Kuinka muodostaa terveellinen tapa

Ensin muodostat tottumukset, sitten ne muodostavat sinut . Tämä sananlasku pätee sekä negatiiviseen käyttäytymiseen, kuten tupakointiin, että positiiviseen käyttäytymiseen, kuten päivittäiseen harjoitteluun.

Henkilökohtaisen terveytesi ylläpitäminen on nyt tärkeämpää kuin koskaan. Mutta et pääse pitkälle, ellet muuta harjoituksiasi rutiineiksi ja tottumuksiksi. Täällä keskustelemme siitä, kuinka kehittää uusia terveellisiä tapoja (tai kuinka muokata vanhoja) ja saada nämä tottumukset pysymään pitkällä aikavälillä.

Terveen elämäntavan osat

Henkilökohtaiseen terveyteen liittyy useita keskeisiä osia:

• ruokavalio . Terveellinen syöminen on tärkeä osa yleisen terveyden ylläpitämistä. Ruokavaliolla on keskeinen rooli riippumatta siitä, yritätkö laihduttaa vai kasvattaa lihaksia. Ja oikea ruokavalio on seurausta hyvistä ruokailutottumuksista, jotka muodostuvat ajan myötä.
• Harjoittelu. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä kaikille terveysrutiineille. Riippumatta harjoitusrutiinisi tyypistä (kardio, voima tai venyttely), intensiteetistä tai taitotasosta, harjoittelutottumusten kehittäminen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja lopulta johtaa terveellisempään elämäntapaan.
• Mielenterveys ja uni. Mielenterveys on yhtä tärkeä asia henkilökohtaiselle terveydelle kuin fyysinen terveys. Käytännöt, kuten mindfulness ja laadukas uni, auttavat sinua kehittämään mielenterveyttä. Mutta kuten ruokavalion ja liikunnan kanssa, mielenterveysrutiinit saavat valtaansa vain tottumuksen voimalla.

Mikä on tapa?

Tapa on mikä tahansa käyttäytyminen tai toiminta, jonka teet rutiininomaisesti ajattelematta sitä tietoisesti. Useimmille ihmisille vanhoja tapoja on vaikea murtaa, ja uusien muodostuminen vaatii keskitettyä vaivaa. Tämä johtuu siitä, että tavat ovat syöpyneet hermorateillemme.

Tottumusten muodostumisen tiede

Vaikka tottumusten luominen tai rikkominen onkin vaikeaa, tottumusten muodostamisen säännöt ovat melko yksinkertaiset. Tutkijat ovat tunnistaneet kolme komponenttia, jotka muodostavat "tottumusilmukaksi" kutsutun psykologisen mallin:

1. Vihje -laukaisin, joka laittaa aivot automaattiseen tilaan 
2. Rutiini — itse käyttäytyminen tai toiminta 
3. Palkinto -signaali tai positiivinen tunne, joka vahvistaa aivojen tapamallia

Tottumuksen tekeminen

Jotta tapa pysyy kiinni, sinun on hyödynnettävä tapasilmukan kolmea komponenttia.

Vihje on toiminnan rutiininäkökohta. Se voi olla aika vuorokaudesta, jolloin menet harjoittelemaan, tai ympäristö, jossa harjoittelet. Ehkä lähdet lenkille joka aamu, kun heräät. Kun olet harjoitellut tapaasi jonkin aikaa, aivosi ja kehosi odottavat sinun lähtevän lenkille, kun heräät aamulla.

Rutiini on itse toiminta, joka suoritetaan säännöllisesti. Se voi olla niin yksinkertaista kuin kahden mailin juoksu tai monimutkainen kuin sarja jooga-asentoja. Tottumuksen muodostumiselle on tärkeää suorittaa aktiviteetti toistuvasti samaan aikaan tai samassa paikassa. Tällä tavalla aivot oppivat tunnistamaan tapasilmukan vihjeen.

se vahvistaa toimintaa tai rutiinia. Joidenkin toimintojen yhteydessä palkkio voi olla sisäänrakennettu, kuten "runner's high" eli endorfiinien vapautuminen voimakkaan harjoituksen jälkeen. Muut palkinnot sisältävät vähemmän suoria assosiaatioita, kuten kuuma kupillinen kahvia, jonka teet itsellesi jokaisen aamuharjoituksen jälkeen.

Ruokavalion kanssa palkinnot ovat hieman hankalampia. Tiettyjen ruokien – erityisesti rasvojen ja sokereiden – syöminen lähettää voimakkaita signaaleja aivoille. Ruokailutottumusten säätämiseksi sinun on opittava ruoanhimoon liittyvät vihjeet ja työskenneltävä tietoisesti niiden läpi muuttaaksesi tai kumotaksesi vihjeiden, rutiinien ja palkintojen välisiä assosiaatioita.

Aseta SMART-tavoitteet

Tavoitteilla on keskeinen rooli uusien terveystottumusten luomisessa. Asetetut tavoitteet motivoivat sinua päivästä toiseen, mutta niiden tulee olla realistisia. Muista SMART-muistomerkki; tavoitteesi tulisi olla:

• S erityistä
• M helppokäyttöinen
• A saavutettavissa
• R tärkeä 
• T ime Bound

Totun muodostumisen aikajana

On yleinen myytti, että tottumusten saavuttaminen vaatii 21 päivän harjoittelua. Itse asiassa aikajana vaihtelee ihmisten ja tapojen mukaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuusikymmentäkuusi päivää on kohtuullisempi keskimääräinen aikajakso uuden tavan vakiinnuttamiseksi – tämä luku on peräisin tutkimusryhmältä, joka työskenteli erityisesti terveellisten ruokailu- ja liikuntatapojen omaksumiseksi.

Vinkkejä onnistuneen tavan muodostamiseen

Ei ole parempaa aikaa kuin nyt alkaa muodostaa tottumuksia, jotka muuttavat elämäsi parempaan suuntaan:

• Pysy motivoituneena!
• Pidä päiväkirjaa seurataksesi edistymistä tavoitteiden saavuttamisessa.
• Ole johdonmukainen, mutta älä anna periksi, jos unohdat harjoituksen tai lopetat aterian.
• Ole joustava. Jos sääolosuhteet eivät esimerkiksi sovi yhteen, pidä mielessäsi varasuunnitelma, kuten juoksu juoksumatolla.
• Ole tietoinen ympäristöstäsi ja sen vaikutuksista motivaatioosi.

[Kuinka muodostaa terveellinen tapa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049881.html ]