6 syytä, miksi uinti väsyttää (ja mitä tehdä sille)

Olitpa kokenut kilpauimari tai aloitteleva kierrosuimari, Todennäköistä on, että olet kokenut niin tutun uinnin jälkeisen väsymyksen, jonka niin monet uimarit ja triathlonistit ovat raportoineet, kun olet käynyt uima-altaassa hyvän uintiharjoittelun vuoksi.

Itse kokeneena kilpauimarina Voin myös todistaa tästä tyhjentävästä väsymyksestä, joka iskee tiettyjen uintiharjoitusten jälkeen. Tämän aamun rutiininomaisen uintitreenin jälkeen Olen jälleen kokenut tämän väsymyksen tunteen ja olen päättänyt tutkia, miksi näin voi tapahtua.

Jollekin, Tämä saattaa kuulostaa oudolta kysymykseltä, koska olet luonnollisesti kokenut lisääntynyttä väsymystä harjoituksen jälkeen - loppujen lopuksi, poltit juuri paljon kaloreita, käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä, treenannut kehosi erilaisia ​​energiajärjestelmiä, jne.

Kuten monet muut uimarit, uinti ei ole ainoa harjoitusmuotoni. Harrastan myös muita crosstraining-muotoja, kuten juoksua ja voimaharjoittelua täydentääkseni uintiani parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi. Asia, jonka yritän tuoda esiin, on se, että en ole koskaan kokenut tätä samaa treenin jälkeistä väsymystä muista harjoittelumuodoista, minkä vuoksi se on niin outoa.

Eläkkeellä oleva olympiatriathlonisti, Samatha McGlonella on ollut samanlainen kokemus, joka selittää, kuinka hänestä tuntuisi hyvältä pitkän juoksun jälkeen, mutta pystyi tuskin pitämään silmänsä auki 2 tunnin uintiharjoittelun jälkeen kollegiaalipäiviensä aikana.

Siksi tämänpäiväisessä artikkelissa käsittelemme joitain mahdollisia syitä siihen, miksi uinti tekee sinut niin väsyneeksi, sekä tapoja, joilla voit yrittää torjua tätä tyhjentävää uinnin jälkeistä väsymystä ja selviytyä päivästäsi.

Lyhyesti sanottuna väsymys tai uneliaisuus uinnin jälkeen ei ole harvinaista, ja monet uimarit kokevat sen. Joitakin mahdollisia syitä väsymykseen uinnin jälkeen ovat veden lämpötilan fysiologinen vaikutus kehoon, uimisen rasittava luonne, nestehukka, uintiharjoituksen intensiteetti, ravinnon ajoitus, ja auringonpaistetta.

Miksi uinti väsyttää?

Tässä on muutamia syitä, miksi uiminen saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi tai uneliaaksi

• Veden lämpötila vaikuttaa fysiologisiin järjestelmiin, mikä voi väsyttää.
• Uinti on koko kehon harjoittelua.
• Uinti voi aiheuttaa kuivumista.
• Uintiharjoittelun intensiteetti voi vaikuttaa energiatasoon.
• Ravitsemusaika ennen ja jälkeen uinnin voi vaikuttaa väsymykseen.
• Auringossa uiminen voi väsyttää.

Veden lämpötila vaikuttaa fysiologisiin järjestelmiin, mikä voi tehdä sinut uniseksi.

Pitkän tutkimuksen jälkeen yksi vakuuttavimmista teorioista, jonka löysin selittämään tätä outoa uinnin jälkeistä väsymystä, oli veden lämpötilan fysiologinen vaikutus kehoon.

Kylmässä altaassa kehosi menettää lämpöä paljon nopeammin kuin samanlämpöisessä ilmassa veden lämmönjohtavuuden vuoksi. Palatakseni 9. luokan fysiikkaan, olet ehkä muistanut oppineensa tästä ilmiöstä - lämpö siirtyy aina lämpimämmältä pinta-alalta kylmempään pinta-alaan. Tässä tapauksessa, ihosi pinnalta kylmään veteen.

Kun uit kylmemmässä vedessä (esimerkiksi alle 23 °C), kehosi sisälämpötila laskee hieman. (Normaali ruumiinlämpö on noin 37°C). Lisäksi, kehosi kuluttaa nyt myös enemmän energiaa (sen energian lisäksi, joka on jo käytetty itse uimiseen) yrittääkseen ylläpitää kehon lämpötilaa, mikä voi aiheuttaa normaalia enemmän väsymystä.

Uintiharjoittelun ja ulospääsyn jälkeen kehosi alkaa lämmetä saavuttaakseen jälleen normaalin kehon lämpötilan. Kehosi reagoi tähän lämmittelyprosessiin samalla tavalla kuin kuuman juoman nauttimiseen tai tulen ääressä istumiseen kylmänä päivänä – saat lopulta sinut uneliaaksi.

Niin, teoriassa - ei niinkään kylmän veden lämpötila väsytä, vaan lämmitysprosessin jälkeen.

Päinvastoin, uimarit myös yleensä kokevat lisääntynyttä väsymystä uiessaan lämpimässä vedessä. Samassa valossa, kehosi säätelyjärjestelmät kuluttavat nyt nesteitä viilentämään sinua, joka voi johtaa kuivumiseen, mutta tästä lisää myöhemmin.

Ylikuumeneminen voi myös lisätä aineenvaihduntaa ja sykettä, mikä lisää fysiologista pyrkimystä pitää kehosi viileänä, mikä saattaa aiheuttaa väsymystä tai uneliaisuutta.

Mitä tehdä asialle: Täydellisessä maailmassa, Parasta, mitä voit tehdä, on löytää uima-allas, jonka veden lämpötila on ihanteellinen. Tämä olisi noin 78-80 °F / 25-26 °C, mikä on melkein täydellinen harjoitteluun ilman liian kylmää tai kuumaa. (Tämä on myös olympiakisojen allaslämpötila).

Ilmeisesti emme elä täydellisessä maailmassa, joten jos uima-altaan lämpötila on lämpimämpi tai kylmempi, älä stressaa sitä liikaa (ellei se ole todella kylmä/lämmin). Jos on lämpimämpää, muista juoda paljon vettä ja jos on kylmempää, yritä nopeuttaa lämmittelyä ja saada verenkiertoa käyntiin uinnin jälkeen.

Tämä voidaan tehdä tekemällä liikkuvuustyötä, kuten vaahtopyöräilyä tai joogaa (mikä on vain hyödyksi uinnissasi), tai voit myös tehdä nopean 10–20 minuutin lenkkeilyn tai pyöräilyn. Lisäksi, jos joudut tekemään voimaharjoituksia uimapäivänä, voit tehdä sen heti uinnin jälkeen (varmista vain, että tankkaat kunnolla, sekä ennen uintia että sen jälkeen).

Jotkut suosittelevat myös lämpimän tai kylmän suihkun ottamista sen jälkeen. Lämmin suihku auttaa nostamaan ruumiinlämpöäsi nopeammin (ja ilman, että kehosi joutuisi käyttämään energiaa siihen), kun taas kylmä suihku voi auttaa alentamaan kehon lämpötilaa, jos olet jo lämmin - kylmät suihkut tarjoavat yleensä myös jonkinlaisen herätyssokin, jonka pitäisi auttaa karkottamaan uneliaisuutta.

Uinti on koko kehon vastustuskykyä harjoittava harjoitus.

Yksi ilmeisimmistä syistä uinnin jälkeiseen väsymykseen voi olla vain harjoituksen rasittava luonne. Neljän pääuimavedon aikana nimittäin perhonen, selkäuinti, rintauinti, ja freestyle, käytät kaikkia kehosi lihasryhmiä, erityisesti isommat lihakset, kuten selkä, vatsat, rinta, neloset, Reisilihakset, ja pakaralihakset.

Kaikkien näiden lihasten käyttäminen kerralla vaatii huomattavan määrän energiaa. Sen lisäksi, kovan harjoituksen jälkeen, kehosi joutuu korjaamaan itsensä ja toisin kuin toipuessasi joistakin muista harjoituksista, joissa käytät vain tiettyjä lihasryhmiä, kehosi täytyy korjata kaikki lihaksensa, ei vain muutamaa eri lihasryhmää.

Lisäksi, kehosi on jatkuvan vastuksen alainen uidessasi, koska vesi vastustaa noin 12 kertaa ilmaa. Se sanoi, veden kelluvuus poistaa lähes kokonaan painovoiman vetovoiman nivelistäsi, tekee harjoituksesta vähäisen nivelten rasituksen kannalta.

Kääntöpuolella, tämä aiheuttaa sitten liikkeen aiheuttaman stressin siirtymisen lihaksiin, tekee uinnista sekä aerobisen että anaerobisen harjoituksen, joka haastaa kaikki kehon erilaiset energiajärjestelmät, mikä voi helposti väsyttää.

Mitä tehdä asialle: Varmistamalla, että kehosi voi palautua kunnolla, auttaa vähentämään väsymystä saattamalla kehosi normaaliin kuntoon mahdollisimman pian. On tärkeää kuluttaa riittävästi ravintoaineita harjoittelun ja palautumisen edistämiseksi.

Suurempien aterioiden syöminen ennen uintia tulisi tehdä 3-4 tuntia ennen uintia. Pienemmät ateriat tulisi syödä vähintään 30 minuuttia ennen uima-altaaseen hyppäämistä. Muista syödä kaikki ravintoaineet, kuten proteiinit, rasvat, ja hiilihydraatteja.

Treenin jälkeiset ateriat ovat yhtä tärkeitä. Varmista, että syöt tasapainoisen aterian kotiin tullessasi. Muita talteenottomenetelmiä ovat vaahtovalssaus, venyttely, jääkylpyjä, ja päiväunet (varmista vain, että pystyt nousemaan uudelleen, jos päätät valita lyhyet päiväunet).

Kuivuminen on syy väsymykseen.

Monet ihmiset eivät ymmärrä sitä, mutta uinti saa kehon hikoilemaan enemmän kuin uskotkaan. Vaikka uinti ei aiheuta yhtä paljon hikoilua kuin maalla harjoitukset, kuten juoksu, hikoilet silti ehdottomasti, kuten Human Kinetics Journal raportoi. Erona on, että uimarit huomaavat harvemmin hikoilua, koska vesi huuhtelee sen välittömästi pois.

Kuten vähän aiemmin keskusteltiin, Kun harjoittelet lämpimämmässä vedessä, olet myös paljon todennäköisemmin kuivunut, koska kehosi hikoilee tavallista enemmän. Kuivumisen lisäksi hikoilu voi myös aiheuttaa arvokkaita elektrolyyttejä ja kivennäisaineita, joilla on olennainen rooli kehon asianmukaisessa toiminnassa. Tietyn kivennäisaineen puute voi myös johtaa väsymykseen.

WebMD:n mukaan nestehukka on yksi yleisimmistä väsymyksen syistä. Jos siis tunnet itsesi väsyneeksi kovan uintiharjoittelun jälkeen, voi olla, että et ole juonut tarpeeksi vettä ja nesteitä.

Samalla spektrillä, Healthline on myös havainnut vitamiinien/kivennäisaineiden puutteen olevan suurin syy lisääntyneeseen väsymykseen. Jotkut väsymykseen vaikuttavista vitamiineista ovat D-vitamiini, B12-vitamiini, rauta, magnesium, ja kalium.

Lisäksi, tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puutos on melko yleistä urheilijoilla ja että rasittava harjoittelu (kuten uinti) saattaa edellyttää magnesiumin saannin lisäämistä 10-20 %.

Mitä tehdä asialle: On suositeltavaa, että urheilijat kuluttavat puoli unssia - unssi vettä jokaista painokiloa kohden koko päivän ajan. Tämä tarkoittaisi, että 150 kiloa painavan urheilijan tulisi kuluttaa 75-150 unssia (2,21-4,43 litraa) vettä päivän aikana.

On tärkeää löytää se, mikä sopii sinulle hyvin, ja myös varmistaa, että juot vettä tasaisesti koko harjoituksen ajan (vaikka et olisi janoinen) eikä vain silloin, kun siltä tuntuu.

Välttää, vitamiinien liiallinen menetys, mineraalit, ja elektrolyytit (jotka voivat aiheuttaa lisääntynyttä väsymystä), voit myös juoda urheilujuomaa koko harjoituksen ajan, tai mahdollisesti täydentää tiettyjä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, jos tiedät, että sinulla on puutos. (Suosittelemme keskustelemaan paikallisen lääkärin kanssa, jos epäilet, että sinulla saattaa olla puutos).

Harjoittelun intensiteetti vaikuttaa energiatasoihin eri tavalla kuin luulet.

Uinnissa, harjoituksen intensiteetti viittaa siihen, kuinka nopeasti uit, sen sijaan, kuinka pitkälle uit. Sama pätee painonnostoon – intensiteettiä kutsutaan yleensä nostamasi painon määräksi, ei nostamasi volyymin määräksi.

Se voi tuntua ristiriitaiselta, mutta monet uimarit tuntevat olonsa energisemmiksi kovan harjoittelun jälkeen helpomman harjoittelun jälkeen. Tämä vaikutus tunnetaan nimellä liiallinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen tiedemiesten keskuudessa ja yksinkertaisesti palon jälkeen useimmille muille harjoittelun harrastajille.

Jos olet kokenut jälkipolttoa, sinun voi olla vaikea nukahtaa kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeisenä yönä, vaikka on fyysisesti uupunut. Jälkipolton vaikutukset kestävät yleensä 30 minuutista 24 tuntiin ennen kuin kehosi palaa normaaliin lepotilaan.

Mitä tehdä asialle: Tätä voidaan käyttää eduksesi. Yritä ajoittaa korkean intensiteetin harjoitukset aamuille, näiden tulisi sisältää pääasiassa sprinttejä ja kilpailuvauhtiväliä. Näin saat kaiken irti lisääntyneestä treenien jälkeisestä valppaudesta. Kestävyysuintiharjoitukset sopivat parhaiten myöhempään iltaan, jonka jälkeen voit mennä nukkumaan.

Ravitsemuksen ajoituksella voi olla vaikutusta uinnin jälkeiseen väsymykseen.

Keskustelimme ravinnosta lyhyesti jo vähän aikaisemmin, mutta koska se on yksi tärkeimmistä hyvän uimarin (ja urheilijan) tärkeimmistä tekijöistä, tarkastelemme nopeasti sitä tarkemmin ja kuinka se voi edistää uneliaisuutta uinnin jälkeen.

Usein olen kokenut tämän uinnin jälkeisen väsymyksen, kun uin aikaisemmin aamulla kuin iltapäivällä. Sattuu myös niin, että monille uimareille ympäri maailmaa uintiharjoitukset ovat yleensä ensimmäinen asia aamulla.

Monet uimarit eivät yleensä syö paljon - jos ollenkaan - ennen kuin he hyppäävät uima-altaaseen aikaisin aamulla (tein tämän aiemmin). Uintiharjoittelu, jota seuraa 8-10 tunnin paasto, tekee sinut vain väsyneeksi ja uupuneeksi, mikä saa sinut aamiaisen jälkeiseen kolariin harjoituksen päätyttyä.

Mitä tehdä asialle: Suosittelen, että yrität saada ainakin muutaman kalorin ennen uima-altaaseen hyppäämistä. Sen ei tarvitse olla paljon – jotain kevyttä, kuten pieni kulhoinen granolaa jogurtin kanssa, toimii hyvin. Tärkeintä on yrittää pitää ateria tasapainossa.

Tarkoitan tällä sisällyttämistä vähän kaikkea - hiilihydraatteja, proteiinit, ja rasvat. Puhtaasti hiilihydraattisen aamiaisen syöminen saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja uneliaaksi jälkeenpäin.

Mitä tulee ruokailun ajoitukseen, on parasta syödä pienempiä aterioita noin 30-45 minuuttia ennen harjoittelua, kun taas sinun tulisi syödä suurempia aterioita vähintään 3 tuntia ennen harjoittelua, antaa ruoalle jonkin aikaa aloittaa ruoansulatusprosessi.

Kofeiini on toinen ravitseva juoma, joka oikealla ajoituksella ja annostuksella auttaa kohottamaan energiatasoasi, yleensä muutaman minuutin sisällä. En kuitenkaan suosittele juomaan vain kahvia ennen uima-altaalle menoa. Se sanoi, pienempi kahvi yhdistettynä kevyeen aamiaiseen saattaa vain tehdä tempun.

On myös tärkeää muistaa, että kofeiinin vaikutukset häviävät muutaman tunnin kuluttua - ja siksi saatat tuntea energiatason romahduksen. Siksi on suositeltavaa käyttää pienempiä annoksia kofeiinia koko päivän ajan, yhden ison kahvin sijasta, sillä se saa sinut energiamurhaan.

Myös, Muista, että kehosi kofeiinia sietää ajan myötä – käytä sitä säästeliäästi päivinä, jolloin tarvitset hieman piristystä taistellaksesi väsymyksen tunteita vastaan ​​kovan uintiharjoittelun jälkeen.

Jos tarvitset lisää vinkkejä mitä syödä ennen aamuuintia, harkitse artikkeliamme tästä.

Auringonpaiste voi saada sinut tuntemaan olosi uniseksi.

Monet ihmiset väittävät olevansa uneliaisia ​​ja väsyneitä auringossa vietetyn ajan, mikä Sleep.orgin mukaan tekee itse asiassa, näyttävät olevan totta. Huolimatta joistakin ilmeisemmistä syistä, joita olemme jo käsitelleet, kuten ylikuumeneminen ja kuivuminen, auringolle altistuminen voi myös aiheuttaa kemiallisia muutoksia kehossa, mikä voi edistää väsymystä.

Se sanoi, monet uimarit uivat sisätiloissa suurimman osan vuodesta ja kokevat silti tätä uinnin jälkeistä väsymystä ja väsymystä.

Mitä tehdä asialle: Niille, joilla on onni harjoitella ulkona suurimman osan vuodesta (minä mukaan lukien), on suositeltavaa yrittää ajoittaa uintiharjoittelusi aikaisemmille aamuille tai myöhemmin iltapäiville, jotta vältytään auringon paahteesta, kun se on suoraan yläpuolella. Myös, muista käyttää aurinkovoidetta!

Johtopäätös.

Väsymys ja uneliaisuus hyvän uintiharjoittelun jälkeen ei ole harvinaista, ja monet uimarit kokevat sen usein. Muista, että syyt siihen, miksi saatat tuntea olosi väsyneeksi uintiharjoittelun jälkeen, ovat jokaisella erilaiset ja että yleensä ei ole yhtä syytä, vaan pikemminkin siihen vaikuttavien tekijöiden yhdistelmä.

Suosittelen kokeilemaan joitakin näistä vinkeistä ja testaamaan itseäsi, jotta näet, mikä toimii sinulle parhaiten tai voitko löytää tarkan syyn uneliaisuuteen ja väsymykseen uinnin jälkeen. Yleisesti, monet näistä vinkeistä ovat vain hyviä toteuttaa joka tapauksessa ja auttavat sinua tulemaan paremmaksi uimariksi riippumatta siitä, vähentävätkö ne harjoituksen jälkeistä väsymystäsi.

Lisää uintiartikkeleita -

• SwimOutlet Review - Internetin suosituin uimakauppa, joka on arvioitu
• 6 syytä, miksi uinti väsyttää (ja mitä tehdä sille)
• 5 uinnin haittapuolta, jotka sinun tulee olla tietoisia
• Kuinka monta kierrosta on maili uinnissa? (Etäisyyskaaviot)
• Miksi uimarit ajavat parranajoa – kaikki, mitä olet koskaan halunnut tietää

[6 syytä, miksi uinti väsyttää (ja mitä tehdä sille): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042108.html ]