10 asiaa, jotka tulee tietää ennen polkujuoksun aloittamista

Mattojuoksun huippuvinkkejä aloittelijoille

Oletko kokenut juoksija, joka on erikoistunut lyhyisiin tai pitkiin matkoihin, 5 km, 10 km, puolimaratoniin tai maratoneihin, ja oletko valmis juoksemaan ensimmäisen polkusi? Haaveiletko rajojesi ylittämisestä, luonnossa juoksemisen ilosta? Jos näin on, tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaasti ja valmistautumaan uuteen juoksukokemukseen.

Mikä on polku?

Ensinnäkin on tärkeää luoda perustuksia:ei, polku ei ole maratonjuoksu maissipellon vieressä, eikä se ole vaellus metsässä. Se juoksee poluilla, poluilla tai mäkisellä reitillä metsissä tai vuoristossa, se luokitellaan tavallisesti poluksi, kun matka on 21 km ja 80 km välillä, ja tunnetaan Ultra-Trailina yli 80 km pituisille reiteille. Helppoa eikö?!

Trail Running – vaativa laji

Jos olet innokas juoksemaan kokeilua vain luonnossa nauttimisen vuoksi, jalkojen kiinteyttämiseksi ja ilman aiempaa harjoittelua, kannattaa miettiä uudelleen! Polku ei ole vaellus metsässä; se on kovaa juoksua, yleensä (erittäin) pitkiä matkoja, epätasaisella alustalla ja vaatii todellakin paljon intensiivistä ja koulutettua valmistautumista. Joten toivomme, että sinulla ei ole vääriä teeskentelyä hypätä polun kelkkaan, koska se on "trendi", muutamaa edellytystä kunnioittamatta... lämmitä jalat, treenaa mieltäsi ja valmistaudu satuttamaan itseäsi hieman .

Mistä poluista valita?

Tällä ensimmäisellä polulla älä valitse Supermania. Mikään ei ole pahempaa kuin voimasi yliarvioiminen ja sen uudelleen yrittäminen. Valitse lyhyt matka, jossa on muutama, mutta ei liian monta teknistä kulkua. On kätevää pitää mielessä, että 100 metrin korkeusero on noin 1 km ylimääräinen ponnistusaika, joten aloita nousuystävällinen vauhti ensimmäisessä kilpailussasi "testataksesi vedet", jotta et petä itseäsi keskimääräistä hitaammin. Kun pääset toiselle polullesi, voit alkaa yrittää nostaa rimaa! Alla on pieni teaser tulevien reittien aikataulusta.

Adaptiivinen koulutus

Mertäviä korkeuseroja, tiettyjen kulkuväylien teknisyyttä, väistämätöntä maaston vaihtelua, tarvikkeiden niukkuus... Nämä ovat vain kourallinen asioita, jotka tekevät polusta erilaisen kuin aiemmassa juoksukilpailuja ja miksi niihin ei voi valmistautua samalla tavalla. Ehkä olet kyllästynyt asfalttiin tai mahdollisuus hieroa itseäsi parhaita kenialaisia ​​vastaan ​​ärsyttää sinua? Tämä on hyvä alku, mutta sinun on nostettava tasoa menemättä murtumispisteeseen, jotta voit kohdata ensimmäisellä polullasi parhaat.

Ensinnäkin harjoittelujen tiheys kärsii, varsinkin jos aiot juosta pitkän matkan polun! Lyhyelle 20 km:n polulle riittää kolme viikoittaista retkeilyä, mutta pidemmälle polulle, jota emme suosittele polkujuoksun ensiesittelyksi, on 4-6 harjoitusta viikossa. Television edessä vajoaminen joutuu odottamaan seuraavaan elämään asti, mutta avain hyvään juoksijaan on henkinen ja idioottivarma motivaatio, eikö niin? Älä siis unohda tavoitettasi, vaan mene ulos ja juokse!

On myös suositeltavaa totuttaa kehosi maastoon, jota kohtaat polulla, jotta saat hyvän tuntuman tulevasta kilpailusta tai harjoituksesta.

Laitteet

Poista pois väsyneet vanhat juoksukengät! Jotta saat parhaan mahdollisuuden ensimmäisellä polullasi, on välttämätöntä ostaa polkukengät. Valitse uudet lenkkarit, kuten juoksisit tiellä, riippuen jaloistasi, askelestasi ja urheilullisesta menneisyydestäsi. Nämä erityiset kengät on tietysti testattava harjoituksissa, ei koskaan ensimmäistä kertaa kilpailupäivänä, ellet halua ottaa turhia riskejä.

Kuten perinteisissä juoksulajeissa, myös käyttämäsi sarja on välttämätön. Osta laadukas tekninen t-paita, fleece, tuulitakki, shortsit ja juoksukukkahousut suojella sinua väistämättä törmäyksiltä.

Toinen olennainen varuste on hyvä tuulenpitävä reppu, joka sopii tarvikkeihisi, vesisäiliöön ja istuu mukavasti ja tukevasti selässäsi.

Tarvikkeiden hallinta

Kuten maantiekilpailussa, polttoaineen lisääminen matkan varrella on erittäin tärkeää ja ratkaisevan tärkeää turvallisen ja onnistuneen kilpailun kannalta. Huolimatta siitä, että näytti ylittävän muutaman "maanulkoisen" tyypin puolimaratonillani 26. toukokuuta, jotka jotenkin onnistuivat juoksemaan ilman tarvikkeita tai energiageelejä, ja epäilemättä paljon kokemmalla kuin minä!

Kun kyse on reitistä, tankkaus on erittäin tärkeää! Yli 25 km:n matkoilla teho on välttämätöntä, jos et ole valmis kokemaan, miltä tuntuu täydelliseltä loppuunpalamiselta! Siksi on tärkeää oppia tiettyjen tarvikkeiden eduista ja käytöstä, jos vain tietää, mitä pakata. Juo paljon, 400-800 ml tunnissa, käyttämällä energiajuomia, joihin on lisätty elektrolyyttejä, ja yritä syödä geeli tai patukka 30 tai 40 minuutin välein. Löydät kaikki tarvittavat tiedot BA-BA:n tankkausoppaasta.

Lämmittely

Lämmittely ennen ensimmäistä polkua on välttämätöntä, jos et halua loukata itseäsi kilpailun aikana. Jos polun pituus on alle 40 km, lämmitä lenkillä 15-25 minuuttia, jota seuraa harjoituksissa harjoittelemasi kohdennettuja harjoituksia, jonka jälkeen lopeta sprinteillä tai räjähtävillä liikkeillä. Sitten on vihdoin aika liittyä kaikkien lähtöviivalle!

Aseta tavoite

Kaksi samanlaista kilpailua ei ole, mutta juoksija on henkisesti vahvempi, jos hän asettaa joitain tavoitteita etukäteen, mikäli ne ovat realistisia. Eli VO2.fr-sivustolla sanotaan:" Sijoittelutavoitteen asettaminen ei ole suositeltavaa, koska et voi hallita muiden suorituskykyä. Keskity suorituskykysi kriteereihin, kuten sykkeesi, askeleeseesi, hengitykseen, tankkaamiseen”

Laskut ja nousut

Olet saattanut jo päätellä, että polkujuoksu on varmasti polttava reidet, mikä johtuu pääasiassa dramaattisesti aaltoilevasta maastosta, joka on aina odotettavissa! Siksi on välttämätöntä valmistautua siihen kattavasti ennen tapahtumaa. Ompeleiden hallitseminen helposti ja hallinnassa hengittämisessä on yksi menestyksesi avaimista, vaikka se tarkoittaisi, että joudut väliaikaisesti hidastamaan kävelemistä.

Opi hallitsemaan rasitustasi ja olet puolivälissä. Tiedät myös kuinka hallita alamäkeä, mikä saattaa kuulostaa helpolta, mutta se on taito sinänsä ja ratkaiseva, jos haluat ylittää maaliviivan yhtenä kappaleena.

Paras strategia ensimmäiselle polullesi

Kun tulee aika löytää ensimmäinen polkusi, on tärkeää mukauttaa kilpailuvauhtisi kohtaamiisi vaikeuksiin. Varmista, että et lähde liikkeelle liian nopeasti ja yritä tutustua reittiin etukäteen ja selvittää missä ongelmalliset osuudet ovat, siitä on valtava etu!

Oletko valmis osallistumaan ensimmäiselle polullesi? Toivotamme sinulle onnea ja ennen kaikkea toivomme, että viihdyt!

[10 asiaa, jotka tulee tietää ennen polkujuoksun aloittamista: https://fi.sportsfitness.win/Extreme-Sports/MUUT-Extreme-Sports/1005049652.html ]