Kuinka vauhdittaa pitkän radan triathlonia:Uintitaktiikat, Pyörä, ja Juokse

Kun jokainen segmentti vaikuttaa seuraavaan, triathlon on todella yksi urheilulaji. "Huonolle" juoksulle on monia syitä, mutta väärä tahdistus edellisissä osissa (esim. uinti ja pyöräily) on usein yleinen syy. Tässä on opas tiettyihin uinnin tahdistusstrategioihin, pyörä, ja juokse, jotta voit lopettaa vahvasti kilpailupäivänä.

Uida

Uinti saattaa olla kilpailun lyhin osuus, mutta se asettaa päivän sävyn ja vaikuttaa suorituskykyisi pyörällä ja juoksussa. Vaikka et ehkä saavuta tavoitteitasi uinnin aikana, voit varmasti menettää ne siellä.

Uintiponnistuksen vaikutusta koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että väärä tahdistus (tai kunto) uinnille voi lisätä veren laktaattia merkittävästi kilpailun avaushetkellä. Kun tämä tapahtuu, HR pysyy normaalia korkeampana. Joissakin tapauksissa, tämä HR-hyppy voi olla 4 % tai enemmän. Näin vältät tällaiset ongelmat.

Käynnistä Smart

Ennen kuin edes astut veteen, käytä Start Smart -periaatetta asianmukaisella lämmittelyllä. Jos sinulle annetaan lupa, mene veteen uintiin perustuvaa lämmittelyä varten. Jos tämä ei ole mahdollista, suorita kuivamaan toiminnallinen lämmittely. Tämä voi sisältää kevyen lenkin, jota seuraa dynaamiset venytykset.

Lähtölinjalla, kylvää itseäsi asianmukaisesti, jotta vältytään nopeampien uimarien joutumisesta mikä voi kaataa sinut pelisuunnitelmastasi. 70.3 tai 140.6, paras strategia (useimmille) on aloittaa hallinnassa ja työskennellä kilpailussa muutaman sadan ensimmäisen jaardin sisällä.

Kilpaponnistuksen tulee noudattaa harjoituspöytäkirjaasi. 70.3:lle voit ampua 85-90 % maksimista; hintaan 140,6, ponnistuksesi voi olla 75-85 % maksimiarvosta. Viime kädessä, kuitenkin, kokemuksesi sanelee sinulle sopivan intensiteetin tason, koska nämä vaihteluvälit eivät välttämättä sovi yksilöllisiin kykyihisi.

On myös syytä huomata, että tekniikka on tärkeämpää kuin vaiva, joten on tärkeää uida sellaisella vaivalla, jonka aikana voit säilyttää oikean muodon. RPE:n ja veden tuntuman yhdistelmän pitäisi auttaa tässä tahdistuspäätöksessä uinnin aikana.

Pysy kurssilla

Reitin rytmin ja mukavuustason ymmärtämisellä muiden uimarien kanssa pitäisi olla merkitystä siinä, miten aiot lähestyä uimarataa. Aiotko halata poijujonoa? Pysyä riidan ulkopuolella? Tai saatat haluta aloittaa melun ulkopuolella ja päästä lähemmäs poijulinjaa. Päätä strategiasi, mutta jos olosuhteet muuttuvat, ole joustava ja sopeudu. Myös, Varmista, että näet säännöllisesti, jotta voit säilyttää mahdollisimman suoran linjan suhteessa strategiaasi.

Luonnos

Luonnokselle on hyvä syy, arvioiden mukaan se voi vähentää energiankulutusta 30 % ja lyhentää kokonaisaikaa jopa 3 minuuttia tai enemmän 2,4 mailin matkalla. Se on kuin vuosia uimamatetiikassa!

Hyödynnä tilaisuuksia ottaa toinen uimari pois, jos mahdollista. Tämä onnistuu parhaiten uimalla jonkun jaloissa tai pää lantion lähellä. Kuitenkin, jos käytät paljon energiaa luonnosmahdollisuuksien löytämiseen, on parempi keskittyä vain omaan ponnistukseen ja tekniikkaan.

Pyörä

Triathlon-pyörässä ei ole kyse nopeimmasta mahdollisesta pyörästäsi – se on optimaalinen pyörä, joka mahdollistaa vahvan juoksun. Kokemuksesi perusteella Pyöräilyn ja juoksuponnistuksen välillä on vaihtelevaa liikkumavaraa. Määritä nämä reunat harjoittelussa, jotta voit varmistaa pyörän energiankulutuksen suhteessa juoksun energian saatavuuteen. Tällä on merkitystä kilpailun kestosta riippumatta.

Pyörän tahdistusmittarit

Voit käyttää erilaisia ​​mittareita määrittääksesi tämän "heilutushuoneen", kuten intensiteettitekijä (IF). IF on prosenttiosuus kynnyksestäsi joko watteina tai sykenä. Alla on taulukko IF-tavoitealueista eri kilpailujen kestoille. Voit käyttää näitä yleisohjeina tahdistusstrategiasi apuna.

Kilpailun kestoIF-PowerIF- Heart RateRPESprint Triathlon (10-18 mailin pyörä)88-98% FTP (toiminnallinen kynnysteho)93-100% LTHR:stä (laktaattikynnyssyke)9-10Olympic Triathlon (25 mailin pyörä)85-95% FTP90-97% LTHR8-970.3 Triathlon (56 mailin pyörä)72-85% FTP88-95% LTHR6-7140.6 Triathlon (112 mailin pyörä) 60-75% FTP 80-89% LTHR4-5Double+ Triathlon (56 mailia+2) FTP70-79 % LTHR3

Huomaa, että nämä alueet tulee testata ja todentaa koulutuksessa, jotta voit määrittää, mikä sopii sinulle parhaiten. Aina on yksilölliset ja ulkoiset olosuhteet, jotka vaikuttavat siihen, mikä on sinulle sopiva kohde. Esimerkiksi, kuumana päivänä, 70 % FTP:stä voi tulla eri energiakustannuksilla kuin se olisi päivällä kohtuullisissa olosuhteissa. Myös, Huomaa, että teho on luotettavampi tulosponnistuksen indikaattori kuin HR; kuitenkin, Sykettä tulee seurata, koska se kertoo, kuinka kehosi reagoi ponnisteluihin minä päivänä.

kukkuloille, voit lisätä wattirajoja noin 5-15 %, riippuen mäkien luonteesta ja pyöräkunnostasi ja kokemuksestasi. Sykerajoitukset voivat mennä seuraavan alueen alaosaan. On syytä huomata, että HR:n ja RPE:n "tappaaminen kiinni" voi kestää jonkin aikaa, joten ole älykäs kukkulastrategiasi kanssa!

Training Stress Score (TSS) on toinen menetelmä, jonka avulla voit selvittää oikean tahdistuksen, ja se voi olla erityisen hyödyllinen matkimaan kilpailustressiä viikoittaisessa harjoittelussasi. Suorittamalla harjoitusmatkoja, jotka kerääntyvät TSS:ään tai sen lähelle, luot kilpailupäivänä, olet riittävästi valmistautunut kilpailupäivän ponnistuksiin. Alla on yleiskatsaus joidenkin yleisten triathlonmatkojen pyöräosuuden TSS-tavoitteisiin:

• Sprint:jopa 60 TSS
• Olympia:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Double+:500+ TSS

Määrittääksesi oikean yhdistelmän IF:n ja TSS:n välillä, voit käyttää työkalua, kuten Best Bike Split, arvioidaksesi kuinka kauan pyörä kestää, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua piirtämään intensiteetin, joka sopii sekä kestoon että maastoon.

Juosta

Luo pohja hyvätempoiselle juoksulle vastustamalla kiusausta lähteä T2:sta ikään kuin sinut ammuttiin tykistä. Käytä aikaa löytääksesi rytmi, kun aloitat juoksun. Tasaiset jaot kilpailun kesken tuottavat paremman tuloksen kuin yrittäminen aggressiivisesti "pankkiaikaa" alussa.

Pankkiaika edessä johtaa usein enemmän menetettyä aikaa takapuolelle. Vaikka saatamme menettää nopeutta kilpailun lopussa, varsinkin pitkällä kurssilla tämän ei pitäisi olla merkittävää (olettaen asianmukaista kuntoa, hyvävauhtiinen pyörä, sekä riittävä tankkaus ja nesteytys). Parhaat kilpailijat ovat ne, jotka hidastavat vähiten.

Nopeuden menetys toisella puoliskolla ei välttämättä ole väistämätön johtopäätös. Juoksu on mahdollista jakaa tasaisesti (tai negatiivisesti). Harjoittele tätä strategiaa harjoituksissa ja yhdistä useita pyöräilyyn liittyviä palikoita viikon aikana.

Suorita tahdistusmittarit

Mitä tulee intensiteettitavoitteisiin, käytä seuraavia arvioita alla olevassa taulukossa yleisohjeena.

Kilpailun kestoHR RPETSSSprint Triathlon (5k)95-100% LTHR9-1025-40Olympic Triathlon (10k)90-98% LTHR8-950-7070.3 Triathlon (13.1 mailia)88-95% LTHR6-711040 89 % LTHR 4-5200-250Double+ Triathlon (52,4 mailia+)Alle 85 % LTHR3400+

Kisan aikana, useat tekijät voivat vaikuttaa kykyysi vauhdittaa parasta triathlon-juoksuasi. Olla varma:

• Polttoainetta ja nestettä pyörässä, samoin kuin juoksu.
• Aja pyörää sopivalla tahdilla, koska liiallinen ponnistus pyörällä tarkoittaa huonoa juoksua.
• Pidä syke kohotettuna vähintään vyöhykkeellä 2. Jos huomaat sen laskevan, kokeile askeleita.
• Työskentele mäkiä strategisesti. Juokse tai vaeltele tarpeen mukaan, ja harjoittele juoksemista taitavasti ja nopeasti alamäkeen.
• Käytä henkisiä kuntotaitoja kivun ja väsymyksen hallintaan.

Paras kilpailuponnistuksemme perustuu 1 %:n yksityiskohtien kokoelmaan, joista jokainen lisää 100 % kilpailupäivän menestyksestämme. Oikea tahdistus sisältää monia näistä pienistä yksityiskohdista ja antaa sinun tehdä parhaansa kunnon ja päivän mukana tulevien olosuhteiden mukaan.

Kisa vahva ja älykäs!

Viitteet

Barragán, R. et ai. (2019, Heinäkuu). Uintiintensiteetin vaikutukset triathlonin suorituskykyyn. Haettu osoitteesta https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et ai. (2013, Syyskuu). Pyöräilyominaisuudet, jotka parantavat juoksua pyöräosion jälkeen triathlonissa. Haettu osoitteesta https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. et ai. (2012, Saattaa). Syke ja veren laktaattipitoisuuden vaste olympialaisten triathlon-tapahtuman jokaisen osan jälkeen. Haettu osoitteesta https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. et ai. (2019, 16. toukokuuta). Pyöräilyn vaikutukset myöhempään juoksusuoritukseen, Askelpituus, ja lihasten happisaturaatio triathloneilla. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Kuorinta, P.D. et ai. (2005, Joulukuu). Uintiintensiteetin vaikutus myöhempään pyöräilyyn ja yleiseen triathlonsuoritukseen. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J. L. et ai. (2018, Marraskuu). Täyden Ironman-naisvoittajan tahdistusstrategia kurssilla suurilla korkeusmuutoksilla. Haettu osoitteesta https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G.H. (2019, huhtikuuta 5). 2 km uinnin vaikutukset pyöräilysuorituskyvyn merkkeihin eliitti-ikäryhmän triathloneilla. Haettu osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/

[Kuinka vauhdittaa pitkän radan triathlonia:Uintitaktiikat, Pyörä, ja Juokse: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005037968.html ]