Kuinka kuuma on liian kuuma juoksemiseen?

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksijat eivät pidä lämmöstä. Kun elohopea kohoaa, niin monet meistäkin nousevat - aikaisin aamulla, toisin sanoen pyrkiessämme harjoittelemaan ennen helteen tuloa. Yhä enemmän näyttää siltä, ​​että jopa nouseminen ennen aamunkoittoa on turha yritys voittaa lämpöä. . Mutta olipa kuuma tai ei, me pääsemme siihen, hikoilemme, kärsimme ja valitamme.

Joskus on kuitenkin ryhdyttävä dramaattisempiin toimiin. Viime viikonloppuna, kun Tyynenmeren luoteisosaa pyyhkäisi helleaalto, joka aiheutti olosuhteita, jotka yleisemmin yhdistettiin Arizonan Yumaan kuin Oregonin Eugeneen, Yhdysvaltain olympiakisat siirrettiin toistuvasti "urheilijoiden, virkamiesten ja fanien turvallisuuden ja hyvinvoinnin vuoksi .”

Olympialaisten kokeiden perumisen suuruus herättää kysymyksen:kuinka kuuma on liian kuuma? Ei vain hyvin ehdolla oleville ammattilaisille, vaan myös meille muille?

Käännyimme asiantuntijoiden puoleen saadaksemme asian selville.

Ensin hyvät uutiset. "Jos olet hyvin valmistautunut ja teet riittävät säädöt, voit turvallisesti harjoitella useimpina päivinä vuodesta", sanoi Brett Ely, 2:38 maratoonari ja lämpöfysiologi Salem State Universitystä, Salem, Massachusetts, jonka tutkimus on keskittynyt lämpöstressin vaikutus harjoitussuoritukseen ja terveyteen.

Normaalisti ydinlämpötilamme on noin 98,6. Kun harjoittelemme, se alkaa nousta. "Ihmiset voivat nousta noin 104° harjoituksessa ilman seurauksia", hän sanoi.

Aiheeseen liittyvä: Hot Stuff:The History and Science of Heat Acclimation

Fahrenheitin ulkopuolella olevat tekijät

Kynnyksen ylittämisen välttämiseksi (tai sen lähestymisnopeuden hidastamiseksi) vaikuttavat monet tekijät. Yksi on nopeus, jolla voit siirtää lämpöä ympäristöön. Tämä tapahtuu kolmella tavalla:säteily pois kuumalta iholta, johtuminen (ihon läpi virtaavan viileän ilman kautta) ja hien haihtuva jäähdytys. "Lämpö, ​​jonka luot, voi haihtua", Ely sanoi.

Mutta riittävän kuumissa olosuhteissa kaksi asiaa voivat estää tämän. Yksi on kosteus. "Emme voi haihduttaa hikeä", sanoi Chris Chapman, liikunta- ja ympäristöfysiologi Oregonin yliopistosta, Eugene. "Se vain tippuu pois eikä jäähdytä."

Toinen on se, että voimme saada lämpöä suoraan ympäristöstä lisäämällä oman kehomme luomaa lämpöä. Jokainen, joka on koskaan yrittänyt juosta voimakkaassa auringonpaisteessa, tietää tämän. Aurinko voi olla hätkähtävän voimakas, mutta sen lämpö voi pomppia takaisin sinuun auringon lämmittämiltä pinnoilta.

Toinen tapa saada lämpöä ympäristöstä on, jos ilma itsessään on superkuumaa. Eräs Tyynenmeren luoteispuoleisten yllätyksistä äskettäisen helleaallon aikana (joka oli huipussaan 116° Portlandissa) on se, että yli 110°, jopa luukuivassa kosteudessa, tuuli ei ole ystäväsi. Sen sijaan ilmavirta voi antaa iholle enemmän lämpöä johtuen kuin se poistaa tehostetun haihdutuksen kautta. Tällaisissa olosuhteissa Chapman sanoo:"[Vaikka] käyttäisit tuuletinta jäähdyttämään itseäsi, nostat vain kehon lämpötilaa puhaltamalla kuumaa ilmaa päällesi."

Wet Bulb, Steamy Runners

Mikään näistä ei ole uutta. Vielä 1950-luvulla Yhdysvaltain merijalkaväki yhdisti sen johonkin, joka tunnetaan nykyään nimellä wet bulb globe temperature (WBGT), sanoi Samuel Cheuvront, harjoitusfysiologi, jolla on sisäinen biotiede Norwoodissa Massachusettsissa, joka työskenteli aiemmin lähes 20 vuotta armeijan lämpölaitoksen kanssa. ja Mountain Medicine Division, Natick, Massachusetts.

WBGT on indeksi, jota USATF käytti NBC:n Olympic Trials -televisiolähetyksen mukaan päätöksessään lykätä kokeiden viimeistä istuntoa sen suunnitellusta alkamisajasta noin klo 15.45 klo 20.30. (USATF ei vastannut puheluun ja sähköpostiin, jossa pyrittiin vahvistamaan tämä.)

WBGT yhdistää kolme lämpötilan mittaa. Yksi on yksinkertaisesti ilman lämpötila. Toinen on haihtuvan jäähdytyksen mitta (suhteelliseen kosteuteen ja ilmavirtaan). Kolmas mitta ei pelkästään auringonvalon intensiteetistä, vaan myös läheisiltä pinnoilta (kuten radalta) takaisin palaavan lämmön intensiteetistä.

Tulos ilmoitetaan lämpötilana, mutta on virhe rinnastaa se sellaiseen "tuntuu" -lämpötilaan, jonka saatat nähdä verkossa. Laskemistavasta johtuen niinkin alhainen WBGT, jonka lämpötila on 90 °F – paljon alhaisempi kuin radalla Eugenessa mitattu ilman lämpötila – on kuuma.

Tämän perusteella Yhdysvaltain laivastossa on värikoodattuja olosuhteita, jotka vaihtelevat vihreästä lipusta (alhainen riski paitsi kuumuuteen tottuneet ihmiset) mustaan ​​lippuun ("fyysinen harjoittelu ja rasittava harjoittelu keskeytetty koko henkilöstölle").

American College of Sports Medicine on myös käyttänyt sitä suositellessaan kilpailun peruuttamista WBGT:ssä niinkin alhaisella lämpötilalla kuin 82 °F. Se on taso, jonka merivoimat laittaisivat vain vihreäksi lipuksi, vaikka laivaston lippujärjestelmä on enemmän kiinnostunut turvallisista harjoitteluolosuhteista kuin kestävyyskilpailujen turvallisista olosuhteissa, jotka ovat luonnostaan ​​intensiivisempiä kuin useimmat harjoittelutyypit.

Vuoden 2010 tutkimus aiheesta Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa laske kynnys vieläkin matalammalle suurille maratoneille. Tutkittuaan kahdeksaa maratonia, jotka jouduttiin joko peruuttamaan tai tuottamaan suuria määriä lääketieteellisiä tapahtumia, tutkimuksessa todettiin, että tällaiset maratonit (joissa on suuri määrä osallistujia, jotka olisivat kurssilla paljon pidempään kuin ammattilaiset) pitäisi peruuttaa, jos WBGT klo. alku on noin 72°F.

Jos se kuulostaa monimutkaiselta, se on sitä. Mutta sillä voi olla merkitystä tulevissa olympialaisissa. Tokio on altis mustan lipun olosuhteille, kuten huomasin muutama vuosi sitten, kun valmensin sinne sijoitettua laivaston luutnanttia. Hän oli eliittimaratoonari, mutta harjoittelu oli kesällä erittäin vaikeaa, koska hän sai näennäisesti loputtoman määrän mustan lipun päiviä peräkkäin, eikä hän saanut juosta ulkona.

On olemassa useita tapoja saada WGBT vaaravyöhykkeelle, sanoi Cheuvront. Ilman lämpötila voi tietysti olla vain Death Valleyn tai Saharan aavikon tasoa kuuma. Tai se ei voi olla aivan niin pahan kuuma, mutta tarpeeksi voimakas aurinko työntämään sinut liian korkealle (todennäköisesti Eugenessa). Tai lämpötila voi olla vieläkin alhaisempi, mutta erittäin korkea kosteus (mikä juoksijani kohtasi Tokiossa).

Mutta se on vielä monimutkaisempi, hän sanoi, koska elimistö vie aikaa rakentaa lämpöä vaaralliselle tasolle. Tämä tarkoittaa, että mustan lipun varoitusvyöhykkeet on asetettu pidempiä kilpailuja, kuten 10 kilometriä, ja maratoneja varten. Tästä syystä ensimmäiset Eugenessa järjestetyt tapahtumat olivat kilparadat ja naisten 10K.

"5K-kilpailut ovat ohi melko nopeasti", Cheuvront sanoi. Suurin osa ihmisistä lopettaa 30 minuutissa tai vähemmän.

Lyhyemmät kilpailut, kuten 400 m, 200 m ja 100 m, ovat ohi vielä nopeammin. Niin kauan kuin juoksijat eivät ole jo ylikuumentuneet auringossa seisomisesta ennen lähtöään, heillä ei ole suurta riskiä saada lämpövammoja kilpailun muutaman sekunnin aikana.

Kuinka päätät, milloin on liian kuuma?

Mitä tämä tarkoittaa niille meistä, jotka haluavat nauttia kesästä (etenkin vuoden COVID-19-sulkutilanteen jälkeen)?

On selvää, ettei kukaan voi nimetä lämpömittarissa numeroa, jonka ylitse olet itsemurhainen lähteä lenkille. Se ei ole niin yksinkertaista. Mitat, kuten märkä lamppu, jotka yhdistävät tekijöitä, ovat hämmentäviä, eivätkä ne ole helposti saatavilla, ellet halua maksaa useita satoja dollareita hienosta lämpömittarista.

Tärkeintä on, että kiinnität huomiota omaan kehoosi.

Aiheeseen liittyvä: Fitter &Faster Podcast:Harjoittelu ja kilpa-ajo helteissä

"Jos joku on hyvin sopeutunut lämmitykseen, hän todennäköisesti kuuntelee kehoaan", Ely sanoo. Tarkkaile tunteitasi:Jos sinulla on huimausta, pyörrytystä tai epämiellyttävän kuuma, on aika lopettaa.

Ole kuitenkin varovainen, jos saat odottamattoman helleaallon, johon et ole varautunut. Lämpötilan nopean nousun jälkeen Ely sanoo:"Sinun on ehkä parempi mennä uimaan tai kävelylle."

Jos juokset helteessä, säädä vauhtiasi tarpeen mukaan, jotta pysyt samanlaisena kuin viileänä päivänä. "Saatat olla 30 sekunnista minuuttiin mailin hitaampi", Ely sanoi. Jos näin on, älä huoli. Se, mitä teet juoksemalla hitaammin, vähentää kehosi tuottaman lämmön määrää juostessa, jolloin voit jatkaa kauemmin ennen kuin sinun on lopetettava.

"Mitä kovemmin juokset, sitä enemmän aineenvaihduntalämpöä tuotat", Chapman sanoi. "[Se] tarkoittaa, että saavutat lämmönsietokykysi nopeammin."

Saatat myös joutua lyhentämään juoksuasi ja säästämään pidempiä retkiä kylmempiä päiviä varten.

Ja tietysti pidä nesteytettynä ja vaihda elektrolyytit, mikä tärkeintä, natrium. "Jos hikoilet paljon, älä säästä suolasirottimessa", Ely sanoi.

Ymmärrä lopuksi, että jos olet viikkoja piiloutunut lämmöltä juoksemalla viileässä aamunkoitteessa, sinusta ei heti tule suurta lämpöjuoksijaa. Sopeutuminen vaatii jonkin aikaa. "Se kestää vähintään 7-14 päivää", Chapman sanoi.

Lähettäjä  PodiumRunner

[Kuinka kuuma on liian kuuma juoksemiseen?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054533.html ]