9 ongelmaa, jotka vaivaavat eri tasoisia uimareita – ratkaistu

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oletpa sitten uusi vesillä, olet ollut muutaman vuoden pukusi alla tai olet kokenut uimaeläinlääkäri, avausjalkaasi on aina parantamisen varaa.

Uinti on vivahteiden laji. Olet kuullut sen ennenkin. Paljon enemmän kuin pyöräily tai juoksu, hyvin uinti vaatii oikeanlaisen kehon asennon ja raajan liikkeen yhdistelmän päästäkseen veden läpi tehokkaasti. Ja koska vesi on 784 kertaa ilmaa tiheämpää, pienetkin viat iskussasi voivat vaikuttaa suuresti nopeuteen ja tehokkuuteen.

Asiaa pahentaa se, että on mahdotonta korjata kaikkea, mikä vaivaa aivohalvaustasi samanaikaisesti. Et voi keskittyä uimiseen korkealla lantiolla, ytimen pyörimisen parantamiseen ja oikeaan käsien asetteluun kerralla. Ensimmäinen askel kohti aivohalvauksen korjaamista on ensin löytää se yksi asia, joka estää sinua, ja viettää sitten tarvittava aika uima-altaassa ongelman ratkaisemiseksi.

Pyysimme kahta triathlonin huippuuimavalmentajaa käsittelemään yhdeksää asiaa, jotka useimmiten vaivaavat aloittelijoita, keskitason ja edistyneitä uimareita. Tarkista ne, mene sitten uima-altaaseen ja mene töihin.

Aloitusongelmat

1. Avovesien pelko

Kuinka pääsen yli avovedessä uimisen henkisistä ja fyysisistä haasteista satojen muiden hermostuneiden urheilijoiden ympäröimänä?  

"Pelko johtuu yleensä tuntemattomuudesta", sanoo avovesiasiantuntija Gerry Rodrigues, joka johtaa Los Angelesissa sijaitsevaa Tower26-nimistä uimakoulutusohjelmaa. Valmentaessaan aloittelevia uimareita Rodrigues käyttää kolmea F-kirjainta:siirtyminen pelosta tutumiseen taajuuden kautta. "Simulaatioharjoitusten sisällyttäminen säännöllisiin allasharjoituksiin ja sen tekeminen uudestaan ​​​​ja uudestaan ​​auttaa todella", hän sanoo.

Neljä Rodriguesin suosikkisimulaatioharjoituksia ovat:uinti kolme tai neljä peräkkäin yhdellä kaistalla; säännöllinen näkeminen kaikkien harjoitusten aikana; tahtiviivauinti, jolla tottuu uimaan toisen urheilijan jaloissa ja tarttumaan omiin jaloihisi; ja kilpailun lähtönopeusharjoituksia, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi uinnin alussa vallitsevan intensiteetin kanssa.

2. Uppoavat lonkat
Tuntuu kuin raahaisin koko alavartaloani veden läpi. Kuinka opin uimaan korkealla lantiolla?  

"Tämä on proprioseptiotilanne, jossa urheilijoiden on ymmärrettävä, mitä lihasryhmiä harjoittaa ja millä ponnisteluilla", Rodrigues sanoo. "Tavoitteena on oppia pitämään vartalo kireällä vaakatasossa siten, että kolme kosketuspistettä on yhdistetty veden pintaan:pään takaosa, takapuoli ja kantapäät."

Rodriguesilla on neljä suosikkiharjoitusta oikean lantioasennon saavuttamiseksi:

Potkiminen laudalla ja snorkkelilla (lauta ojennettuna ja kasvot vedessä) oppiaksesi potkimaan pää, takapuoli ja kantapäät pinnalla.

Pystypotku (potku pystysuoraan syvään):"Tämä on erittäin tärkeä harjoitus kehon tietoisuuden oppimisessa", hän sanoo.

Vetoa niin paljon kuin urheilija jaksaa. Hän suosittelee vetopoijun, nilkkahihnan ja snorkkelin käyttöä oikean kehon asennon vetämiseen.

Lyhyet ja nopeat intervallit, kuten 25s ja 50s, jotka pakottavat kehon kireämpään asentoon.

3. Hartiakipu
Yksi ​​olkapää sattuu aina, kun nostan uintimatkaani. Se ei ole koskaan molemmissa hartioissa, mutta kipua on aina seuraavana päivänä suuren uima-altaan jälkeisenä päivänä. Mitä tapahtuu?  

Ellei kiertäjämansetissa tai AC-nivelessä ole akuuttia ongelmaa, olkapään arkuus tai jäykkyys viittaa usein ongelmiin, joissa uinnissa käytetyt suuremmat lihasryhmät, kuten lantio ja rintakehä, eivät ole kunnolla kiinni. "Aloita tarkastelemalla joitain yleisiä uintivirheitä, kuten ylittämistä keskiviivalla tai käden lipsahtelua sisääntulon ja leveästi vetämisen jälkeen", sanoo eliittitriathlon-valmentaja ja Arizona State Universityn päävalmentaja Cliff English. Nämä näennäisesti pienet virheet voivat rasittaa kiertäjämansettia ja hartialihaksia enemmän. Kun virhe on tunnistettu, on aika korjata se tietoisuuden, porauksen ja mahdollisesti kuivalla maalla tapahtuvien voimaharjoitteiden avulla. "Se voi myös auttaa luopumaan jättimäisistä roskakorin kannen meloista", hän lisää.

Keskitason ongelmat

4. Ei vedä mitään
Tuntuu, että käteni ja käsivarteni eivät vedä paljon vettä. Mitä tekniikoita ja harjoituksia minun pitäisi yrittää parantaa veden tuntumaa ja luoda vahvempi veto?  

"On hyvin yleistä, että uimareilla on tunne "pyörii pyörät" vapaauinnin kiinni- ja vetovaiheissa", Englanti sanoo. Hän suosittelee uimista sekä snorkkelilla että eväillä, jotta uimareiden ei tarvitse keskittyä potkimiseen ja hengittämiseen, vaan he voivat keskittyä kokonaan iskunsa kiinni- ja vetovaiheisiin. Englannin kielessä suositellaan myös "tuntemus"-harjoituksia, kuten snorkkeliharjoittelua ojennettuna käsivarrella, sekä nyrkkisuljettu drill, joka auttaa uimareita oppimaan vetämään sekä käsivarrellaan että käsillään.

5. Liian pitkä hengitys
Aivohalvaukseni tuntuu hyvältä paitsi silloin, kun hengitän. Minusta tuntuu, että työntelen liikaa kasvojani vedestä ja kestää liian kauan jokaisen hengityksen suorittamiseen. Kuinka voin korjata hengitykseni niin, että aivohalvaukseni rytmi on parempi?  

Rodriguesin mukaan hengitysvaikeudet ovat yleensä oireita toisesta ongelmasta. Useimmiten ylipitkä hengityssykli johtuu liian pitkästä hengityksen pidätyksestä (eli ilman vapauttamisesta liian myöhään ennen seuraavaa hengitystä) tai lantion ja vartalon liiallisesta kiertämisestä hengittämään kääntyessä.

Rodrigues suosittelee kahta helppoa poraa tämän ongelman korjaamiseksi. "Kokeile yksinkertaista sisään- ja uloshengitysharjoitusta altaan seinää vasten pystyasennossa", hän sanoo. "Hengitä sisään, aseta pääsi veden alle ja hengitä sitten välittömästi ulos palataksesi pintaan ja toista se." Estä liiallinen pyöriminen kokeilemalla yksivartista poraa pitäen samalla potkulautaa laudan pohjasta. "Odennettu käsivarsi pitää lautaa, kun taas toinen käsi suorittaa vedon. Vaihtele sitten käsiä ja hengitä yhden tai kolmen vedon välein”, hän sanoo.

6. Tahdistus huonosti
Käyn liian kovaa melkein kaikissa kilpailuissa – en näytä hallitsevan hermostunutta jännitystä. Sitten olen tuulessa 400 metrin jälkeen ja vauhtini kärsii todella loppuuinnille. Miten opin asettumaan sen sijaan, että räjähtäisin alussa?  

"Kispakohtainen koulutus on ainoa tapa lieventää tätä ongelmaa", Rodrigues sanoo. Monet uimarit harjoittelevat erityisesti tasaista, tasaista tahtia, mutta unohtavat, miten se tehdään kilpailupäivänä jännityksen ja hermostumuksen vuoksi.

"Meidän täytyy lisätä nopeuden elementti harjoituksiin taajuudella ja antaa sitten aikaa sopeutumiseen", hän sanoo. Yksi hänen suosikkiharjoituksistaan ​​tähän on 8–10 x 400 (100 kilpailun lähtönopeus kahdella havainnolla kierrosta kohti / 300 normaalilla kilpailuvauhdilla, yhdestä kahteen havaintoa kierrosta kohti).

"On erittäin tärkeää sisällyttää säännölliset havainnot tämäntyyppisiin harjoituksiin, koska se voi lisätä paljon väsymystä tai epämukavuutta, jos sitä ei harjoiteta ennen kilpailupäivää", Rodrigues lisää.

Lisäongelmat

7. Yksipuolinen hengitys
Hengitän vain oikealle puolelleni. Näin olen aina tehnyt asioita, ja tiedän olevani nopeampi, jos hengitän vain toiselle puolelle. Menetänkö minulta jotain paitsi, jos en hengitä molemmille puolille, ja kuinka paljon kahdenvälistä hengitystä minun tulisi sisällyttää harjoituksiin?  

"Joidenkin kahdenvälisten hengitysvälien tai harjoitusten lisääminen auttaa kehittämään aivohalvauksen hyvää symmetriaa ja antaa myös aikaa "havainnoida" aivohalvaustasi ja tulla tietoisemmaksi siitä, mitä teet vedessä, Englanti sanoo. Hän suosittelee kahdenvälisen hengityksen sisällyttämistä harjoitusten lämmittely- ja jäähdytysosiin sekä kaikkiin teknisiin osiin, kuten harjoituksiin ja vetoon. Useimmat edistyneemmät uimarit ovat nopeampia, kun he hengittävät vain hallitsevalle puolelleen, joten on silti OK hengittää vain tälle puolelle kovissa ponnistuksissa harjoituksen pääsarjan aikana.

"Molemman puolen hengittäminen on myös hyvä taito kilpailuissa, kun näkeminen tai ryhmässä suuntautuminen voi olla suuri etu", hän lisää.

8. Luonnoksen huomioimatta jättäminen
Kasvoin uimassa uima-altaassa, ja minusta tuntuu hieman epämukavalta uida lamassa avovedessä. Minusta on parempi, että edessäni on puhdas vesi, ja olen yleensä tarpeeksi nopea päästäkseni ryhmän eteen kilpailupäivänä. Jäänkö minulta paitsi jostain, jos en luonnostele, ja mikä on ihanteellinen etäisyys roikkua jonkun jaloista?

Rodriguesin mukaan mukavuuden puute piirtämisessä johtuu yksinkertaisesti kokemuksen puutteesta. "Muuta kokemusta, ja tulos muuttuu", hän sanoo. Esittele harjoituksia, joissa keskitytään erityisesti luonnokseen, vierekkäiseen uimiseen ja tahtiviivaharjoituksiin, jotka kaikki voidaan tehdä tyypillisen allasharjoittelun aikana. On tärkeää, että triathlonistit sisällyttävät jokaiseen harjoitukseen jonkinlaista ryhmäuintia, etenkin kilpailukauden aikana.

Rodrigues on myös käyttänyt aikaa mittaamalla vedon hyötyjä nopeusmittarilla ja havainnut, että urheilijan lonkan irti vetäminen edessä tuottaa ylivoimaisesti suurimman hyödyn. ”Lonkan poistumisesta oli noin 8,5 prosentin hyöty. Välittömästi jaloissa tuotti 3-3,5 prosentin hyöty, hän sanoo. Hän totesi, että vastuksen aleneminen laski merkittävästi, kun uimari putosi metrin jälkeen edellä olevasta urheilijasta, ja kahden metrin jälkeen siitä ei ollut juuri mitään hyötyä.

9. Käytä vain päitsimiä
Siellä on paljon uimaleluja. Minulla on vain melat. Pitäisikö allaslaukussani olla jotain muuta, ja kuinka paljon muita asioita pitäisi käyttää?  

"Kaikki varusteet eivät sovi jokaiselle uimarille", englanti sanoo. "Kysymys kuuluu:"Miksi käyttää tätä työkalua?" Vastauksen ei pitäisi olla, koska se helpottaa asioita."

Englannin mukaan evät ovat keskeinen "lelu", jonka pitäisi olla jokaisen uimarin laukussa. Ne voivat auttaa säilyttämään hyvän kehon asennon samalla kun säätelevät iskun haastavampia osia, kuten kiinniottoa, vetoa, palautumista ja lantion asentoa. Hän suosittelee myös snorkkelia, joka on arvokas työkalu symmetrisen aivohalvauksen kehittämiseen. "Yhdessä evien kanssa käytettynä tämä voi olla loistava yhdistelmä", hän sanoo.

Englanti on kuitenkin varovainen melojen suhteen. Erityisesti uusille uimareille tai niille, joilla on olkapääongelmia, hän neuvoo olemaan heitä vastaan, koska ne voivat muuttaa aivohalvaustaan ​​tai aiheuttaa suurempia olkapääongelmia. Tietenkin on olemassa kokeiltu ja luotettu potkulauta – jotain, jonka pitäisi olla jokaisessa uimapussissa urheilijan kyvyistä riippumatta.

[9 ongelmaa, jotka vaivaavat eri tasoisia uimareita – ratkaistu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053147.html ]