Nopeasti alamäkeen juoksemisen salaisuudet

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos olet joskus herännyt polviin mönkijöihin mäkisen kilpailun jälkeisenä päivänä, voit luultavasti syyttää kaikesta alamäkeen jylläämisestä. Vaikka ylämäkeen juokseminen voi tuntua vaikeammalta kardionäkökulmasta, alamäkeen ajaminen hyvin on haastava – ja paljon raskaampaa kehollesi.

Tästä syystä:Lihakset supistuvat kahdella tavalla – samankeskisesti (lihas lyhenee:ajattele jotain nostamista) ja epäkeskisesti (lihas pitenee supistuessaan:ajattele sen laskemista takaisin). "Epäkeskiset supistukset ovat paljon kalliimpia energian ja kulumisen näkökulmasta", sanoo tohtori Ivo Waerlop, D.C. "Alasmäkeen juokseminen vaatii paljon epäkeskisiä supistuksia, erityisesti nelipäisessä ja sääreen lihaksissa." Alamäkeen hallitseminen oikealla tavalla vähentää jalkojen rasitusta ja voi auttaa sinua varaamaan aikaa seuraavassa kilpailussasi.

LIITTYVÄT – Tunnin harjoitus:Alamäkeen juoksu

Lomakevinkkejä nopeaan alamäkeen ajamiseen

Nojaudu eteenpäin lantiosta, älä hartioista . Painovoima vetää sinut luonnollisesti alamäkeen. Vältä halua nojata taaksepäin ja keskittyä pitämään kehosi kohtisuorassa maahan. ”Kun lisäät nopeutta, siirrä painopistettäsi eteenpäin kanssasi; ei riitä ja jalkasi liukuvat altasi, liikaa ja olet kasvoillasi", Waerlop sanoo.

Käytä käsiäsi tasapainoon. Kun juoksemme alamäkeä, emme tarvitse eteen-taakse käsivarren liikettä voiman saamiseksi, kuten teemme tasaisissa ja ylämäissä. Vaikka se saattaa näyttää naurettavalta kisakuvissa, Xterran maailmanmestari Lesley Paterson suosittelee, että heiluttelet käsiäsi sivuille tasapainon saavuttamiseksi. "Se voi auttaa antamaan keholle hallinnan, jota se saattaa tarvita, jos nopeus ottaa vallan tai äkillinen suunnanmuutos tarvitaan", hän sanoo.

Ota mukaan ydin. Ajattele vatsalihaksia, pakaralihaksia ja selkää vakaana pohjana, jonka ympärillä raajat pyörivät.

Ympyröi askeleesi. Koska et tarvitse niin paljon polvivoimaa (kiitos, painovoima!), pidä jalat vartalon alla äläkä ylijuoksu. "Teen usein melkein pyöreitä liikkeitä - varsinkin jyrkässä maastossa - sen sijaan, että ajaisin polvea suoraan kehon edestä", Paterson sanoo. "Se mahdollistaa selän laajemman venytyksen ja mahdollisuuden rentouttaa joitain lihaksia jatkossa."

Katso mäkeä alas , ei jaloissasi. Waerlop sanoo, että kun katsot kenkiäsi, se indusoi niskan eteenpäin taivutusta ja itse asiassa helpottaa koukistuslihaksia, mikä "sammuttaa" lonkan ojentajalihakset (pakarat, takareisilihakset, selkälihakset) – ne, jotka auttavat pitämään sinut pystyssä ja neutraalina. riskisi pudota eteenpäin.

Kuvittele kuumia hiiltä jalkojesi alla. Pidä kontaktiaika mahdollisimman pienenä. "Tykkään tuntea, että "tanssin" maan päällä, koskettaen sitä kevyesti keski-/etujalkallani ja ponnahdan heti irti", Paterson sanoo. Tämä on vielä tärkeämpää maastojuoksussa, kun sinun on oltava monipuolisempi sen suhteen, mihin istutat jalkojasi ja kuinka kauan.

Täydellinen jalka-asento

Ajattele jalkaasi kolmijalana, jossa kolme pistettä ovat isojen ja pienten varpaiden päät (pallolinjalla) ja kantapää. Tämän jalustan on oltava vaakasuorassa, jotta jalka toimii optimaalisesti. Jos olet liikaa kantapäälläsi, sääriesi täytyy hidastaa jalan laskeutumista, mikä voi johtaa säärihaaroihin. Jos laskeudut liikaa etujalkallesi, pohkeiden on työskenneltävä kovemmin kantapään laskemiseksi ja liioittelevat jalkasi etuosan poikkeavuuksia. tämä lisää polvillesi rasitusta. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop ja Shawn Allen

Pikavinkki

Oletko uusi (tai huono) alamäkeen juoksemisessa? Laskeudu alas jalat sivuttain käännettyinä. Kun saat taitojasi, suuntaa jalkasi asteittain alamäkeen.

LIITTYVÄT:Hill toistaa et ole kyllästynyt 

Liity keskusteluun kaikesta uimisesta, pyöräilystä ja juoksusta. "Tykkää" meistä Facebookissa.

[Nopeasti alamäkeen juoksemisen salaisuudet: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053844.html ]