50 lyöntiä @ 85 % ponnistelulla joka 6. veto; ei vähemmän. Palauta 20 vetoa erittäin helposti).

Lepää ja toivu 1 minuutti rauhallisesti viimeisen kierroksesi jälkeen.

Toista 3 sykliä läpi. Pyörä on sekä 5 minuutin uinti että 50 vetoa suurempien ponnistelujen sarja.

Jäähdytys:

Helppo 5 minuutin uinti, ei kova veto.

Aiheeseen liittyvä: Uintiharjoituksia valmentaja Sara McLartylta

Rodrigues lisäsi:"Nauti uinnistasi äläkä tee näitä ensimmäisiä harjoituksia tuntia pidempään. Tämän lisäksi katso tavoitteitasi ja käytä tätä motivaationa.”

[Harjoittelusuunnitelma:Paluu uimiseen tauon jälkeen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054585.html ]